Para as pessoas que procuram comer proteína suficiente sem adicionar mais carne à dieta, o tofu pode parecer a solução perfeita. O tofu, também conhecido como coalhada de feijão, é um ingrediente popular em muitas cozinhas asiáticas - e para ser justo, é uma coisa incrível. É feito de leite de soja condensado que foi prensado para formar um sólido e, embora pareça simples (e saboroso), pode ser facilmente adicionado a muitas refeições, graças à versatilidade e capacidade de absorver os sabores de qualquer ingredientes com os quais é cozido. Melhor ainda, este produto de soja tem algumas características nutricionais bastante impressionantes – incluindo a oferta de uma boa dose de proteína vegetal.
Mas quanta proteína realmente existe no tofu, e a proteína do tofu é tão eficaz quanto a da carne para ajudar seu corpo a reparar células e criar novas? Como nutricionista registrada, estou familiarizada com os prós e contras das proteínas vegetais. Então, aqui está o que você deve saber sobre a proteína do tofu.
Especialistas apresentados neste artigo
Melissa Groves Azzaro , RDN, autor de ' Uma abordagem equilibrada para SOP .'
Quanta proteína o tofu contém?
A quantidade de proteína no tofu varia dependendo do tipo de tofu que você ingere. O tofu sedoso ou macio, por exemplo, tem um teor de água muito maior, o que significa que geralmente contém menos proteínas. Esse tipo tem textura cremosa, sendo perfeito para sopas, smoothies ou molhos. O tofu firme ou extra firme, por outro lado, tem menor teor de água e contém mais proteínas. Ele mantém seu formato esplêndido, tornando-o perfeito para grelhar, fritar ou assar.
Embora todas as opções de tofu forneçam uma proteína completa (mais sobre isso abaixo), o conteúdo de proteína varia de acordo com o tipo de tofu e também com a marca que você está comprando. Para uma estimativa geral, veja quanta proteína cada tipo de tofu contém em uma porção de 100 gramas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) :
O tofu é uma proteína completa?
O tofu não é apenas uma ótima fonte de proteína vegetal vegana, mas também uma fonte completa de proteína. 'Uma proteína completa contém todos os nove aminoácidos considerados essenciais; isto é, não podemos produzi-los em nossos corpos e temos que consumi-los', explica Melissa Groves Azzaro, RDN, nutricionista registrada e autora de Uma abordagem equilibrada para SOP . Em outras palavras, você deve obter esses nove nutrientes essenciais em sua dieta. Caso contrário, você poderá sentir uma lacuna na ingestão de aminoácidos.
As proteínas animais contêm todos esses nove aminoácidos, o que significa que são proteínas completas - mas nem todas as fontes de proteína vegetal são completas, explica Azzaro, que é uma das razões pelas quais o tofu é uma escolha de proteína tão impressionante. Os pistaches são outra fonte completa de proteína vegetal, por exemplo.
Você não precisa se preocupar em obter uma fonte completa de proteína em todas as refeições; se você estiver comendo uma variedade de fontes de proteína (vegetais ou não, incluindo vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes), provavelmente estará obtendo todos os aminoácidos de que precisa. Se você segue uma dieta baseada em vegetais e está preocupado em obter o suficiente, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde, como seu médico ou nutricionista registrado.
Proteína em Tofu vs. Frango ou Carne
Curioso para saber quanta proteína o tofu tem em comparação com fontes de proteína animal, como frango ou carne bovina? Aqui está um detalhamento por porção de 100 gramas, de acordo com o USDA:
O tofu pode não ter tanta proteína quanto o frango ou a carne bovina, mas tem algumas outras vantagens que o tornam uma escolha saudável em comparação. Por exemplo, como o frango e a carne bovina, o tofu fornece todos os nove aminoácidos essenciais e é uma proteína completa. Mas, ao contrário de muitas opções de carne, o tofu tem baixo teor de gordura saturada e não contém colesterol.
Também ao contrário do frango ou da carne bovina, o tofu contém isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal frequentemente chamado de “fitoestrogênios” porque podem ter um efeito semelhante ao do estrogênio no corpo. Mas não se preocupe, esses “estrogênios vegetais” não agem exatamente como o estrogênio que produzimos naturalmente. Na verdade, pesquisas mostram que essas isoflavonas podem trazer alguns benefícios fantásticos à saúde. Eles estão ligados à redução do risco de doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer. Além disso, eles podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
O tofu também é fonte de muitos micronutrientes, incluindo ferro, cálcio e manganês.
Embora as proteínas de origem animal, como frango e carne bovina, não possam ostentar todas as alegações de saúde que o tofu pode ter, certas escolhas (especialmente cortes de carne mais magros) também podem oferecer alguns benefícios únicos, como ser um fonte de ferro heme , que é uma forma de ferro mais fácil de ser utilizada pelo corpo.
Dicas para incluir mais tofu em sua dieta
Incluir tofu em sua dieta pode ser uma maneira simples de consumir mais proteínas vegetais.
Se você está pronto para embarcar no trem de comer tofu, Azzaro recomenda tentar diferentes maneiras de adicioná-lo aos pratos que você já gosta, como fazer uma mistura de tofu e vegetais no café da manhã (usando tofu no lugar de ovos mexidos), adicionar tofu sedoso como proteína em smoothies, sobremesas ou molhos e adicionar tofu assado em saladas ou sanduíches.
Não importa se você grelha, assa ou adiciona cubos à sopa de missô, incluir essa proteína vegetal em sua dieta certamente pode ser uma adição positiva.
Lauren Manaker é uma premiada nutricionista registrada e escritora freelance que é apaixonada por fornecer informações nutricionais baseadas em evidências de uma forma divertida e interessante
