Domine uma parada de mão básica com estes 9 movimentos

Claro, parada de mão é um truque divertido de se ter na manga. Mas, como qualquer especialista em inversores lhe dirá, aprender a fazer parada de mão é mais do que apenas uma oportunidade fotográfica legal. Esse pose de ioga avançada é um feito incrível de força e equilíbrio. Os muitos benefícios dos pinos fazem deles um movimento especialmente aspiracional, melhorando o fluxo sanguíneo, reduzindo o estresse e melhorando a força, tudo ao mesmo tempo (de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte). No entanto, ao contrário de outros movimentos de treino, existe uma barreira significativa à entrada. Não é fácil aprender a fazer parada de mão quando você enfrenta uma força como a gravidade. Mas embora seja desafiador, ainda é possível , e esses nove exercícios ajudarão você a descobrir por onde começar.

Se você deseja ficar de cabeça para baixo - ou pelo menos deseja tentar - aprenda como fazer parada de mão com nosso guia simples, cortesia de especialistas em ioga e ginástica. Esta lista de nove movimentos de progressão de parada de mão foi projetada para aumentar lentamente sua força e ensiná-lo a se equilibrar de cabeça para baixo. É o recurso perfeito para iniciantes aprenderem a fazer parada de mão, permitindo que você trabalhe até estar pronto para voar (com segurança). Mas antes de chegarmos lá, aprenda um pouco mais sobre por que essa mudança vale absolutamente o seu tempo.

Especialistas apresentados neste artigo

Danielle Gray é um treinador certificado pela NASM e fundador do Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs é um treinador certificado pela NASM e professor de ioga registrado.

Benefícios do pino

“Paradas de mão trazem muitos benefícios”, diz Danielle Gray, personal trainer certificada e fundadora do Train Like a Gymnast. Alguns dos benefícios fisiológicos do pino incluem aumento da circulação, melhora da mobilidade dos ombros, melhor resistência muscular e consciência corporal geral e propriocepção (também conhecida como compreensão de onde seu corpo está no espaço), diz Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Parada de mãos help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Além de seus muitos benefícios fisiológicos, o pino também funciona como um movimento central fantástico. “Parar de mão exige que você use ativamente os músculos abdominais e dos ombros”, diz Fobbs. 'Isso ajuda a fortalecer esses músculos específicos, o que por sua vez pode ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio.'

Mas, como todos os exercícios, o pino não beneficia você apenas fisicamente. “Alguns dos benefícios mentais incluem uma nova perspectiva (que algumas pessoas talvez nunca experimentem em suas vidas) [e] maior confiança e auto-estima, o que pode encorajar o progresso contínuo e o estabelecimento de metas”, diz Gray. “Inverter todo o seu corpo pode ser uma mudança bem-vinda em relação às pressões da vida diária”, acrescenta Fobbs. 'Estar de cabeça para baixo pode criar uma sensação de leveza, o que pode levar a uma mente mais tranquila e menos estresse.'

Como fazer parada de mão

Antes de tentar qualquer um dos movimentos de progressão de parada de mão abaixo, observe estas dicas de Gray.

Empilhe suas juntas em linha reta: Concentre-se em manter os dedos dos pés sobre os joelhos, sobre os quadris, sobre os ombros e sobre os pulsos, diz Gray. Use seus dedos: “Distribua o peso por toda a palma da mão e pressione as pontas dos dedos, em vez de despejar todo o peso na palma da mão para evitar dores no pulso”, diz ela. Olhe entre suas mãos: “Mantendo os braços próximos às orelhas e a coluna neutra, olhe com os olhos entre as mãos”, diz ela. Cada músculo deve estar envolvido: “Você deve sempre se sentir ativo na parada de mão, nunca como se estivesse simplesmente se equilibrando e esperando permanecer em pé”, enfatiza Gray. 'Pressione-se no chão, aperte as pernas retas e juntas, trave os cotovelos, estique-se ativamente o mais alto que puder e aponte os dedos dos pés.'

Progressão de parada de mão

Ao contrário de muitos outros exercícios ou posturas de ioga, você não pode necessariamente entrar em uma parada de mão completa; você deve progredir lentamente usando movimentos específicos para aumentar sua força e habilidades de equilíbrio. Esses movimentos de progressão de parada de mão irão ajudá-lo a chegar lá.

1. Flexões
2. Flexões de lúcio
3. Postura do Corvo
4. Cabeceira
5. Suporte de antebraço
6. Parada de mão de frente para a parede
7. Parada de mão contra a parede
8. Divisão de parada de mão
9. Parada de mão

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Flexões

Pode parecer que o pino tem tudo a ver com equilíbrio, mas para poder manter o corpo reto de cabeça para baixo, você precisa de muita força na parte superior do corpo. Flexões são de longe o melhor exercício, pois têm como alvo os braços, ombros, parte superior das costas e núcleo. Flexões básicas funcionam muito bem, mas você pode fortalecer outras áreas do corpo adicionando também algumas variações de flexões à sua rotina semanal.

