Se você tiver espaço suficiente para um tapete, terá espaço suficiente para um ótimo treino abdominal. Esse é o meu lema, pelo menos. Eu moro em um apartamento pequeno, mas há um pedaço de chão em frente à TV que é do tamanho certo para o meu tapete de ioga, e essa área tem recebido muitos treinos ultimamente. Por 'treinos', quero dizer rotinas em espaços pequenos, sem ruído e no tatame que se concentram no meu núcleo acima de tudo, evitando quaisquer movimentos de salto ou de pé que possam agravar a lesão no pé da qual estou me recuperando ou fazer um barulho que possa incomodar meu colega de quarto.
Felizmente, quando se trata de exercícios abdominais, você não precisa se levantar para sentir uma queimadura grave. Quer provas? A seguir, confira 32 dos melhores movimentos abdominais no tatame que farei mesmo depois de voltar à academia e ficar em pé - eles são tão bons! Vá para o recanto de treino em casa, estenda o tapete (ou certifique-se de que o chão seja confortável!) E faça alguns desses exercícios eficazes para queimar seu núcleo.
01
Fotografia 247CM
Prancha de cotovelo
- Comece no chão apoiado nos antebraços e joelhos.
- Dê um passo para fora, um de cada vez, até ficar na posição de prancha.
- Contraia o abdômen para evitar que o bumbum fique para cima ou afunde. Sua coluna deve estar paralela ao chão, com os abdominais puxados em direção ao teto.
- Mantenha a posição por 30 segundos e vá aumentando até um minuto à medida que fica mais forte.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Prancha de cotovelo With Alternating Knee Tap
- Comece a descansar de quatro.
- Com as palmas das mãos espalmadas, levante os joelhos até os dedos dos pés. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que as nádegas fiquem salientes. Lembre-se de manter o umbigo contraído.
- Com a cabeça e a coluna alinhadas, mantenha as costas retas – não deixe que elas se curvem. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta.
- Com controle, bata lentamente com o joelho esquerdo no chão, sem mover os quadris. Levante o joelho esquerdo, retornando à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna direita. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Abdominais de cachorro para baixo
- Comece em uma pose de cachorro para baixo, empurrando ativamente seu peso para os calcanhares enquanto alcança o céu com o cóccix. Levante a perna esquerda apertando o glúteo esquerdo.
- Expire e balance o peso para a frente sobre as mãos, puxando o joelho esquerdo em direção ao nariz e puxando o abdômen em direção à coluna para arredondar as costas.
- Inspire e levante a perna esquerda enquanto empurra o peso de volta para os calcanhares. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Pilates dos anos 100
- Comece deitado de costas com as pernas na posição de mesa (quadris e joelhos em ângulo reto). Envolva seus abdominais profundos para arredondar a parte inferior da coluna até o chão. Certifique-se de não 'fazer cocô' em seu abdômen, o que significa que você está apenas trabalhando a camada superior do abdômen, o que é proibido no Pilates.
- Expire e levante a parte superior das costas do chão, até que as pontas inferiores das omoplatas toquem o chão. Estique as pernas em um ângulo de 45 graus (mas certifique-se de que a região lombar esteja conectada ao chão). Estenda os braços em direção aos pés. Seus braços estarão a cerca de cinco centímetros do chão.
- Balance os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude de movimento, mantendo os cotovelos retos. Inspire por cinco bombas de braço e expire por cinco bombas. Isso completa um conjunto ou ciclo. Repita o ciclo mais nove vezes para um total de 100 bombas.
- Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto os braços bombeiam.
Fotografia 247CM
Flexões de bicicleta
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão (puxe os abdominais para baixo para atingir também os abdominais profundos). Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão.
- Estique a perna direita em um ângulo de 45 graus em relação ao chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Agora troque de lado e faça o mesmo movimento do outro lado para completar uma repetição (e para criar o movimento de pedalada). Faça este exercício com movimentos lentos e controlados.
- Faça 10 a 20 repetições.
Fotografia 247CM
Meia Banana
- Comece deitado de costas com os braços estendidos em direção ao teto.
- Expire e role para sentar enquanto levanta a perna esquerda. Faça uma pausa no topo e alcance os dedos dos pés antes de rolar lentamente de volta para o tapete. Em seguida, execute do outro lado. Isso completa uma repetição.
- Complete o máximo que puder com boa forma por um minuto.
Fotografia 247CM
Trituração de borboleta
- Deite-se de costas com os joelhos abertos e as solas dos pés juntas (em posição de borboleta). Alongue os braços acima da cabeça para que fiquem apoiados no chão.
- Expire e aproxime as mãos e os joelhos, realizando uma flexão de corpo inteiro. Suas omoplatas devem estar fora do tapete enquanto você executa uma pequena flexão reversa, levantando um pouco a pélvis do tapete. Mantenha essa posição por um momento e sinta seu abdômen contraído.
- Abaixe lentamente os braços e os pés de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça o máximo de abdominais que puder em um minuto.
Fotografia 247CM
Torção Russa Sentada
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas, mas não deixe que elas se curvem. Se conseguir fazer isso, tente levantar os calcanhares para aumentar a dificuldade do movimento.
