Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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O exercício do hidrante existe pelo menos desde os tempos de Jane Fonda fitas de treino, mas não é apenas o exercício da sua mãe - é algo que você também deve considerar adicionar à sua rotina. Os hidrantes são um ótimo exercício porque não requerem nenhum equipamento, mas ainda podem ajudá-lo a desenvolver muita força nos glúteos.
Os hidrantes têm como alvo o glúteo médio (pense na lateral da sua bunda). “Esse músculo pode ser ofuscado no treinamento, já que muitas pessoas se concentram no glúteo máximo, a parte principal do bumbum”, diz Domenic Angelino, personal trainer certificado. 'O glúteo máximo ainda experimentará um efeito de treinamento aqui, mas não será tão profundo quanto o glúteo médio.' Então, não - o hidrante não substitui o agachamento. Mas pode ser uma ótima alternativa, já que trabalha músculos relacionados, mas diferentes.
A vantagem de ter um glúteo médio forte é poder mover o corpo na direção lateral ou de um lado para o outro. Isso é útil não apenas para atletas que precisam de agilidade lateral, mas também para a vida cotidiana, quando você precisa sair do caminho rapidamente, como manobrar em um aeroporto movimentado.
Especialistas apresentados neste artigo
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, é personal trainer certificado e consultor de fitness pela Trainer Academy.
Benefícios do exercício com hidrante
Novamente, o hidrante é um movimento de glúteo incrivelmente eficaz. Aqui, três benefícios do exercício para a parte inferior do corpo.
Eles não exigem equipamento
O hidrante é uma ótima maneira de treinar os glúteos sem precisar ir à academia. A falta de equipamentos pode ser uma barreira na hora de malhar, mas com o hidrante, tudo que você precisa é do seu peso corporal. “Isso é enorme, porque muitas pessoas lutam para manter a motivação para treinar de forma consistente. Como a motivação vem em ondas e é transitória, é importante ter ferramentas à sua disposição para capitalizar essas explosões de motivação. Ter uma maneira de se exercitar na hora é uma ótima maneira de fazer isso”, diz Angelino. Isso também significa que você pode acompanhar sua rotina de exercícios em qualquer lugar.
(Dito isto, você pode aumentar a intensidade do movimento adicionando uma faixa de exercícios – mais sobre isso abaixo.)
Eles são acessíveis
O hidrante é simplista. “Eles estão estruturados de tal forma que a maioria das pessoas será capaz de levantar a perna de forma adequada, mesmo que apenas através de uma amplitude de movimento parcial”, explica Angelino. Embora você queira usar sua amplitude máxima de movimento, não precisa ser uma grande amplitude de movimento para ser eficaz.
Eles são um finalizador perfeito
Quando você chega ao final de um treino em que usou cargas pesadas e deseja fazer uma rodada final de esgotamento para aumentar sua resistência muscular, a última coisa em que você quer pensar é em levantar mais peso. Entre no hidrante. “Como dependem de uma única articulação, podem ser incluídos em um treino depois de completarem exercícios mais desafiadores que envolvem múltiplas articulações”, diz Angelino.
Como fazer um hidrante
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- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Mantendo o joelho esquerdo no chão, levante a perna direita, abrindo o quadril.
- Traga a perna direita até 90 graus, ou o mais alto que sua amplitude de movimento permitir, enquanto mantém os quadris paralelos ao chão.
- Retorne a perna direita à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
- Complete 10 repetições na perna esquerda.
Uma observação importante é manter os quadris alinhados com o chão e não deixar o tronco torcer. Torcer o corpo começará a recrutar os abdominais e diminuirá a ativação dos glúteos.
Modificações e variações de hidrantes
Um dos motivos pelos quais os treinadores adoram hidrantes é porque eles são muito adaptáveis. Você pode começar com uma amplitude de movimento menor quando ainda for novato no movimento; ou use uma faixa de resistência para torná-lo mais desafiador. Aqui, mais informações sobre como modificar o exercício.
Experimente uma concha
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O exercício da garra treina músculos semelhantes aos do hidrante, por isso pode ser um bom ponto de partida se você estiver lutando com o hidrante, diz Angelino.
Você pode encontrar as etapas para realizar uma garra aqui . Basicamente, você ficará deitado de lado com os quadris, joelhos e tornozelos empilhados. Levante o joelho de cima e abra os quadris até onde sua amplitude de movimento permitir, depois retorne à posição inicial.
Adicione uma faixa de resistência
Ao adicionar uma faixa de resistência ao hidrante, coloque uma faixa fechada em volta das pernas, colocando-a cerca de cinco centímetros acima do joelho. Em seguida, execute um hidrante normalmente. Se precisar de uma recomendação rápida, consulte nossas faixas de resistência de tecido de 247 CM, disponíveis para compra em Wal-Mart . Também recomendamos o Avaliação Única como uma opção versátil para malhar em casa.
Adicione um pulso
Outra maneira de obter mais queimadura muscular é adicionar um pulso ao movimento do hidrante. Levante a perna até o topo de sua amplitude de movimento. Em seguida, abaixe a perna alguns centímetros, levante-a alguns centímetros e repita por 10 a 20 repetições. Isso cria mais tempo sob tensão, o que ajuda a construir os músculos.
— Reportagem adicional de Jade Esmeralda
Brittany Hammond é instrutora de fitness certificada pela NASM, redatora de fitness e leitora ávida. Além do PS, ela contribuiu para Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ela trabalhou como preparadora física de grupo nos últimos sete anos.
Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.