1. Comece em uma posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos e os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão, movendo todo o corpo como uma prancha. Pare quando seus ombros estiverem alinhados com os cotovelos.
3. Mantendo o núcleo engajado, expire e pressione as palmas das mãos para subir até a posição da prancha. Essa é uma repetição.
4. Sinta-se à vontade para modificar colocando os joelhos no chão; apenas tome cuidado para não dobrar os quadris.

Flexões de lúcio

As flexões de pique são outra variação de flexões que realmente visam os ombros e a parte superior das costas, além de ajudá-lo a se acostumar a ficar de cabeça para baixo. Faça três séries de 10 algumas vezes por semana e você realmente notará uma diferença na força da parte superior do corpo.

1. Comece na posição de cão para baixo, com os braços esticados, os quadris levantados e o peso distribuído uniformemente entre os pés e as mãos.
2. Lentamente e com controle, dobre os cotovelos para fora, abaixando o topo da cabeça em direção ao chão. Nota: não coloque nenhuma pressão na cabeça.
3. Endireite os cotovelos, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.

Postura do Corvo

A postura do corvo é um ótimo próximo passo, pois requer força, equilíbrio e equilíbrio da parte superior do corpo. força central . É como um mini pino e uma ótima maneira de acostumar as mãos e os pulsos a sustentar o peso corporal.

1. Comece com um agachamento amplo, também conhecido como 'Malasana'. Coloque as palmas das mãos firmemente no chão à sua frente. Certifique-se de abrir os dedos o máximo que puder e pressionar as pontas dos dedos para liberar qualquer pressão nos pulsos.
2. Estique ligeiramente as pernas e coloque os joelhos o mais alto possível no tríceps, em direção às axilas.
3. Transfira o peso para a frente, para as mãos, e veja se consegue apoiar o peso dos joelhos na parte de trás dos braços. Transfira o peso para as mãos até conseguir levantar um pé do chão e depois o outro. Aperte levemente os joelhos e mantenha o núcleo engajado. Mantenha o olhar focado no chão, cerca de meio metro à frente de suas mãos.
4. Tente manter essa posição por cinco respirações ou pelo tempo que for possível para você.

Cabeceira

Como a parada de mão é uma inversão bastante avançada, é uma boa ideia trabalhar primeiro na inversão mais estável: a parada de cabeça. Em geral, inversões de treinamento, como apoio de cabeça e antebraço, são úteis para aprender 'onde está sua vertical', diz Gray.

(Observação: como há muita pressão em seu pescoço durante as cabeceiras, é uma boa ideia consultar seu médico ou praticante de ioga antes de experimentá-los. Jade Esmeralda, redatora da equipe de saúde e fitness da PS, tentou a contortion class que incluiu um exercício de inversão semelhante incorporando um apoio de cabeça a partir de uma posição de ponte traseira.)

1. Ajoelhe-se no chão sobre um tapete ou outra superfície macia. Entrelace os dedos e coloque o dedo mínimo na frente. Coloque as mãos e o topo da cabeça no chão de forma que as palmas fiquem em concha na parte de trás da cabeça.
2. A partir desta posição, levante os joelhos do chão e estique suavemente as pernas. Caminhe com os pés em direção ao rosto o máximo que puder, tentando transferir o peso dos quadris sobre os ombros.
3. Dobre um joelho e coloque-o contra o peito. Usando os abdominais, tente encontrar o equilíbrio e levante a outra perna do chão de forma que os dois joelhos fiquem encostados no peito.
4. Levante lentamente e estique ambas as pernas em direção ao teto.
5. Segure por cinco respirações. Em seguida, dobre lentamente os joelhos na direção do peito, abaixe os pés no chão e descanse na postura da criança.

Suporte de antebraço

Depois de dominar a parada de cabeça, a parada de antebraço é a próxima inversão mais difícil, mas não tão difícil quanto a parada de mão. Como você está apoiado nos antebraços, há mais área de superfície para se equilibrar. Certifique-se de fazer esse movimento primeiro na frente de uma parede para evitar quedas. Em seguida, vá para o meio da sala, sobre uma superfície macia.

1. Comece em Cachorro Descendente. Em seguida, abaixe os cotovelos no chão para que os antebraços fiquem paralelos.
2. Caminhe lentamente com os dedos dos pés em direção aos cotovelos. Pise com os dois pés juntos, levantando a perna direita no ar.
3. Olhe entre as palmas das mãos. Mantendo as pernas abertas, dobre levemente o joelho esquerdo e pule para que ambas as pernas fiquem fora do chão e você se equilibre nos antebraços.
4. Lentamente, junte as pernas para que se estendam em direção ao teto. Pense em envolver seu núcleo e certifique-se de que seus cotovelos não estejam se separando.
5. Segure por cinco respirações, depois abaixe as pernas até o chão e descanse na postura da criança.

