Legs Up the Wall é uma postura simples de ioga com alguns benefícios surpreendentes para a saúde

Descansar as pernas na parede pode parecer bobagem no início, mas a postura traz muitos benefícios surpreendentes à saúde. Há algo de relaxante nesta postura de ioga restauradora – você pode fechar os olhos e deixar a parede suportar o peso de suas pernas. Como instrutor de ioga com mais de 20 anos de experiência, costumo sugerir Legs Up the Wall como alternativa ao Savasana. Além de ser uma postura de ioga relaxante e restauradora, Legs Up the Wall oferece uma ampla gama de vantagens físicas e mentais. Continue lendo para saber mais sobre esta posição, seus muitos benefícios e como aproveitá-la ao máximo.

Especialistas apresentados neste artigo:

Meredith Witte , MS, é fisiologista do exercício e instrutora de ioga.
Jennie Lowell , MD, FACOG, é um ginecologista certificado.

Benefícios das pernas na parede

Conhecido em sânscrito como Viparita Karani, Legs Up the Wall é tecnicamente um tipo de inversão, o que significa que seu corpo é virado de sua posição vertical habitual. Na ioga, acredita-se que mover o corpo de uma maneira diferente de seu padrão típico beneficia a mente e o corpo. Legs Up the Wall permite que você aproveite os benefícios das inversões sem a força necessária para uma postura mais difícil, como um pino ou equilíbrio do braço. Legs Up the Wall também traz os seguintes benefícios à saúde:

Ajuda com dores musculares: Nossos pés, pernas e coluna são estruturas de sustentação de peso que funcionam para nos manter em pé, diz Meredith Witte, MS. Quando descarregamos estas estruturas, deitando-nos ou colocando as pernas na parede, permitimos que os nossos músculos descansem, “reduzindo a fadiga e potencialmente a dor associada à sobrecarga ou ao excesso de trabalho dos nossos tecidos”, diz Witte. Reduz a inflamação: A gravidade pode fazer com que sangue e outros fluidos se acumulem nas pernas, tornozelos e pés, diz Witte. Elevar as pernas na postura Legs Up the Wall pode ajudar a 'puxar qualquer líquido acumulado das pernas para baixo em direção à pélvis e ao tronco', o que também é bom para a recuperação do treino e para reduzir a inflamação. Aumenta a flexibilidade: A parede flexiona passivamente as coxas e os joelhos, alongando os isquiotibiais até uma posição alongada, diz Witte. Isso pode melhorar a flexibilidade, especialmente na parte posterior das pernas. Reduz o estresse: Quando você está estressado, a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso faz com que o corpo secrete hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, diz Witte. Exercício, meditação ou qualquer postura restauradora – incluindo Legs Up the Wall – podem realmente aliviar o estresse, permitindo que seus músculos relaxem completamente e dando a você a oportunidade de se concentrar na respiração. Isso permite que seu sistema nervoso desacelere, deixando você com uma sensação de calma. Alivia dores de cabeça: Estudos descobriram que a ioga pode aliviar dores de cabeça tensionais e até enxaquecas, diz Witte. Isso ocorre em parte porque se acredita que o estresse desencadeia dores de cabeça e, como mencionado anteriormente, essa postura pode ajudar a aliviar o estresse. Alivia cólicas menstruais: Estudos demonstraram que a ioga pode significativamente reduzir a dor das cólicas menstruais . Os pesquisadores ainda estão tentando identificar as razões fisiológicas, mas uma hipótese comum é que a ioga aumenta o fluxo sanguíneo para a região pélvica sem causar muito estresse, diz Witte. Embora algumas tradições de ioga desaconselhem fazer inversões durante a menstruação, isso não é prejudicial ao corpo de forma alguma. Drena o excesso de fluidos: “O tempo prolongado em Legs Up the Wall remove a força descendente da gravidade, permitindo que os músculos da parte inferior do corpo descansem e que qualquer excesso de líquido seja drenado”, diz Witte. Melhora o sono: Witte diz que se o seu corpo se sentir confortável e relaxado, o lado parassimpático de “descanso e digestão” do seu sistema nervoso começará a assumir o controle, permitindo que você se sinta calmo e pronto para descansar.

Fazer Legs Up the Wall pode ajudá-lo a engravidar?

Existe um mito de que, depois de fazer sexo, levantar as pernas e os quadris pode ajudar a impedir a saída do sêmen, dando ao espermatozóide uma chance melhor de nadar até o óvulo. No entanto, não há evidências científicas de que fazer essa postura ajude você a engravidar, diz Jennie Lowell, MD, FACOG. A gravidade não afeta o progresso dos espermatozoides em direção ao óvulo, então não há necessidade de encostar as pernas na parede após o sexo.

Dicas para subir a parede

Você pode fazer essa postura em qualquer lugar que tenha uma parede – até mesmo deitado na cama. Para entrar na postura, sente-se com um dos quadris o mais próximo possível da parede. Balance as pernas em direção à parede enquanto abaixa o tronco até o chão. Use os ombros para empurrar a bunda até a parede. Você pode escolher uma variação Legs Up the Wall, colocando as pernas em uma posição ampla ou borboleta. Caso contrário, você também pode apoiar os quadris em um cobertor dobrado, travesseiro ou almofada de ioga e colocar um pequeno travesseiro ou toalha sob sua cabeça.

Se suas costas ou isquiotibiais estiverem muito tensos, essa postura pode ser muito desconfortável para ser relaxante. Se você não conseguir fazer essa postura com as pernas esticadas contra a parede, tente apoiar a parte inferior das pernas em algo como uma cadeira, sofá, degrau ou uma pilha de cobertores ou travesseiros, de modo que os joelhos fiquem dobrados, mas as pernas ainda estão apoiadas. Qualquer que seja a variação de Legs Up the Wall que você escolher, feche os olhos e descanse os braços na posição T, no coração ou na barriga - em qualquer lugar que permita que você derreta completamente no chão. Concentre-se em sentir suas costelas se expandirem e contraírem a cada respiração completa. Fique assim o tempo que quiser, acomodando-se nessa postura por vários minutos, se for bom para você.

— Reportagem adicional de Chandler Plante

Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.

Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health