Os movimentos que você deveria fazer para ter uma bunda mais empinada

Fotografia 247CM | Kat Borchart

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Precisa moldar seu traseiro? Não procure mais - temos mais de 30 dos exercícios mais eficazes para animar suas costas rapidamente. Continue lendo para aprender os movimentos e fique até o final para ver cinco vídeos de exercícios para modelar o bumbum inspirados em celebridades para você seguir!

— Reportagem adicional de Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar e Jaime Young

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Avançar

Tudo que você precisa é de um banco ou cadeira resistente para fazer o intensificar :

• Coloque o pé direito firmemente no banco, com o pé esquerdo diretamente sob o quadril esquerdo.
• Suba, esticando a perna direita, colocando os dois pés completamente no banco. Dobre lentamente o joelho direito, abaixando a planta do pé esquerdo de volta ao chão, mantendo a coxa direita engatada. Para uma versão mais avançada, você pode levantar o joelho esquerdo enquanto sobe. Complete três séries de 15-20 repetições em cada perna.

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Curvatura mentirosa dos isquiotibiais

• Comece deitando-se de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Levante os quadris e mantenha essa posição durante todo o exercício.
• Flexione os pés e finque os calcanhares na bola. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para se apoiar – mas não os use; eles são apenas para suporte.
• Role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto enrola os calcanhares. Mantenha os quadris na posição de ponte; não os empurre em direção ao teto enquanto faz o movimento.
• Em seguida, retorne lentamente à posição inicial (pernas esticadas, quadris unidos) para completar uma repetição.
• Faça três séries de 10-15.

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Chute lateral de quatro

Este exercício de chute lateral é ótimo para trabalhar os músculos profundos dos glúteos, o que ajuda a dar uma aparência levantada ao bumbum. Pode parecer um movimento da velha escola de Jane Fonda, mas ainda estamos fazendo este exercício clássico porque é muito eficaz.

• Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o joelho dobrado em 90 graus, levante a perna direita até que fique paralela ao chão.
• Mantenha a coxa direita imóvel enquanto estica o joelho direito, chutando a perna para o lado. Não deixe a perna abaixar ao chutá-la.
• Dobre o joelho direito para trás a 90 graus e abaixe a perna. Isso completa uma repetição.
• Faça três séries de 20 repetições de cada lado.

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Elevadores de pernas em prancha

Fazer esses levantamentos de pernas em uma bola de exercícios desafia ainda mais seu equilíbrio para ajudar a fortalecer seu núcleo enquanto você trabalha as costas:

• Deite-se de bruços sobre uma bola de exercícios e estenda as mãos para que a bola fique sob as canelas. Suas mãos devem estar abaixo dos ombros.
• Desenhe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que ajudará a manter a coluna reta e o corpo estabilizado.
• Levante a perna direita no ar e abaixe-a lentamente em direção à bola, mas não a deixe tocar. Isso conta como uma repetição. Mantenha o nível da pélvis durante as repetições.
• Complete três séries de 10-12 repetições com a perna direita e repita com a esquerda.

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Agachamento com salto

O agachamento clássico é um ótimo exercício para tonificar o traseiro e, ao adicionar um salto, o movimento se torna mais eficaz. Pular também aumenta sua frequência cardíaca para queimar ainda mais calorias – bônus!

• Comece em uma postura atlética com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados com as mãos na altura do peito. Dobre os joelhos e faça um agachamento completo.
• Salte o mais explosivamente que puder, alcançando o teto.
• Ao pousar, volte para a posição de agachamento para completar uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições.

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Agachamento Plié Pulsante

Agite sua rotina de agachamento com o agachamento dobrado pulsante , que visa glúteos e parte interna das coxas:

• Comece na segunda posição, com as pernas bem abertas para os lados e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Colocando as mãos nos quadris, dobre os joelhos, indo o mais baixo que puder. Certifique-se de que seus ombros permaneçam diretamente sobre os quadris e que suas costas permaneçam em uma linha vertical reta. Use o espelho para monitorar sua postura e mantenha os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos para evitar danos à articulação.
• Enquanto mantém a segunda posição, de forma pulsante, abaixe e levante os quadris uma polegada para 10-15 repetições.
• Fique no ponto mais baixo, inverta a ênfase do pulso e comece a levantar os quadris uma polegada em uma amplitude de movimento muito pequena por 10 a 15 repetições.
• Agora, estenda os braços à sua frente (como mostrado) e segure por 20 contagens no ponto mais baixo.

