Eu tentei uma sessão de condicionamento de 10 minutos da turnê Gold Over America de Simone Biles - é difícil

Fotografia 247CM | Sam Brodsky

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Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum cada um transmitiu o treino ao vivo, liderado pela veterana da ginástica Chellsie Memmel, no Instagram.

Havia dois circuitos – um com cinco movimentos e outro com quatro. Os exercícios me lembraram das sessões de condicionamento que eu fazia nos treinos quando competia na ginástica; eles incluiriam circuitos de alta intensidade com uma mistura de força de peso corporal e movimentos cardiovasculares. Além disso, meus treinadores muitas vezes incorporavam exercícios úteis que nos ajudariam a aperfeiçoar nossa forma em cada evento e, portanto, se traduziriam em rotinas melhores (pense: exercícios de parada de mão para barras).

Especificamente para este treino, espere desafiar o núcleo, as pernas e a parte superior do corpo com muitos movimentos pliométricos. Não é um treino para iniciantes, mas fique à vontade para modificá-lo conforme necessário.

Treino de condicionamento de 10 minutos para o Gold Over America Tour

Equipamento: Recomenda-se um tapete de treino.

Instruções: Certifique-se de aquecer com antecedência. Faça cada exercício por 30 segundos. Você completará o primeiro circuito e descansará por 30 segundos antes de completar o segundo circuito. Após outro período de descanso, você fará cada circuito mais uma vez, conforme mostrado abaixo. São dois circuitos, duas vezes no total. Como sempre, certifique-se de se refrescar com alguns alongamentos.

Circuito 1

1. 3 elevações do calcanhar, 3 elevações dos dedos do pé: 30 segundos
2. Alternando estocada em reverência para agachamento: 30 segundos
3. 2 polichinelos, 2 burpees: 30 segundos
4. 3 pedras ocas, 3 aberturas e fechamentos: 30 segundos
5. Acumulação do castiçal: 30 segundos

Descanse por 30 segundos.

Circuito 2

1. Estocada alternada: 30 segundos
2. Flexão de pique: 30 segundos
3. Salto de agachamento amplo-estreito: 30 segundos
4. Patinador: 30 segundos

Descanse por 30 segundos. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Revisão: treino de condicionamento de 10 minutos Gold Over America Tour

Pessoalmente, fiquei sem fôlego depois de uma única rodada. Eu gostei do fato de que os circuitos tinham uma mistura de diferentes exercícios de direcionamento muscular, então eu não estava fazendo movimentos estritamente centrais ou estritamente inferiores por alguns minutos seguidos. Os exercícios que foram mais desafiadores para mim foram a combinação de salto duplo e burpee e a combinação de pedra oca e abertura e fechamento. Este último exige que você mantenha uma posição oca por 30 segundos, e é um terremoto esperando para acontecer! Meu próximo objetivo será repetir os circuitos quatro vezes para um treino de 20 minutos, em vez de duas vezes para uma sessão de 10 minutos.

Vista seu melhor collant - o meu é de Elite do GK - e comece! Não deixe de conferir um detalhamento de cada movimento adiante.

Fotografia 247CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Fique em pé com os pés paralelos e o núcleo engajado.
• Levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao chão. Você deve sentir isso nas panturrilhas. Repita três vezes no total.
• Em seguida, levante os dedos dos pés em direção ao teto (ou ao céu, se estiver ao ar livre), mantendo os calcanhares no chão. Repita três vezes no total.
• Esta é uma repetição. Continue fazendo três elevações do calcanhar e três elevações dos dedos dos pés por 30 segundos.

Dica: para levantar o calcanhar, se sentir que os tornozelos se separam, tente pressionar em direção aos dedões dos pés e à planta dos pés para mantê-los firmes.

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Circuito 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos no peito (as mãos nos quadris também funcionam!).
• Dê um passo com a perna direita diagonalmente atrás de você e para a esquerda, de modo que as coxas se cruzem, dobrando simultaneamente os dois joelhos, como se estivesse fazendo uma reverência. Procure fazer uma flexão de 90 graus em ambos os joelhos.
• Puxe o umbigo em direção à coluna durante todo o movimento para envolver o núcleo e evitar curvar as costas.
• Dirija com o pé esquerdo e empurre os dedos do pé direito para voltar a ficar em pé.
• Dobre os joelhos, agachando-se, enquanto move os quadris e as nádegas para trás.
• Volte a ficar em pé e repita do outro lado.
• Esta é uma repetição. Continue alternando, completando um agachamento após cada estocada em reverência, por 30 segundos.

