Se você deseja comer mais vegetais, preparar as refeições é uma forma estratégica (e deliciosa) de apoiar seus objetivos. Essas ideias fáceis de preparação de refeições veganas provam que você ainda pode incluir ingredientes nutritivos à base de plantas sem sacrificar o sabor. Sem falar que receitas pré-fabricadas à base de plantas são uma ótima defesa para quando a vida fica agitada e você fica tentado a voltar às mesmas saladas básicas. “A preparação das refeições ajuda a prepará-lo para o sucesso, tornando a escolha saudável a escolha fácil”, diz Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. 'Se você preparar alimentos à base de plantas, é mais provável que você os procure durante a semana.'
A preparação das refeições (ou cozinhar em geral) pode parecer assustadora no início, mas Wendimere Reilly, RDN, LDN, diz que não é preciso muito para planejar receitas veganas para a semana. 'Tudo que você precisa para ser bom na preparação de refeições é a atitude certa e uma boa faca de cozinha. Todo o resto é um bônus”, disse Reilly ao PS.
Se preparar receitas à base de plantas com dias de antecedência ainda parece intimidante, Reilly sugere reformular sua abordagem. 'Para alguns, apenas ouvir o termo 'preparação de refeição' pode evocar angústia emocional. Se este for você, basta mudar as palavras para ‘cozinhar em lote’ ou ‘preparar o suficiente para as sobras’”, diz ela. As melhores ideias de preparação de refeições veganas devem ser simples de fazer, rápidas de preparar e fáceis de armazenar e reaquecer.
Ao começar, Reilly recomenda facilitar a transição para a preparação das refeições com trocas básicas de ingredientes. 'Experimente usar creme de coco em vez de laticínios. Pode ser usado para fazer sopas cremosas de vegetais ou misturado e aquecido com frutas vermelhas para fazer uma deliciosa compota que pode ser adicionada a panquecas ricas em proteínas”, diz ela. Outras opções incluem lentilhas em vez de proteína animal, fermento nutricional em vez de queijo e abacate para pratos doces e salgados.
Não importa o quão avançado você esteja em sua jornada baseada em plantas, a preparação das refeições pode ser uma virada de jogo total. Continue lendo para obter mais ideias de preparação de refeições veganas, dicas aprovadas por especialistas e receitas à base de plantas para você experimentar.
Especialistas apresentados neste artigo
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, é o fundador da MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, é membro do Sol da Natureza Conselho Consultivo Científico.
Reema Pillai é um RD baseado em plantas em Nutricionista Fit .
Quais são os benefícios da preparação de refeições veganas?
De acordo com Reema Pillai, RD, comer mais plantas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 , colesterol alto , pressão alta , e doença cardíaca . Mesmo que você não seja totalmente baseado em vegetais, Meshulam diz que gosta de incentivar uma dieta mais baseada em vegetais (o que significa que pelo menos 50% do prato vem de plantas). “Quando fazemos isso, adicionamos naturalmente mais fibras e antioxidantes ao nosso prato”, explica ela. 'A fibra é a chave para controlar o açúcar no sangue, manter o colesterol baixo, proporcionar saciedade nas refeições e promover o crescimento de bactérias intestinais boas.'
À medida que a semana passa, pense na preparação de refeições veganas como uma ferramenta para ajudá-lo a colher esses benefícios sem se sentir sobrecarregado ou sem ideias de receitas à base de plantas. 'Quando bem feito, a preparação da refeição pode economizar tempo e dinheiro. Também pode ajudá-lo a alcançar uma saúde melhor se você incorporar mais alimentos integrais em sua dieta e comer fora com menos frequência”, diz Reilly. “Muitas pessoas comem fora por conveniência. Uma boa preparação da refeição torna igualmente conveniente fazer uma refeição caseira.
Dicas para preparação de refeições veganas
Os nossos especialistas concordam que a melhor forma de fazer uma mudança sustentável é começar devagar. “Adicione uma porção extra de frutas durante o dia, como lanche ou como cobertura ao mingau pela manhã”, sugere Pillai. 'Use vegetais frescos, congelados e enlatados para adicionar molhos, ensopados, sopas, para aumentar seu volume.' Lembre-se de que nozes e sementes também contam como alimentos vegetais, diz ela. Pillai observa que você pode economizar tempo preparando grãos inteiros, como quinoa ou arroz integral, uma proteína rápida e uma variedade de vegetais picados.
Outra grande parte da preparação das refeições é o armazenamento adequado. Reilly recomenda o uso de recipientes de vidro do mesmo tamanho para que você possa manter as refeições organizadas na geladeira ou no freezer e reaquecê-las conforme necessário. Você não precisa de muito mais para se tornar um mestre na preparação de refeições, mas ela sugere uma panela de ferro fundido para cozinhar vegetais (embora panelas também funcionem, dependendo da receita).
Serviços de entrega de preparação de refeições veganas
Se sua agenda simplesmente não permite a preparação de refeições, ou se você precisar de uma ajudinha extra por algumas semanas ou meses, os serviços de entrega de preparação de refeições veganas são ótimas opções. Aqui estão alguns programas populares.