- Coloque os braços esticados à sua frente com as palmas das mãos se tocando. Suas mãos devem estar no nível da parte inferior da caixa torácica.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
- Apontar para 16 a 20 rotações completas.
Fotografia 247CM
Motorista de joelho
- Comece em uma posição de prancha de cotovelo com os abdominais engajados.
- Desenhe o joelho esquerdo no peito. Em seguida, volte o pé para a posição da prancha do cotovelo. Agora puxe o joelho direito até o peito e depois volte para a posição da prancha do cotovelo.
- Isso conta como uma repetição.
- Continue alternando os lados e complete quantas repetições puder em um minuto.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Suporte de corpo oco
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a parte inferior das costas no chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha abdominais e glúteos tensos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras.
- Segure assim por 30-60 segundos.
Fotografia 247CM
Inseto morto
- Deite-se de costas com a coluna neutra e os quadris e joelhos em ângulos retos, com as palmas das mãos pressionadas nas coxas logo acima dos joelhos.
- Puxe o abdômen em direção à coluna, mantendo as costelas e a pélvis imóveis enquanto alonga o braço e a perna direitos até que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha o tronco e a coluna completamente estáveis enquanto o braço e a perna se movem.
- Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Bug morto estendido
- Instale-se em um suporte de corpo oco e estenda os braços e as pernas em direção ao teto.
- Envolva os abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Abaixe o braço direito e a perna esquerda o mais baixo possível, sem deixar as costas arquearem-se do chão. Alcance para trás com o braço enquanto estende a perna na direção oposta.
- Levante lentamente o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Repita no lado oposto. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Prancha lateral torcida
- Entre em uma prancha lateral do lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro e o peso no cotovelo direito, com os dedos afastados do corpo, com a palma para baixo.
- Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça e inspire para se preparar.
- Expire e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais profundos e girar a caixa torácica esquerda em direção ao chão. Fique assim por um segundo e aprofunde sua conexão abdominal puxando ainda mais o umbigo em direção à coluna.
- Retorne à posição inicial e repita mais sete vezes para um total de oito repetições e depois troque de lado.
Fotografia 247CM
Alpinista
- Comece em uma posição inicial de flexão tradicional – ombros sobre as mãos e peso apenas nos dedos dos pés.
- Leve o pé direito para a frente, dobrando o joelho e colocando peso na planta do pé.
- Troque rapidamente as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente enquanto move a perna direita para trás. É um pouco como correr sem sair do lugar em uma posição de prancha. Isso conta como duas repetições.
- Complete 30 repetições.
Fotografia 247CM
Crunch de prancha lateral
- Comece em uma prancha de cotovelo lateral com o cotovelo esquerdo para baixo e a mão direita atrás da cabeça.
- Mantendo o tronco estável e a cintura levantada, levante a perna direita em direção ao ombro para bater levemente no cotovelo direito.
- Alongue a perna direita de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça quantas repetições puder em 30 segundos e depois troque de lado por mais 30 segundos.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Joelho sentado
- Comece sentado no chão ou em um banco de musculação. Coloque as mãos cerca de 2,5 cm atrás das costas, com os dedos voltados para a frente. Seus pés devem estar no chão.
- Levante os dois pés do chão e estenda as duas pernas enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo. Certifique-se de estender completamente os quadris e as pernas.
- Com controle, traga as pernas de volta ao peito sem tocar o chão com os pés e volte à posição inicial.
Estúdios 247CM
- Comece em uma posição de prancha.
- Mantendo o tronco estável, estenda lentamente o braço esquerdo ao lado do corpo. Prepare o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esta posição por cinco segundos. Se você se sentir muito instável, tente mover a mão direita de forma que fique sob o centro do peito, e não sob o ombro direito.
- Mantendo o tronco estável, traga o braço de volta à posição da prancha. Não arredonde as costas nem torça a coluna.
- Repita o mesmo movimento do outro lado, estendendo o braço direito para o lado. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Prancha com elevação alternada de braços e pernas
- Entre na posição de prancha com os braços e as pernas esticados e os ombros acima dos pulsos.
- Com controle, levante o braço direito enquanto levanta simultaneamente a perna esquerda do chão. Certifique-se de não girar o quadril ou a parte superior do corpo. Segure por um segundo.
- Com controle, abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Fotografia 247CM
Cão-pássaro
- Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Lembre-se de manter os abdominais contraídos e as costas retas.
- Estenda a mão direita e estenda a perna esquerda atrás de você.
- Arredonde as costas e a cabeça para conectar o cotovelo direito à perna esquerda sob o corpo. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Abdominais Diamante
- Deite-se de costas e abra as pernas em forma de diamante (também conhecidas como pernas de borboleta), com as solas dos pés pressionadas juntas e os joelhos bem abertos. Estenda os braços acima da cabeça.
- Inspire para enrolar o tronco e bata no chão na frente dos pés para alongar um pouco os glúteos.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Crunch reverso
- Deitado de costas, levante as pernas no ar com os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão ao seu lado.