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Circuito 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Comece com dois polichinelos.
  • Pule na ponta dos pés enquanto salta as pernas para fora e depois para dentro, com os joelhos suavemente flexionados.
• Em seguida, faça dois burpees.
  • Dobre os quadris e os joelhos, colocando as mãos no chão na frente dos pés.
  • Salte os dois pés para trás em uma posição de prancha, de modo que as pernas fiquem completamente estendidas atrás de você.
  • Faça uma flexão, abaixando o peito até o tapete e retornando à posição de prancha.
  • Salte com os dois pés em direção ao topo do tapete, atrás dos pulsos, aterrissando em um agachamento.
  • Salte no ar, estendendo os braços acima da cabeça, antes de pousar com controle.
• Isso conta como uma repetição. Continue fazendo dois polichinelos e dois burpees por 30 segundos.

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Circuito 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Pressione ativamente a parte inferior das costas no chão e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo.
• Levante os braços (com os bíceps perto das orelhas), depois os ombros e as pernas, a alguns centímetros do chão. Mantenha abdominais e glúteos tensos. Esta é a sua posição de espera oca.
• Use seu núcleo para impulsionar-se em uma rocha para a frente, de modo que seus braços e peito fiquem posicionados mais alto do que suas pernas e pés; em seguida, abaixe-se novamente, mantendo o umbigo puxado contra a coluna e os braços estendidos. Você deve manter a posição oca em toda a rocha.
• Faça três pedras ocas no total.
• Para abrir e fechar, fique nessa posição oca e mantenha os braços acima da cabeça enquanto abre as pernas para os lados e volta juntas três vezes.
• Isso conta como uma repetição. Repita toda a repetição – as pedras ocas e os movimentos de abertura e fechamento – por 30 segundos.

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Circuito 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Comece em pé com os pés juntos e os braços acima da cabeça.
• Com controle, lidere com a bunda e role para trás até que os braços estejam no chão.
• Passando por uma posição oca (semelhante ao slide quatro), enquanto aperta as pernas e mantém o núcleo e os glúteos engajados, levante ambas as pernas em direção ao teto - ou ao céu, se estiver ao ar livre.
• Role para baixo, empurre os calcanhares para ficar de pé e depois pule no ar. Terreno com controle.
• Isso conta como uma repetição. Continue por 30 segundos.

Faça uma pausa de 30 segundos antes de passar para o próximo circuito.

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Circuito 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Fique em pé com as mãos nos quadris.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e abaixe o joelho direito logo acima do chão.
• Afaste-se do chão com o pé esquerdo – não voltando completamente à posição de pé, mas o suficiente para esticar ambas as pernas e apontar o pé esquerdo para a frente – antes de voltar a descer para a estocada.
• Mais uma vez, afaste-se do chão, desta vez para a posição inicial com as pernas juntas.
• Repita do outro lado e continue alternando por 30 segundos.

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Circuito 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Comece na posição de cão para baixo, com os braços esticados, os quadris levantados e o peso distribuído uniformemente entre os pés e as mãos.
• Lentamente e com controle, dobre os cotovelos para fora, abaixando o topo da cabeça em direção ao chão. Nota: não coloque nenhuma pressão na cabeça.
• Endireite os cotovelos, retornando à posição inicial.
• Isso conta como uma repetição. Continue por 30 segundos.

Dica: para modificar, alargue os pés até a largura do tapete. Isso aumentará a estabilidade. Você também pode fazer flexões normais na ponta dos pés ou nos joelhos.

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Circuito 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Fique em pé com o peito alto e os pés afastados na largura dos ombros e voltados ligeiramente para fora.
• Mantenha as mãos na altura do peito (ou nos quadris) e dobre os joelhos enquanto se agacha como se estivesse sentado em uma cadeira, movendo os quadris e as nádegas para trás.
• Mantendo o peito levantado e os joelhos sobre os tornozelos, empurre os pés para pulá-los juntos em um agachamento estreito com os pés juntos.
• Pule os pés de volta ao agachamento básico e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
• Isso conta como uma repetição. Continue por 30 segundos.

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Circuito 2, Exercise 4: Skater

• Comece com um pequeno agachamento.
• Salte de lado para a esquerda, pousando sobre a perna esquerda e cruzando a perna direita atrás de você. Bata com a mão direita no chão, agachando-se na posição de pernas cruzadas. Isso conta como uma repetição.
• Mude para o outro lado saltando para a direita, pousando sobre a perna direita e cruzando a perna esquerda atrás de você. Bata com a mão esquerda no chão.
• Continue alternando por 30 segundos.

Dica: Você pode dar o salto e dar passos de um lado para o outro ou manter a perna traseira cruzada no chão. Você também pode manter o peito erguido e não tocar o chão com as mãos.

Faça uma pausa de 30 segundos antes de começar do topo. Você está completando esses dois circuitos mais uma vez para terminar o treino.