Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.Você já experimentou o exercício do cortador de grama? E não, não estou me referindo a empurrar um dispositivo de metal no jardim da frente para aparar a grama. O exercício do cortador de grama é um tipo de remada que pode ajudar a construir a estabilização escapular. E se você nunca ouviu falar disso, isso não é totalmente surpreendente, considerando que a maioria de nós ignora completamente os movimentos de estabilização dos ombros. Mas os benefícios do exercício do cortador de grama fazem com que valha a pena adicioná-lo à sua rotina habitual de exercícios.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse movimento de força subutilizado, incluindo como fazer um exercício de cortador de grama de maneira adequada e como incorporá-lo em sua própria rotina de exercícios.
Os benefícios do exercício do cortador de grama
A maior vantagem do exercício do cortador de grama é que ele pode ajudar a apoiar e aumentar a força dos ombros. Agora, é importante notar que o ombro é uma área bastante complexa do corpo. A cintura escapular inclui a clavícula e a escápula. E há um coleção de juntas — ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), escapulotorácica e glenoumeral. Além disso, outros músculos escapulares, incluindo o trapézio superior, o trapézio inferior, o peitoral menor e o serrátil anterior, trabalham juntos para colocar a escápula na posição ideal para a função do ombro, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Então, como o cortador de grama influencia tudo isso? Este exercício é um movimento multiarticular que envolve o trapézio inferior (armadilhas), o serrátil anterior e outros músculos das costas, todos os quais desempenham um papel no apoio e estabilização do ombro.
Por que isso importa, exatamente? Bem, pesquise na revista Cirurgia do Joelho, Traumatologia Esportiva, Artroscopia sugere que indivíduos com alterações na posição escapular correm maior risco de lesão no ombro, o que pode prejudicar o desempenho físico. Mas, por outro lado, priorizar essa parte do corpo pode ajudar a prepará-lo para o sucesso no fortalecimento da força.
Como um bônus adicional, se você fizer o movimento corretamente, ele também envolverá os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.
Dicas de formulário para cortador de grama
Como o nome do exercício indica, esse movimento imita a partida de um cortador de grama. Isso significa que, embora seja um tipo de remada, você adicionará alguma rotação, em vez de mover o braço para cima e para baixo.
A forma adequada inclui manter uma postura ampla e dividida, inclinando-se para a frente na altura dos quadris e mantendo as costas fortes e retas. Também é crucial envolver os músculos centrais à medida que você avança neste exercício - isso não apenas ajudará a fortalecer essa parte do corpo, mas também protegerá suas costas e garantirá que você aproveite ao máximo o exercício.
Agora, também é importante ressaltar que o ‘cortador de grama’ se refere ao movimento em si, e não está vinculado a um tipo específico de resistência — então você pode executar um cortador de grama com halteres, faixas de resistência, máquinas de cabo ou até mesmo com o próprio peso corporal. Para treinos pesados em casa, gostamos do Haltere de neoprene 247CM ($ 7-20), disponível em 3 a 10 libras.
Haltere de neoprene 247CM De $ 7 $ 7-20 em walmart.com No entanto, antes de pegar pesos pesados, verifique a mobilidade dos ombros. Se estiver abaixo da média, você pode estar se preparando para uma lesão ou apenas um treino ineficiente. Como você pode saber? Experimente o seguinte: fique com as costas, as omoplatas e os pulsos encostados na parede, com as mãos acima da cabeça. Se você não consegue deslizar os braços para baixo enquanto mantém todos os pontos de contato contra a parede, sua mobilidade provavelmente precisará de um pouco de atenção. Se for esse o caso, comece com um cortador de grama com peso corporal e outros exercícios de mobilidade dos ombros.
Como fazer um exercício de cortador de grama
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- Fique em uma posição de apoio dividida, com o pé esquerdo para frente e a perna direita para trás. Mantenha uma ligeira flexão em ambos os joelhos.
- Dobre os quadris para inclinar-se ligeiramente para a frente e mantenha as costas retas. Envolva seu núcleo. Estenda o braço direito em direção ao pé esquerdo.
- Gire levemente o tronco, puxe o cotovelo para cima e para trás, mantendo o braço próximo ao corpo, e imagine levar a mão ao bolso da calça. Aperte as omoplatas juntas e para baixo.
- Usando o controle, traga a mão de volta à posição inicial.
- Complete todas as repetições e repita do outro lado.
Alternativas e variações de cortador de grama
Conforme mencionado, existem várias maneiras de fazer este exercício, utilizando diferentes tipos de resistência. Você pode optar apenas pelo peso corporal (o que é melhor se você ainda estiver aprimorando a mobilidade dos ombros ou se recuperando de uma lesão no ombro), faixas de resistência, cabos ou halteres. Para tornar este exercício mais desafiador, você pode simplesmente aumentar o peso.
No entanto, se você quiser tentar uma alternativa ao exercício do cortador de grama que ainda atinge músculos semelhantes, considere um desses movimentos.
Linha de prancha
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Este tipo de remada realmente atinge o seu núcleo e desafia a estabilidade dos ombros, enquanto você trabalha para manter a forma da prancha enquanto rema com os braços alternados. Também atinge seus dorsais, rombóides e armadilhas.
- Comece na posição de prancha com um haltere em cada mão (ou simplesmente experimente o peso corporal).
- Reme um haltere até o peito enquanto estabiliza com o outro braço. Envolva seu núcleo para evitar que os quadris girem.
- Abaixe o haltere de volta ao chão e alterne os lados.
Linha de levantamento terra
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Este exercício combina a remada clássica com o levantamento terra, o que significa que desafia a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais, trapézios e núcleo em um único movimento.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dobre os quadris e os joelhos para segurar um haltere em cada mão.
- Mantendo as costas retas, levante os pesos para cima e para trás, apertando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe os halteres com controle.
Super-homem
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O super-homem é uma boa alternativa de peso corporal ao cortador de grama. Da mesma forma, pode ajudar a fortalecer as costas e os ombros, sem esforço excessivo.
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente.
- Levante os braços, o peito e as pernas do chão simultaneamente, mantendo a posição brevemente antes de voltar a descer.
Kristine Thomason é escritora e editora de estilo de vida que mora no sul da Califórnia. Anteriormente, ela foi diretora de saúde e condicionamento físico da Mindbodygreen e editora de condicionamento físico e bem-estar da Women's Health. O trabalho de Kristine também apareceu em 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, and Refinery29, entre outros
