Então você quer ganhar músculos? Nós amamos isso para você. Não há sentimento melhor do que força. Mas quando você está tentando ativamente ganhar músculos, pode ser confuso ver os números na balança flutuarem. Se você acabou de começou o treinamento de força ou percebeu que seu corpo mudou, muitas vezes é difícil dizer se um novo peso indica aumento de massa muscular ou gordura - especialmente porque a composição corporal muda lentamente ao longo do tempo. Dito isto, se você quiser saber se está ganhando músculos ou gordura, existem algumas maneiras de saber a diferença.
Para ajudá-lo a entender melhor o que pode estar acontecendo com seu corpo, perguntamos a especialistas em fitness como saber se você está ganhando músculos ou gordura. Continue lendo para aprender a diferença entre ganho de peso gordo e ganho de peso muscular, e os sinais de ambos. Além disso, veja por que você não deve confiar nos números da balança para monitorar o progresso do seu condicionamento físico.
Especialistas apresentados neste artigo
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, é nutricionista registrada, fisiologista do exercício e personal trainer certificado.
Rei Rondel , MS, CSCS, é fisiologista do exercício e fundador da startup de tecnologia esportiva WorkRate.
Como seu corpo ganha gordura
No nível mais básico, ganhar gordura é o resultado de comer mais calorias do que queima, diz Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Isso significa que qualquer coisa consumida em excesso, seja proteína, carboidratos ou gordura, pode ser armazenada como gordura se as calorias que você ingere forem maiores do que as calorias que você queima. 'Digamos, por exemplo, que você está comendo mais de 1.000 calorias do que sua taxa metabólica de repouso exige. Isso precisa ir a algum lugar”, explica o fisiologista do exercício Rondel King, MS, CSCS. 'Como mecanismo de defesa, [seu corpo] armazena o excesso de calorias como gordura.'
Também é importante observar que o corpo de cada pessoa armazena gordura de maneira diferente. Com base na genética, algumas pessoas armazenam mais gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos da cavidade abdominal) e outras armazenam mais gordura subcutânea (a camada de gordura entre a pele e os músculos).
Como seu corpo ganha músculos
Ganhar músculos é normalmente mais difícil e requer mais trabalho do que ganhar gordura, observa Berkow. “Você tem que sobrecarregar progressivamente seus músculos levantando pesos e desafiando-se continuamente ao longo do tempo”, diz ela. 'Após cada treino, seus músculos constroem mais fibras para que fiquem mais bem equipados para lidar com o estresse do próximo treino.' Mas seu corpo eventualmente se acostuma com a carga, e é por isso que você precisa continuar aumentando a intensidade para ver o progresso.
Construir músculos também está relacionado à sua dieta. A proteína é necessária porque fornece os nutrientes necessários para desenvolver mais tecido muscular, explica King. Isso eventualmente ajuda você a se tornar mais forte e a suportar melhor o estresse do treino que você coloca em seu corpo. Como o músculo é feito de proteína, você precisa consumir bastante proteína – cerca de um grama por quilo de peso corporal todos os dias – para que seu corpo seja capaz de construir músculos, diz Berkow.
Você pode ganhar gordura e músculos ao mesmo tempo?
De modo geral, você construirá mais músculos se comer mais calorias do que queima, diz Berkow. Isso significa que é possível ganhar gordura enquanto constrói músculos. Construir músculos sem ganhar gordura é possível, mas requer “atenção estrita às calorias e proteínas, e você não ganhará tantos músculos quanto ganharia se ingerisse mais calorias do que queimava”, diz ela. Além disso, você provavelmente não conseguirá “aumentar” os músculos se estiver focado em perder peso (devido à quantidade de calorias necessárias para construir músculos), portanto, esteja atento ao criar metas de condicionamento físico realistas.
O músculo é mais pesado que a gordura?
Não, o músculo não é “mais pesado” que a gordura. Meio quilo de músculo pesa o mesmo que meio quilo de gordura: meio quilo equivale a meio quilo. No entanto, o músculo é mais denso do que gordura, diz Berkow. 'Contém mais água, proteínas, carboidratos e gorduras do que a gordura, mas ocupa menos espaço.' Por causa disso, “a mesma quantidade ou peso de músculo ocupa menos espaço que a gordura”, diz ela. É por isso que ganhar músculos pode resultar na perda de centímetros na cintura, mas não necessariamente em números mais baixos na balança.