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Agachamento dividido elevado

Seja na bola ou no banco, o agachamento dividido elevado (também conhecido como agachamento dividido búlgaro) realmente funciona para você:

• Comece colocando a parte superior do pé direito no banco, com a perna esquerda esticada. Dobre o joelho esquerdo, envolva o glúteo direito e abaixe a pélvis em direção ao chão. Você quer que o pé esquerdo fique afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
• Estique a perna esquerda e volte à posição inicial. Complete três séries de 10 a 15 repetições em cada perna.

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Elevadores de bola do Superman

O levantamento de bola do Superman é uma variação desafiadora do seu Superman padrão:

• Deite-se de barriga para baixo e segure uma bola de exercícios entre os pés.
• Envolva seus abdominais e estenda os braços à sua frente.
• Ao inspirar, aperte a bola e levante os joelhos, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
• Repita para um total de 10 elevadores.

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Caminhadas de banda lateral

Para um traseiro bem torneado, você também precisa tonificar os glúteos nas laterais da pélvis. Essas caminhadas laterais fortalecem esses mesmos músculos: os remédios para glúteos. Além disso, remédios fortes para os glúteos ajudam a estabilizar a pélvis, tornando este exercício ótimo para corredores.

• Coloque uma faixa de resistência logo abaixo dos joelhos.
• Comece em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e agache-se até a metade.
• Dê um passo lateral para a direita o máximo que puder. Para ativar totalmente o músculo, pise no calcanhar e não nos dedos dos pés.
• Resista ativamente à tração da faixa de exercícios enquanto traz lentamente a perna esquerda em direção à direita, retornando à posição inicial.
• Dê um passo para a direita 20 a 30 vezes e, em seguida, inverta as direções, dando um passo para a esquerda 20 a 30 vezes; você realmente quer sentir o músculo queimar. Repita por três séries.

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Deadlift de perna única com Kettlebell

O levantamento terra unipodal não trabalha apenas a parte traseira, visando os isquiotibiais e os glúteos, mas também trabalha o núcleo. Certifique-se de escolher um peso que seja desafiador para este exercício. Se você não tem um kettlebell, um haltere certamente servirá.

• Segure um kettlebell (entre 10 e 20 libras) na mão direita e levante ligeiramente o pé direito do chão.
• Mantendo as costas neutras, incline todo o tronco para a frente enquanto levanta a perna direita, que deve ficar alinhada com o corpo. O kettlebell descerá em direção ao solo. Mantenha a omoplata direita puxada para baixo nas costas.
• Com as costas retas, retorne à posição vertical, voltando à posição inicial. Isso completa uma repetição. Maximize esse movimento mantendo o pé direito fora do chão durante as repetições.
• Faça 12 repetições em cada perna, em três séries.

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Agachamento com halteres

Os agachamentos são uma das maneiras mais eficazes de atingir as costas. Segurar halteres os torna um pouco mais desafiadores.

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
• Dobre lentamente os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo todo o peso nos calcanhares. Não deixe os joelhos se moverem além dos dedos dos pés e não deixe os joelhos rolarem para fora ou para dentro. Agache-se o mais baixo que puder, mantendo a cabeça e o peito levantados, a coluna alongada e os ombros relaxados. Mantenha os braços firmes enquanto desce.
• Pressione os calcanhares e estique lentamente as pernas para se levantar. Certifique-se de manter a coluna neutra. Não arredonde as costas.
• Faça três séries de 12 a 15 repetições.

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Agachamento amplo

Ampliar sua postura ao fazer agachamentos atingirá os glúteos de maneira diferente e também tonificará as coxas.

• Segure um par de halteres nas mãos, com os braços esticados e as palmas voltadas para longe de você. Se você não tiver halteres, mantenha as mãos cruzadas na frente do peito, conforme mostrado. Afaste os pés para que haja cerca de 50 centímetros entre os calcanhares. Aponte ligeiramente os dedos dos pés.
• Dobre os joelhos e os cotovelos, mantenha os ombros sobre os quadris e abaixe-se para que o peso volte aos calcanhares. Em seguida, estique as pernas e os braços.
• Complete três séries de 12 a 15 repetições.

