Fotografia 247CM
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Adicione alguns halteres à sua rotina de exercícios e construa músculos que aumentam o metabolismo enquanto tonifica todo o corpo. Não deixamos nenhum músculo intocado com este treino, então pegue um conjunto de halteres entre 2,5 e 25 libras. Melhor ainda, pegue duas séries – para que você possa se desafiar em alguns movimentos com pesos mais pesados. Quanto mais frequência e consistência você levantar, mais você será capaz de levantar!
Instruções: Aqueça com cinco minutos de cardio leve e repita cada circuito de três exercícios três vezes. Comece com 10 repetições de cada exercício, aumentando até 15 repetições de cada movimento à medida que você fica mais forte.
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Prancha e rotação
Torcer em uma posição de prancha ativa o núcleo e trabalha as alças do amor.
- Comece na posição de prancha, segurando um haltere de dois quilos em cada mão, mantendo os pulsos rígidos para proteger as articulações. Abra os pés um pouco mais do que a distância do quadril.
- Levante a mão esquerda em direção ao teto, girando todo o tronco. Sua pélvis irá girar, mas mantenha-a nivelada.
- Traga a mão esquerda de volta ao chão e repita esta ação do outro lado para completar uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições para completar uma série.
Use halteres de cinco a oito libras.
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Espantalhos de uma perna
Desafie o seu equilíbrio enquanto trabalha os pequenos músculos que sustentam o ombro, conhecidos coletivamente como manguito rotador. Este movimento também contribui para braços bem torneados.
- Fique sobre a perna esquerda e levante o joelho direito até que fique no nível do quadril. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dobre os cotovelos a 90 graus.
- Mantendo um forte senso de equilíbrio, gire os braços para a frente para levar os punhos ao chão; em seguida, gire o braço para trás para levantar os punhos. Não abaixe ou levante os braços; mantenha-os paralelos ao chão. Isso completa uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições, depois troque as pernas levantando a perna esquerda e fique com o pé direito por mais 10 a 15 repetições para completar a série.
Use halteres de cinco a oito libras.
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Agachamento, Curvatura e Pressão
Passar de um agachamento para uma pressão acima da cabeça aumenta a frequência cardíaca (leia-se: mais calorias queimadas) enquanto constrói glúteos e pernas bem torneados.
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris, segurando um haltere em cada mão. Sente-se e agache-se, mantendo o peso nos calcanhares, deixando as coxas paralelas ao chão, sem deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
- Empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé enquanto leva os pesos para os ombros, realizando uma rosca direta para bíceps.
- Estabilize o tronco e mantenha os braços movendo-se para cima, realizando uma pressão acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
- Abaixe os braços para o lado do corpo para completar uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições.
Uso Use halteres de cinco a 15 libras.
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Mosca de peito deitada
Trabalhe seus peitorais para levantar um pouco o peito enquanto tonifica os abdominais inferiores - o que há para não amar neste movimento multitarefa?
- Deite-se de costas com os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus. Usando o abdômen baixo, pressione a parte inferior das costas no tapete. Levante os braços em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo a articulação do cotovelo levemente flexionada.
- Mantendo o tronco estável, abra os braços para o lado até que os cotovelos fiquem a cerca de cinco centímetros do chão.
- Levante os braços em direção ao teto, juntando os pesos sobre o peito. Isso completa uma repetição.
- Faça 15 repetições para completar uma série.
Use halteres de cinco a 10 libras.
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Alcance aéreo mentiroso
Trabalhe seus ombros e abdominais com este exercício.
- Deite-se de costas com os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus, usando os abdominais baixos para pressionar a parte inferior das costas no tapete. Levante os braços em direção ao teto, mantendo a articulação do cotovelo ligeiramente flexionada.
- Estenda os braços acima da cabeça, trazendo os halteres para bater nos halteres no chão acima de sua cabeça. Não deixe suas costas se afastarem do chão enquanto abaixa os pesos.
- Levante os braços de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça 15 repetições para completar uma série.
Use pesos de cinco a 10 libras.
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Torção Russa Sentada
Trabalhe a parte superior do muffin e aperte o núcleo com este movimento simples.
- Sente-se com os calcanhares a cerca de meio metro da bunda, segurando um haltere no peito. Mantendo as costas retas, incline todo o tronco alguns centímetros para trás. Você deve sentir seu abdômen trabalhando para mantê-lo em pé.
- Sem arredondar a coluna, gire a caixa torácica para a esquerda e depois retorne ao centro para girar para a direita. Isso completa uma repetição.
- Faça 15 repetições para completar uma série.
Use halteres de cinco a 15 libras.
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Estocada reversa e imprensa
Este toner para todo o corpo também aumenta a frequência cardíaca!
- Fique em pé com os pés juntos, segurando os pesos nos ombros com as palmas voltadas para fora.
- Dê um passo com o pé esquerdo para trás, fazendo uma estocada, fazendo ângulos de 90 graus com o joelho da frente e de trás.
- Empurre o pé esquerdo, trazendo o joelho esquerdo para a frente para que fique nivelado com o quadril esquerdo enquanto levanta os braços acima da cabeça. Faça esse movimento com controle.
- Sem tocar o chão com o pé esquerdo, volte para a estocada para iniciar a segunda repetição.
- Faça 15 repetições e depois troque de perna.
Use pesos de cinco a 10 libras.
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Retrocesso de prancha e braço reto
Trabalhe seus braços e abdominais juntos com esta variação de prancha.
- Comece na posição de prancha segurando um haltere em cada mão. Abra os pés mais do que a largura do quadril para obter uma base de apoio mais forte.
- Levante o braço esquerdo atrás de você o mais alto que puder. Traga o braço esquerdo de volta à prancha para completar uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições com cada braço.
Use pesos de cinco a 10 libras.
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Agachamento ponderado
Aumente seu peso para este exercício final e trabalhe até usar um haltere de 25 libras.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos apontados ligeiramente para fora, segurando um haltere com as duas mãos.
- Sente-se para agachar-se, mantendo o peso nos calcanhares e o peito levantado. A parte inferior do haltere deve bater levemente no chão.
- Empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé e completar uma repetição.
- Faça 15 repetições.
Use um haltere de 15 a 25 libras.