- Sem impulso, use os abdominais inferiores para levantar lentamente os quadris do chão e em direção ao peito. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Abdominais T-Cross
- Comece deitado no chão com os braços abertos para os lados, formando um T com o corpo.
- Sente-se, levantando a perna direita e gire para levar a mão esquerda aos dedos do pé direito. Role lentamente para baixo e repita do outro lado.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Abdominais com perna reta
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços levantados em direção ao teto.
- Role para sentar, concentrando-se nos abdominais que contornam as costas. Role de volta para o tapete lentamente, uma vértebra de cada vez.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Crunch do corredor
- Comece de costas com os cotovelos apoiados no chão em um ângulo de 90 graus.
- Com o núcleo engajado, role até quase sentar enquanto levanta o joelho direito até encontrar o cotovelo esquerdo. Deve ser um pouco como correr.
- Com controle, estique a perna enquanto inclina lentamente as costas para baixo, vértebra por vértebra, até que os ombros toquem o tapete por último.
- Alterne com a outra perna para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
V Crunch
- Deite-se de costas e levante as pernas e os braços, de modo que fiquem estendidos em direção ao teto. Levante a parte superior das costas do chão, estendendo as mãos em direção aos pés.
- Abaixe as pernas em direção ao chão enquanto estende os braços acima da cabeça, mantendo os ombros fora do tapete e a região lombar pressionada contra o tapete.
- Repita o movimento crunch para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | THEM TOO
Trituração Dupla
- Deite-se de costas no chão, levantando os braços e as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Envolva os abdominais para levantar os ombros e a pélvis do chão. Toque os dedos dos pés nos pés.
- Mantendo seu núcleo engajado o tempo todo, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Abs tesoura
- Deite-se de costas. Estenda os braços para que fiquem encostados nas laterais do corpo, com as palmas das mãos pressionadas no chão, ou dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob a nuca. Dobre os joelhos e leve-os até as costelas. Isso tornará mais fácil puxar o umbigo em direção à coluna e pressionar ativamente a região lombar no chão.
- Levante ambas as pernas em direção ao teto, continuando a envolver os abdominais e pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo o núcleo forte, abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão até que ela esteja alguns centímetros acima.
- Em seguida, faça uma tesoura lenta nas pernas, levantando a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Ignore o V-Crunch
- Deite-se sobre o lado direito, com a mão esquerda atrás da cabeça e a direita no chão.
- Pressione a mão direita enquanto levanta as pernas retas do chão, trazendo o tronco em direção às pernas.
- Abaixe-se de volta ao chão com controle. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Mesa para reverter Pike
- Comece sentado sobre a bunda, de forma que suas mãos fiquem plantadas 20 centímetros atrás de você. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares a cerca de trinta centímetros dos quadris. Certifique-se de que eles estejam separados na largura dos quadris.
- Inspire e levante os quadris do chão de forma que o tronco fique paralelo ao chão e os braços retos. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os tornozelos abaixo dos joelhos, portanto, faça pequenos ajustes se necessário. Abaixe a cabeça atrás de você para aumentar o alongamento do peito e do pescoço.
- Prenda a respiração completamente e, em seguida, mantendo os braços retos, expire para abaixar os quadris e esticar as pernas, de modo que os quadris fiquem pairando acima do chão. Envolva os abdominais e tente manter a coluna longa enquanto se equilibra nos calcanhares e nas mãos. Após uma respiração completa, inspire e volte à primeira posição.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Limpadores de pára-brisa modificados
- Deite-se de costas com os braços a 90 graus dos ombros, as palmas das mãos e os braços pressionados ativamente no chão para estabilizar os ombros e a coluna.
- Levante as pernas do chão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Em um movimento lento e controlado, abaixe os pés para o lado. Puxe o umbigo até a coluna. Sua coluna se levantará ligeiramente do chão quando você virar, mas tente pressioná-la contra o chão o maior tempo possível.
- Envolva os abdominais para levantar as pernas de volta à posição inicial.
- Repita, abaixando para o outro lado. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Abs do limpador de pára-brisa
- Deite-se de costas com os braços a 90 graus dos ombros, as palmas das mãos e os braços pressionados ativamente no chão para estabilizar os ombros e a coluna.
- Endireite os joelhos e flexione os pés. Tanto quanto possível, mantenha um ângulo de 90 graus no quadril durante todo o movimento.
- Em um movimento lento e controlado, abaixe os pés e as pernas para o lado. Puxe o umbigo até a coluna. Sua coluna se levantará ligeiramente do chão quando você virar, mas tente pressioná-la contra o chão o maior tempo possível.
- Envolva os abdominais para levantar as pernas de volta à posição inicial.
- Repita, abaixando para o outro lado. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | THEM TOO
Postura do barco
- Comece sentado em seu tapete. Dobre os joelhos e levante os pés do chão, equilibrando-se na bunda. Mantenha a coluna alongada e estique as pernas o máximo que puder, sem arredondar as costas. Se for muito difícil, mantenha os joelhos dobrados – você ainda está trabalhando o seu núcleo.
- Segure por 30 segundos.