Parada de mão de frente para a parede

Agora você está pronto para tentar sua primeira parada de mão – com apoio na parede, é claro. Comece 'de costas para a parede, agachando-se, colocando as mãos para baixo e subindo a parede com os pés', diz Gray. A parte da caminhada é muito importante. Não chute para uma parada de mão. Fazer isso de costas para a parede (que é a sua posição inicial para este movimento) pode levar você a desenvolver maus hábitos de arquear as costas e ultrapassar a vertical, diz Gray.

'Pratique trabalhar até segurar uma parada de mão por um minuto para aumentar a força', diz Gray. Você também pode fazer uma pausa em um suporte em L se quiser se sentir confortável ao ficar de cabeça para baixo e ganhar força antes de estender as pernas verticalmente.

1. Fique na frente de uma parede em uma superfície macia, de costas para a parede.
2. Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros.
3. Pise os pés, um de cada vez, na parede atrás de você. Suba lentamente os pés na parede até que as pernas estejam totalmente estendidas. Em seguida, aproxime as mãos da parede, até que estejam a cerca de trinta centímetros de distância da parede.
4. Trabalhe para manter esta posição por um minuto. Para descer, desça a parede com os pés.

Parada de mão contra a parede

O próximo passo para aprender a fazer parada de mão livremente é praticá-la perto de uma parede, mas de frente para o outro lado. Você precisará praticar chutes para cima, então comece com 'chutes de dinossauro', onde você alavanca (pense: levantamento terra com uma perna) em um pino que não vai totalmente para a vertical, explica Gray. “Pratique diferentes maneiras de escapar e cair para que o medo de chutar demais ou se curvar para o lado não o assuste”, diz ela.

Quando você está chutando na frente de uma parede, 'é importante que você não confie demais na parede, apoiando a maior parte do seu peso e pernas na parede, mas em vez disso, use-a como uma ferramenta para construir confiança em você mesmo e em suas capacidades', acrescenta Fobbs. Veja como.

1. Comece em pé de frente para uma parede.
2. Dê um passo à frente com uma perna e dobre-a para colocar as mãos no chão a cerca de quinze centímetros da parede. Ao fazer isso, permita que a outra perna se levante atrás de você. Eventualmente, coloque a perna da frente na vertical também.
3. Tente encontrar o equilíbrio sem se apoiar na parede, mas batendo suavemente com os calcanhares, se necessário.
4. Mantenha esta posição o máximo que puder, lembrando-se de respirar. Para descer, inverta o movimento de levantamento, pisando um pé de cada vez.

Divisão de parada de mão

Embora o objetivo do pino na ioga seja ser capaz de manter o corpo em linha reta, pode ser difícil encontrar esse equilíbrio no início. Para algumas pessoas, fazer parada de mão com as pernas para dentro uma posição dividida é muito mais fácil. Você pode tentar fazer isso na frente de uma parede com os dedos dos pés batendo na parede para se apoiar e, eventualmente, afastar-se quando dominar o equilíbrio.

1. Comece em pé sobre um tapete a poucos metros de uma parede.
2. Dê um passo à frente com uma perna e dobre-a para colocar as mãos no chão a cerca de quinze centímetros da parede. Ao fazer isso, permita que a outra perna se levante atrás de você e depois acima da cabeça. Isso puxará sua perna de apoio para cima, fazendo com que você fique em uma posição invertida.
3. Tente encontrar o equilíbrio sem se apoiar na parede, mas batendo suavemente com os dedos da perna da frente, se necessário.
4. Mantenha esta posição o máximo que puder, lembrando-se de respirar. Para descer, inverta o movimento de levantamento, pisando um pé de cada vez.

Parada de mão

Depois de dominar o pino contra a parede, você estará pronto para ir para uma área aberta para trabalhar no equilíbrio sem qualquer ajuda. Levante-se com controle para a parada de mão aberta e lentamente junte as pernas - ou, se quiser pular a abertura, chute direto para a parada de mão. Concentre-se em manter o olhar em um ponto no chão abaixo de você, mantendo os quadris apoiados sobre os ombros e os dedos bem abertos. Segure o máximo que puder, mas não se esqueça de respirar.

1. Comece de pé sobre um tapete em um espaço aberto.
2. Dê um passo à frente com uma perna e dobre-a para colocar as mãos no chão. Ao fazer isso, permita que a outra perna se levante atrás de você e se estenda em direção ao teto. Flutue a outra perna para cima, de modo que ela também se estenda em direção ao teto.
3. Tente encontrar o equilíbrio pressionando os dedos e mantendo o olhar no chão entre as mãos.
4. Mantenha esta posição o máximo que puder, lembrando-se de respirar. Para descer, inverta o movimento de levantamento, pisando um pé de cada vez.

— Reportagem adicional de Jenny Sugar e Jade Esmeralda

Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.

Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.

Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.