Se o clima mais quente e ensolarado da primavera o inspirou a voltar a correr ou a iniciar sua primeira rotina de corrida, você pode estar se perguntando quanto tempo levará para ver os resultados. Quaisquer que sejam seus objetivos, seja para perda de peso, saúde cardiovascular, para ficar mais forte ou para sua saúde mental, perguntamos ao treinador certificado pela NASM e velocista olímpico do Rio, Ashley Natasha Kelly de Aptidão Ativa , para explicar quando você deve esperar ver progresso.
Quando a respiração será mais fácil quando você começar a correr?
À medida que você treina seu sistema cardiovascular com corrida, sua respiração e frequência cardíaca melhoram com o tempo. Você tem que ser consistente com seu treinamento para que sua respiração fique mais fácil, disse Kelly. Ela sugeriu estas dicas para ajudar na respiração durante a corrida: inspire pelo nariz e expire pela boca para controlar os padrões respiratórios. Respire profundamente envolvendo seu núcleo: você deve respirar profundamente em seus pulmões, e não respirações superficiais pelas bochechas. Por último, se você está bufando e bufando, então seu ritmo de corrida provavelmente está muito rápido. Ela sugere diminuir o ritmo para um ritmo mais controlado e, em seguida, trabalhar para acelerar e desacelerar em intervalos durante a corrida. Isso também ajuda a melhorar sua frequência cardíaca e pode alterar o número de calorias que você queima – intervalos de alta intensidade com frequência cardíaca mais alta queimarão mais calorias. Algumas semanas depois de aumentar lentamente o seu ritmo, você deverá notar que sua respiração está mais fácil.
Quando minhas pernas e meu corpo ficarão mais fortes depois de correr?
Novamente, a consistência é fundamental. Kelly explicou que não há uma resposta definitiva sobre quando seu corpo e pernas ficarão mais fortes porque depende do número de vezes que você treina e de como você configura seu treinamento. É importante ter um plano e cumpri-lo, e ela recomenda consultar um treinador se precisar de ajuda para criar um programa individual de corrida para aumentar a força. Mas depois de algumas semanas correndo várias vezes por semana, suas pernas devem começar a ficar mais fortes.
Quando minha resistência na corrida melhorará?
O mesmo vale para a resistência. Quanto mais você correr e reservar tempo para a recuperação, mais forte você ficará, mais fácil será a respiração e mais resistência você terá para distâncias maiores. Se você tem um objetivo específico em mente, como 5 km, meia maratona ou maratona completa, trabalhar com um treinador pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos com segurança. Obviamente você não quer correr oito quilômetros na primeira semana! Lesões são comuns em novos corredores que exageram e isso acabará com suas corridas. Portanto, lembre-se de que devagar e sempre é a chave para aumentar sua resistência.
Quando correr em colinas será mais fácil?
Correr em ladeiras é uma forma muito eficaz de envolver mais partes do corpo ao mesmo tempo, de trabalhar a mecânica da corrida e de fortalecer os músculos posteriores, disse Kelly. Como mencionado acima, a consistência é essencial para melhorar seus treinos. Se você deseja que as subidas sejam mais fáceis, você precisa incorporar o trabalho em subidas em suas corridas - experimente este treino HIIT de 20 minutos. Você também pode tornar as subidas mais fáceis treinando a força da parte inferior do corpo com agachamentos e estocadas.
Quando notarei mudanças em como a corrida afeta minha saúde mental?
Se você estiver correndo para clarear a mente, Kelly sugeriu tentar técnicas de respiração, como contar os passos, inspirar pelo nariz e expirar pela boca e respirar fundo. Se você quer que sua mente fique mais tranquila, faça corridas em belos cenários como trilhas abertas cercadas por árvores verdes, na praia ou em bosques tranquilos. Ouvir sua música favorita ou um podcast engraçado também pode melhorar seu humor e ajudá-lo a desestressar. Os efeitos da corrida podem melhorar sua saúde mental em apenas uma corrida! Você descobrirá que, à medida que continua a correr regularmente, a liberação de endorfinas e o tempo dedicado ao autocuidado podem não apenas ajudá-lo a se sentir melhor durante a corrida, mas também melhorar sua saúde mental geral quando não estiver correndo.
Quando notarei mudanças na minha saúde devido à corrida?
Se você está correndo para melhorar sua pressão arterial, diminuir sua frequência cardíaca em repouso ou melhorar seu sono, essas mudanças acontecerão com o tempo, com consistência e um bom programa, disse Kelly. Foi comprovado que corridas e treinos matinais melhoram a energia durante o dia e ajudam a uma noite de sono tranquila. Praticar exercícios tarde da noite pode liberar endorfinas e ser contra-intuitivo para adormecer depois.
Quando notarei mudanças na aparência do meu corpo após correr?
Se o seu objetivo ao correr é perder peso, parecer mais magro e ter mais definição muscular, novamente, consistência é fundamental. Cardio é um fator importante ao tentar perder gordura corporal, explicou Kelly, e a definição muscular é desenvolvida com uma combinação de cardio, treinamento de resistência e dieta.
Dentro de duas a três semanas de corrida três a quatro vezes por semana, treinamento de força três vezes por semana e dias de recuperação, você notará mudanças em sua aparência. A balança pode não ser o melhor juiz, pois a construção muscular pode realmente causar ganho de peso, portanto, certifique-se de tirar fotos semanais do progresso. Se você tem um objetivo específico que deseja alcançar, consulte um preparador físico profissional para que ele possa ajudá-lo a criar um plano exclusivo para você.
