Fiz jejum intermitente (JI) por pouco mais de um ano, e uma dúvida que sempre tinha era se não havia problema em não comer depois do treino. Eu sabotaria meus objetivos de construir músculos e perder peso se pulasse meu lanche pós-treino? Geralmente eu malhei de manhã, já às 5h30, mas minha janela para comer só começava ao meio-dia. Uma coisa é esperar uma hora por um lanche pós-treino, mas seis pareciam um exagero.
Esta não é apenas uma questão relacionada ao jejum. Quer você faça IF ou não, às vezes você simplesmente não sente fome depois do treino. Em geral, ouvir os sinais de fome (comer quando está com fome, não comer quando não está) irá levá-lo na direção certa, mas também ouvimos constantemente como é importante reabastecer o corpo após o exercício. Então, quão importante é comer após o treino – e o que você faz se não tiver vontade de comer?
O que acontece se você não comer depois do treino?
Você pode ter ouvido algo sobre o que não comer depois do treino pode fazer ao seu corpo, mas vale a pena relembrar rapidamente. Durante um treino, você quebra os músculos, criando pequenas microrragias no tecido. Esse processo de degradação é o que torna possível construir os músculos e ajudá-los a crescerem maiores e mais fortes, mas apenas se você reabastecer corretamente com nutrientes como proteínas, que ajudam a reparar esses danos. A nutricionista registrada Michele Fumagalli, LDN, da Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, disse ao 247CM que deixar de abastecer após um treino pode levar seu corpo a um estado catabólico, onde ele quebra a massa muscular e desacelera o metabolismo – o oposto do que você deseja.
Você também precisará comer carboidratos, especialmente se o seu treino envolver cardio. Seu corpo usa glicogênio – glicose armazenada – como energia para abastecer seus treinos e obtém essa glicose convertendo carboidratos. Reconstruir o suprimento lhe dá energia para se recuperar do treino e continuar o dia.
Quanto tempo você consegue esperar para comer depois do treino?
Ao determinar quando você precisa reabastecer após um treino, existem alguns fatores diferentes que você deve levar em consideração. A primeira, disse Fumagalli, é há quanto tempo você comeu antes o treino.
Por exemplo, digamos que você pare de comer às 20h e acorde na manhã seguinte para fazer um treino em jejum às 6h30 - sem comer antes. O período após esse treino, especialmente se envolver trabalho de força ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT), é um momento crucial para reabastecer, disse Fumagalli. Se já se passaram várias horas desde a última vez que você comeu, reabastecer seu corpo impedirá que ele quebre a massa muscular, permitindo que ele inicie o processo de reparo e recuperação. Isto também se aplica se você tiver uma curta janela de recuperação entre os treinos; se você estiver fazendo 'dois por dia', por exemplo, ou malhando à noite e depois de manhã cedo.
“A alimentação pré e pós-treino se alinham”, disse Fumagalli. 'Tudo o que você comeu no almoço ou mesmo no café da manhã vai te ajudar no treino e no pós-treino.' Se você ainda não comeu, é crucial reabastecer uma hora após o treino. Mas se você fez uma refeição duas horas antes do treino, explicou Fumagalli, 'provavelmente poderá esperar uma ou duas horas para fazer a próxima refeição'.
Independentemente da sua alimentação pré-treino, Fumagalli disse que normalmente não há problema em esperar 30-45 minutos para comer após o treino. O que você não quer esperar é a hidratação. “Precisamos ter certeza de que estamos bebendo muitos líquidos, principalmente água ou água com eletrólitos”, disse Fumagalli. Os eletrólitos são especialmente importantes para exercícios cardiovasculares que duram uma hora ou mais, de acordo com a nutricionista Kristin Kirkpatrick, do Instituto de Bem-Estar da Clínica Cleveland.
Devo comer mesmo que não esteja com fome?
Com tudo isso em mente, Fumagalli disse que é crucial comer pelo menos duas horas após o treino – independentemente de estar com fome ou não. E, sim, isso inclui aqueles de nós que fazem jejum intermitente. Isso não significa que você precise quebrar o jejum todos os dias, embora você possa querer fazê-lo se não estiver programado para comer por mais de duas horas após o exercício. Se você quiser seguir sua programação de jejum, será necessário estruturar sua alimentação e exercícios para que você possa reabastecer dentro dessa janela de duas horas.
Kirkpatrick acrescentou que se você estiver fazendo jejum intermitente 5: 2 (comendo regularmente cinco dias por semana e restringindo de 500 a 600 calorias nos outros dois dias), você pode querer evitar fazer exercícios nos dias de jejum. “Todo o propósito da alimentação com restrição de tempo é limitar o seu consumo a não mais do que 8 a 10 horas”, disse Kirkpatrick ao 247CM. 'Você realmente precisa planejar para definir suas necessidades de treino e abastecimento em torno disso.'
Se você simplesmente não sente fome depois do treino, Fumagalli ainda recomenda comer pelo menos algumas proteínas e carboidratos. Não é necessariamente que o seu corpo não queira a comida; ela disse que você pode não sentir fome após o exercício simplesmente porque 'seu corpo não está acostumado a comer logo após o treino'. Talvez você se acostume com essa rotina. Não precisa ser uma refeição completa; mesmo um lanche menor pode aumentar seus estoques de carboidratos e evitar que seu corpo entre naquele estado catabólico de destruição muscular.
Alimentos para comer depois do treino
É melhor se você puder fazer uma refeição completa duas horas após o exercício, disse Fumagalli, completa com proteínas, carboidratos e vegetais, mas isso nem sempre é possível e pode até não parecer bom logo após o treino. Nesse caso, Fumagalli disse que um shake de proteína pode ser uma boa opção. “Eles são ótimos por conveniência”, explicou ela, se você sabe que não conseguirá sentar-se para comer por algumas horas ou se simplesmente não tiver vontade de comer uma refeição completa. Certifique-se de comer um pedaço de fruta, como uma banana, à parte ou jogue-o no próprio smoothie. Muitos smoothies de proteína embalados não contêm carboidratos, disse Fumagalli, mas também são essenciais para a recuperação.
Alimentos ricos em proteínas para comer após o treino
Porém, se você vai direto da academia para uma refeição, não há necessidade de forçar a proteína extra: apenas certifique-se de ter uma boa fonte dela em seu prato, além de carboidratos e vegetais. Se você deseja aumentar sua força e evitar a degradação muscular, Kirkpatrick recomendou alimentos ricos em proteínas como:
- Ovos
- Proteína de soro de leite
- Leguminosas
- Peru
- Soja
Carboidratos para comer depois do treino
Após treinos cardiovasculares intensos, é especialmente importante repor o suprimento de glicogênio comendo carboidratos. Kirkpatrick e Fumagalli recomendaram:
- Batatas
- Homus
- Frutas com baixo índice glicêmico (IG), como maçãs, peras, frutas vermelhas ou cerejas (o IG mede o quanto um determinado alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue).
- Iogurte integral
- Manteigas de nozes
E embora o combustível pós-treino seja importante, lembre-se de que é apenas uma parte da sua dieta diária. 'Apenas uma refeição pré ou pós-treino não vai ajudá-lo tanto quanto se você estiver comendo de forma saudável e balanceada de forma consistente', disse Fumagalli. Isso é particularmente importante se você tiver objetivos específicos nos quais está focado, como perder peso ou construir músculos. Você deve planejar todas as suas refeições e lanches com esses objetivos em mente, não apenas com o que come após o treino. “Esta é apenas uma das três refeições que você está comendo”, explicou Fumagalli. 'É importante olhar para o panorama geral também.'