Como você sabe se está ganhando músculos ou gordura?
Medir a composição corporal – quanto do seu corpo é composto de água, músculo e gordura – é a melhor maneira de avaliar se você está ganhando gordura ou músculo, diz Berkow. King observa que muitas academias fazem algum tipo de teste de composição corporal antes das pessoas iniciarem os programas, a fim de obter valores básicos e, portanto, definir metas realistas. Alguns testes incluem o seguinte:
- Como suas roupas ficam
- Sua força física
- Melhorias na sua saúde mental
- Porcentagem de gordura (desde que não seja desencadeante)
É importante notar que – para algumas pessoas – focar em medidas corporais específicas pode levar a uma preocupação prejudicial com exercícios, alimentação ou perda de peso, e pode desencadear preocupações com a imagem corporal e até mesmo distúrbios alimentares. Se você tem predisposição ou tem histórico de distúrbios alimentares, considere pular qualquer tipo de medição corporal quantitativa. E lembre-se que a saúde não pode ser medida apenas pelo número de uma balança ou pelo percentual de gordura corporal.
Se você ou alguém que você conhece está lutando contra distúrbios alimentares ou transtorno alimentar, a National Eating Disorder Association (NEDA) tem recursos disponíveis, incluindo uma linha de apoio 24 horas por dia, 7 dias por semana, no número 1-800-931-2237 ou enviando uma mensagem de texto 'NEDA' para 741741.
Sinais de ganho de músculo/gordura
Esteticamente, pode ser difícil saber se você está ganhando músculos ou gordura. Se você ganhar gordura, provavelmente notará mais maciez, diz Berkow. Por outro lado, quando você ganha músculos, você pode notar que seus músculos parecem naturalmente mais definidos e mais visíveis, diz ela. Eles também podem parecer maiores ou parecer “mais duros”. Deixando a estética de lado, uma boa maneira de saber se você está ganhando músculos é se seus treinos parecem mais fáceis. Se você consegue pegar pesos mais pesados, se exercitar por mais tempo ou se sentir mais fácil realizar as séries, todos esses são bons indicadores de que você está ganhando músculos (e força).
Não fique obcecado com a balança
Mesmo que você esteja perdendo gordura, o número na balança pode não diminuir se você também estiver ganhando músculos, diz Berkow. Em vez de se fixar na escala, aqui estão alguns outros indicadores de progresso aos quais prestar atenção:
Se você está frustrado com o fato de seu peso permanecer o mesmo por um período de tempo, Berkow observa que os platôs de perda de peso geralmente ocorrem após a perda de cerca de 10% do peso corporal. “Seu corpo percebe que você está comendo menos e desacelera o metabolismo, então você queima menos calorias”, explica ela. E se a sua jornada para ganhar massa muscular estagnou, há uma boa chance de você precisar comer mais, mudar seus treinos ou aumentar a intensidade.
O resultado final
Lembre-se de que uma alimentação nutritiva e exercícios físicos beneficiarão sua saúde de muitas maneiras, desde a redução dos riscos à saúde até a melhora do humor. Se o seu objetivo é ganhar ou perder músculos ou gordura significativamente, isso depende de você - mas não é obrigatório. Se você deseja fazer uma mudança significativa, fale com seu médico (e/ou profissionais como nutricionistas registrados e personal trainers certificados) para obter ajuda personalizada.
'Ganhar músculos é difícil e dá trabalho', diz Berkow.' Você tem que levantar peso, comer muita proteína e encontrar o equilíbrio para levantar o suficiente e, ao mesmo tempo, permitir uma recuperação adequada. Manter músculos e perder gordura é possível, mas é muito difícil ganhar músculos e perder uma quantidade significativa de gordura ao mesmo tempo. Muitas vezes é melhor focar em um de cada vez, diz ela.
— Reportagem adicional de Chandler Plante
Samantha Brodsky é ex-editora assistente da PS. Ela usa sua experiência como ginasta para informar sua cobertura de esportes e condicionamento físico, aproveitando os vídeos do Peloton em seu tempo livre.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