- Cenoura Roxa : Você pode escolher se deseja receber kits de refeições (que você mesmo prepara) ou refeições prontas. Você também pode escolher entre refeições de duas ou quatro porções e entrega três ou quatro vezes por semana.
- Alimentos Mosaico : Este serviço à base de plantas oferece refeições prontas e congeladas que você simplesmente reaquece e come. É 100% vegetariano e principalmente vegano, então se você é totalmente vegano, isso é algo que você deve estar ciente. Você pode receber seis, 12 ou 18 refeições por semana, com uma, duas ou quatro porções por refeição.
- Colher Esplêndida : As refeições Splendid Spoon também já estão preparadas. Você pode escolher entre sete, 14 e 21 refeições por semana e escolher as refeições que deseja receber. Todas as refeições são veganas.
- Colheita Diária : Daily Harvest permite que você compre no carrinho, mas você também pode comprar pacotes de 10 a 15 refeições congeladas, para ter sempre um prato vegano à mão para quando não tiver tempo de cozinhar.
- Conexão : Este serviço de refeições tem um preço mais alto, mas entrega refeições veganas frescas na sua porta. Dependendo do programa escolhido, você pode receber de uma a três refeições por dia, entregues dois a cinco dias por semana.
Salada de Feijão com Caviar Cowboy
Essa linda salada é rico em proteínas vegetais e simples de preparar com antecedência. Inclui edamame para proteína extra, milho, feijão preto e preto, além de vegetais coloridos como tomate, cebola roxa e pimentão. Cubra com um vinagrete de limão e pimenta e fique à vontade para adicionar chips de abacate e tortilla.
Tigelas de vegetais assados veganos
Acabe com sua fome com estes deliciosos ingredientes à base de plantas . Prepare abóbora, quinua, grão de bico, brócolis e couve-flor com antecedência para que suas tigelas de vegetais estejam prontas. Tem até molho de tahine com açafrão para acompanhar.
Tigelas estilo mediterrâneo
Fãs de Falafel, é hora de brilhar. Esta preparação de refeição inspira-se na culinária mediterrânea com grão de bico de páprica, tomate cereja, azeitonas kalamata, homus e falafel (frito na perfeição).
Pacote de alta fibra
Esses pacotes de refeição vegana são carregados de fibras graças a ingredientes vegetais, como feijão branco e couve. Há também batata-doce assada e arroz selvagem, que o criador sugere cobrir com tahine, abacate cremoso ou molho picante de maionese.
Salada de Feijão Branco Integral
Leva apenas cerca de 45 minutos para preparar essas refeições à base de plantas durante toda a semana. Os ingredientes principais são feijão branco, cenoura, couve-flor, sorgo integral, pistache e couve. Depois de assar e temperar os vegetais, decore a salada com pistache e limão opcionais.
Frite à moda chinesa
Esta preparação de refeição inspirada em salteados usa cogumelos, tofu e castanha de caju em vez de carne. Adicione vegetais, arroz e molho de alho doce como toque final.
Caril De Abóbora Tofu
Adicionar este curry vegetal rico em proteínas para qualquer preparação de refeição. É feito principalmente de tofu, mas purê de abóbora, canela e noz-moscada conferem um sabor reconfortante de outono. Sirva em cima de arroz e couve para uma refeição vegana completa.
Salada De Macarrão De Arroz
Você nunca consegue macarrão suficiente. Esta receita joga macarrão de arroz em molho de missô e limão com tofu picante de manteiga de amêndoa, fitas de cenoura, pepino, repolho roxo em conserva e cebola roxa.
Churrasco Seitan
Não, isso não é carne, mas o sabor ainda está lá. Seitan, um substituto vegetal da carne, imita a textura do frango e é a estrela do este prato de preparação de refeição . Coberto com cobertura vegana para churrasco, você pode prepará-lo junto com grão de bico de búfalo para uma semana saborosa de deliciosa alimentação à base de plantas.
Salada de macarrão com grão de bico e limão
Você pode comer macarrão e ainda incluir sua proteína diária. Esta preparação de refeição recipe usa macarrão de grão de bico para obter proteína extra, além de vegetais como pimentão, pepino, azeitonas pretas e rúcula. Misture com suco de limão e azeite.
Preparação de refeição de fajita vegana
Essas fajitas são completamente baseados em plantas. Use cachos de soja veganos em vez de carne e, em seguida, adicione pimentão, cebola e arroz e feijão estilo mexicano para obter ainda mais proteína.
Tigelas de iogurte com páprica
Esta preparação de refeição colorida é fácil de fazer, com milho doce, feijão preto, pimentão assado em conserva, arroz integral e bastante abacate. Cubra com um saboroso molho de iogurte de soja feito com limão, pimenta em pó e páprica.
A lancheira Hummus
Isso é rápido e fácil ideia de almoço vegano apresentando hummus (que você pode comprar ou faça você mesmo ) é o deleite perfeito para o almoço, especialmente quando combinado com azeitonas kalamata, pepino, tomate uva e pão pita.
— Relatório adicional de Mirell Zaman
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (ela/ela) é diretora de saúde e fitness do PS. Ela tem mais de 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, abrangendo condicionamento físico, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, espiritualidade, família e parentalidade, cultura e notícias.
