Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Quando comecei minha jornada no CrossFit para ficar completamente magro e forte, estava convencido de que depois seis meses , eu teria fotos incríveis de transformação para compartilhar. Eu não. No oitavo mês, eu estava definitivamente ganhando peso, e não eram apenas músculos - eu parecia e me sentia mais inchado, meus sutiãs esportivos e jeans estavam mais apertados e eu simplesmente não me sentia eu mesmo. Cometi alguns erros no meu primeiro ano de CrossFit, e esse tipo de exercício intenso não estava me ajudando a ficar magro – até que comecei a fazer essas quatro coisas. Continue lendo para descobrir o que são.
Monitorei minha ingestão de alimentos e macros
Treinos intensos de CrossFit de uma hora de duração me deixaram com muita fome, mas imaginei que, como estava malhando, poderia comer um pouco mais. Eu me peguei pegando grandes punhados de amêndoas ao longo do dia, bananas com manteiga de amendoim e porções extras de jantar. Mesmo que eu estivesse comendo alimentos saudáveis, treinador certificado pela ACE e treinador de saúde para perda de peso Rachel MacPherson concordou - eu estava comendo demais.
Nutricionista registrada Jennifer Hanes , MS, RDN acrescentaram: 'O exercício intenso aumenta o apetite, às vezes a ponto de você comer mais calorias do que queima.' Ela disse que algumas pessoas experimentam supressão do apetite quando se exercitam, mas isso geralmente acontece após sessões intensas de cardio, e não de treinamento de força, como eu estava fazendo.
'Não consigo enfatizar o suficiente como é fácil comer fora do treino. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas ganham peso quando iniciam um novo regime de treino”, disse Jennifer. Rachel explicou: 'As calorias são importantes, e se você ingere mais do que queima, você ganhará ou manterá o mesmo peso, apesar do exercício. Felizmente, você ainda ganhará massa muscular, o que o ajudará a perder gordura com o tempo.
Como vegano, eu também fazia uma dieta rica em carboidratos. Então me concentrei em diminuir um pouco meus carboidratos e em ingerir pelo menos 70 a 90 gramas de proteína por dia. Também incluí mais gorduras saudáveis (sim, um abacate todos os dias!) e isso me ajudou a me sentir mais saciado, então não precisei comer tanto.
Fotografia 247CM | Jenny Açúcar
Comecei o jejum intermitente
Depois de oito meses de CrossFit, adorei minha nova confiança e força, mas fiquei frustrado. Eu estava treinando às 5h45 da manhã, cinco vezes por semana, e ainda não atingia meus objetivos corporais. Ficou claro que eu precisava mudar minha dieta. Eu estava descobrindo que, depois daqueles treinos matinais intensos, eu queria comer o dia todo - e comi!
Foi quando comecei o jejum intermitente. Gradualmente trabalhei meu horário de alimentação para seguir o método 16:8, onde comia do meio-dia às 20h. Percebi uma diferença no rosto e na barriga (onde costumo carregar peso extra) no primeiro mês de jejum intermitente.
Depois de um ano de jejum intermitente, eu não apenas parecia mais magro, mas também me sentia mais energizado, tinha mais clareza mental, dormia melhor e superava meus problemas de inchaço crônico.
Aaron Hinde, MD, que se concentra em medicina esportiva, acrescentou que, 'embora todos os corpos respondam de maneira diferente a qualquer dieta ou programa de exercícios, muitos atletas de CrossFit tiveram maior sucesso na construção de massa muscular magra e na diminuição do percentual de gordura corporal ao praticar jejum intermitente, aderindo a uma janela consistente e menor para consumir calorias diariamente.' Ele reiterou que focar em uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis ajudará na perda de peso.
O jejum intermitente não apenas tornou mais fácil atingir um déficit calórico, mas permanecer em jejum por mais tempo também manteve meus níveis de insulina baixos, o que Jason Fung, MD, nefrologista (especialista em rins) e autor de O guia completo para jejum , explicado em uma entrevista anterior, é a chave para aproveitar a gordura corporal armazenada para obter energia.
Eu não ia ao CrossFit com tanta frequência
Eu ia ao CrossFit cinco vezes por semana, geralmente de segunda a sexta, e era demais. O treinador certificado pela NSCA e CSCS, Aurimas Juodka, concordou. Ele disse: 'você está se exercitando demais e não se recuperando adequadamente'. Meu corpo precisava de dias programados de descanso daqueles treinos intensos de CrossFit, que focavam tanto no trabalho de força.
O treinador certificado pela NSCA, Len Lopez, acrescentou que “você pode ter a melhor dieta e programa de exercícios, mas se estiver constantemente desencadeando mais cortisol, a quantidade de estresse que isso está adicionando ao seu corpo pode estar dificultando a perda de peso”. Ele sugeriu reduzir a carga encurtando os treinos ou o número de vezes que treino durante a semana.
Comecei a incorporar dois dias de corrida e alongamento extra e ioga ao longo da semana. O cardio foi ótimo para queimar calorias (e perder peso) e aumentar a resistência, e adorei a clareza mental que o cardio me proporcionou. Praticar CrossFit menos dias por semana também me ajudou a sentir menos fome e, como estava descansando mais, tive mais energia mental e física para me esforçar mais quando fui.
Parei de focar na balança
Jennifer também disse que 'é possível ganhar músculos suficientes para ganhar peso ao mesmo tempo que perde gordura'. Treinador CrossFit Joana Mateus acrescentou que, como o músculo é mais denso e ocupa menos espaço no corpo do que a gordura, pode parecer que você não está perdendo gordura quando na verdade está construindo músculos, e você constrói músculos com o CrossFit. “Portanto, o número na balança pode não estar necessariamente se movendo, mesmo que suas calças estejam mais largas e sua barriga esteja com mais fome”, disse ela.
“Como sociedade, estamos tão fixados em números, mas no final das contas, o que importa é quão saudável você é e quão bem você se sente”, acrescentou Johnna. 'Embora seu peso não esteja diminuindo, contanto que sua confiança esteja aumentando, continue se esforçando para ver o que é possível dentro e fora da caixa.'
Demorei um pouco para aceitar, mas tirar fotos mensais do progresso me fez perceber que, embora os números da balança estivessem subindo, eu estava ganhando músculos e minha composição corporal estava mudando. Também mantive um diário de treino detalhado para ter provas de que estava levantando mais peso, adicionando mais anilhas à barra, movendo-me mais rápido, alcançando novos objetivos e ficando mais forte.
Mais importante ainda, eu estava me sentindo forte emocionalmente, tinha uma atitude mais positiva, me sentia mais confiante, mais conectado, mais inspirado e mais feliz em todos os aspectos. Então, quem se importa com o que a balança diz?!
