Imagine isto: seus ombros estão a meio caminho das orelhas, sua mandíbula está cerrada e suas sobrancelhas estão franzidas. Você está estressado e, quer perceba ou não, está fisicamente mantendo muita tensão no corpo. Naturalmente, sua resposta instintiva é respirar fundo, mas e se essa respiração profunda estiver realmente piorando as coisas? Digite: respiração tranquila.
A respiração tranquila é uma técnica originalmente criada pelo fisioterapeuta e fundador da Momento Fisioterapia e Performance , Andy Fata-Chan, e refere-se a uma estratégia de respiração intencional que se concentra em respirações longas, calmas e praticamente silenciosas. Em vez de uma respiração aguda e reativa, conhecida por exacerbar a tensão e piorar o estresse, o objetivo é tornar a respiração o mais silenciosa possível, expandindo a caixa torácica para fora em vez de para cima.
Você pode ou não pensar muito na respiração diariamente, mas na verdade é uma ferramenta muito poderosa para (literalmente) descomprimir. A seguir, o Dr. Fata-Chan oferece tudo o que você precisa saber sobre a respiração tranquila, incluindo os benefícios e dicas adequadas para dominar a técnica.
Especialistas apresentados neste artigo:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, é fisioterapeuta e fundadora da Moment Physical Therapy and Performance.
O que é respiração tranquila?
A respiração tranquila é uma técnica focada em respirar calmamente e intencionalmente que promove relaxamento e reduz a tensão , diz o Dr. Fata-Chan. 'Ao contrário da respiração aguda e reativa que pode exacerbar o estresse, a respiração tranquila incentiva uma inspiração e expiração suave e muito silenciosa, permitindo que a caixa torácica se expanda para fora em vez de para cima.'
Quando estressado, sua respiração costuma ser mais alta e difícil, já que você expira e inspira com força, diz o Dr. Fata-Chan. “É como se você estivesse com falta de ar em um esforço para se acalmar”, diz ele. Em algumas situações, como depois de uma corrida ou de um treino intenso de alta intensidade, respirações exageradas podem ser úteis. No entanto, quando você está estressado, respirações profundas e abruptas podem piorar as coisas, aumentando a tensão.
“Muitas pessoas respiram instintivamente rapidamente quando estão estressadas, o que ativa os músculos acessórios do pescoço e dos ombros e leva à tensão, mas a respiração tranquila se concentra em inspirações e expirações profundas e controladas que promovem uma expansão mais equilibrada da caixa torácica”, diz o Dr. O resultado? Menos dependência dos músculos acessórios da parte superior do corpo, o que significa redução do estresse, menos tensão e uma disposição geralmente mais confortável.
Benefícios da respiração tranquila
Além de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros, a respiração tranquila promove uma sensação geral de relaxamento, diz o Dr. Fata-Chan. Isto não só ajuda a combater o stress, mas promover um estado de calma pode melhorar o foco e a clareza mental, permitindo-lhe gerir o stress de forma mais eficaz, diz ele.
Muitas pessoas também mantêm o estresse nos ombros (inclusive eu!), O que limita sua amplitude geral de movimento, explica o Dr. Fata-Chan. Mas quando você expande intencionalmente as costelas e os pulmões durante uma respiração tranquila, em vez de encolher os ombros e contrair o pescoço durante uma respiração “profunda” tradicional, você realmente sentirá o peito, a parte superior das costas e os ombros relaxarem. Por sua vez, isto promove a mobilidade geral da parte superior do corpo e pode até ajudar a libertar a tensão na parte inferior das costas e nas ancas, uma vez que todo o sistema músculo-esquelético está ligado, diz ele.
Além disso, o Dr. Fata-Chan observa que a respiração tranquila aumenta o fluxo de oxigênio, levando a uma melhor oxigenação no corpo. Uma melhor oxigenação significa que você se sentirá menos cansado e com mais energia, o que ajuda a estimular um dia de trabalho produtivo e acordado, explica ele.
Dito isso, a respiração tranquila não é o fim de tudo, e outras estratégias de alívio do estresse, como a meditação, alongamento , e um sono adequado certamente pode ajudar a aliviar a tensão, diz o Dr. Fata-Chan. 'Não acho necessariamente que exista uma maneira errada de respirar, mas quando você quer liberar a tensão e relaxar, adotar uma estratégia mais relaxada pode ser muito benéfico.'
Como praticar a respiração silenciosa
A respiração tranquila é uma ótima técnica para implementar sempre que você estiver estressado, ansioso ou tenso, mas o Dr. Fata-Chan recomenda encerrar o seu dia com uma sessão de respiração tranquila pela manhã e à noite. Se você estiver muito estressado, também é útil fazer uma sessão do meio-dia com as etapas a seguir, de acordo com o Dr. Fata-Chan.
- Encontre uma posição confortável, seja sentado ou deitado. Examine seu corpo e faça uma anotação mental se algum músculo estiver muito tenso ou tenso.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz, concentrando-se em expandir a caixa torácica para fora, em vez de para cima. Evite encolher os ombros e/ou tensionar o pescoço.
- Expire suave e silenciosamente pela boca por pelo menos cinco segundos. Concentre-se em estender a expiração silenciosa pelo maior tempo possível.
- Faça uma pausa de dois segundos e repita a sequência novamente, mantendo um ritmo constante e prolongado.
- Para obter melhores resultados, faça duas a três séries de cinco a 10 respirações.
Andi Breitowich é escritor freelancer baseado em Chicago e formado pela Emory University e pela Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho foi publicado na PS, Women's Health, Cosmopolitan e em outros lugares.