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Bunda de balé

Esculpa uma bunda digna de uma bailarina com este movimento o que você pode fazer usando uma cadeira:

• Comece com um quadril tocando seu item de suporte; cadeiras e estantes estáveis ​​funcionam muito bem. Alcance o braço mais próximo do item à sua frente e segure-o com a mão. Estenda o braço oposto ao longo do corpo para agarrar também. Certifique-se de que o antebraço esteja tocando seu núcleo para obter uma boa aderência na cadeira ou prateleira.
• Tocando os calcanhares, separe os dedos dos pés e dobre os joelhos. Arredonde a parte inferior das costas até que o arco desapareça e os quadris fiquem completamente dobrados para a frente. Agora estenda os dedos do pé esquerdo para trás e contraia os quadris; pulsar pequenos buracos atrás de você enquanto você recua ao mesmo tempo. Você mal deve conseguir ver esse movimento acontecendo, apenas começando levemente com os dedos dos pés enquanto o assento continua a avançar.
• Complete 20-30 repetições e depois troque de lado.

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Estocada reversa profunda

As estocadas reversas são super desafiadoras, mas se você recuar ainda mais, aprofundando a estocada, você realmente sentirá isso na parte inferior do corpo.

• Comece com os pés juntos, segurando um haltere na frente do peito.
• Ao recuar com o pé direito para uma estocada profunda, abaixe o haltere até o pé esquerdo. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente sobre o tornozelo.
• Dê um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial. Repita, lançando o pé esquerdo para trás. Isso conta como uma repetição.
• Complete três séries de 12 a 15 repetições.

Veja a estocada reversa em ação aqui .

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Sapo de Barra

Tonifique sua bunda enquanto estiver de barriga com essa pose de sapo de exercícios inspirados na barra:

• Comece deitado de bruços em cima de um tapete ou área macia. Se o seu tapete for de madeira dura, dobre um pedaço do tapete sob os quadris para obter almofada extra. Com um punho em cima do outro e os cotovelos dobrados, coloque a testa no punho superior, pressionando os braços no chão para se apoiar. Dobre os joelhos, flexione os pés no ar e levante os joelhos do chão.
• A partir desta posição, estenda os joelhos para trás, usando a energia dos calcanhares para afastar as pernas em um ritmo pulsante. A cada pressão dos calcanhares, enfatize o leve endireitamento dos joelhos enquanto afasta as pernas da bunda. Pense em um sapo que se agacha e pula. Seus joelhos fazem um movimento semelhante e, como um sapo, suas pernas ficam suspensas no ar.
• Complete este exercício com 20-30 repetições. Para um desafio adicional, solte os braços à sua frente nas últimas 10 repetições para tonificar a parte superior das costas ao mesmo tempo.

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Todos os quatro

Este movimento inspirado na barra proporciona ao seu bumbum um treino surpreendentemente difícil:

• Comece de quatro com os joelhos colocados diretamente sob os quadris e os cotovelos abaixo dos ombros; as pernas devem estar se tocando. Arredonde as costas em direção ao teto e afaste os abdominais do chão.
• A partir daí, levante uma perna do chão, mantendo-a em um ângulo de 90 graus, e aponte os dedos para o teto. Faça pequenos pulsos para cima por 15-20 repetições.
• Para um desafio maior, flexione o pé levantado e aumente a energia do calcanhar por mais 15-20 repetições.

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Linha de gorjeta

Esta variação de remo funciona lindamente nas costas – e não apenas na bunda. Tem como alvo os isquiotibiais e a parte superior das costas, juntamente com os glúteos.

• Fique em pé e segure dois halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
• Levante o pé esquerdo para se equilibrar na perna direita. Encontre o equilíbrio, mova a perna esquerda para trás e estenda os braços em direção ao chão.
• Mantendo esta posição, dobre os cotovelos para trás de modo que os halteres encontrem as laterais do peito. Mantenha os ombros para baixo e os cotovelos retos para trás.
• Faça três séries de 10 e repita com a outra perna.

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Estocada lateral para fazer reverência

Essa estocada lateral terá como alvo a parte externa da bunda, bem como a parte interna das coxas.

• Segurando um haltere na mão esquerda, dê um salto lateral para a direita, trazendo a mão esquerda para o pé direito. Abaixe seu saque o máximo possível. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho direito dobrado não mais do que 90 graus.
• Empurre suavemente com o pé direito e faça uma posição de reverência com a perna direita cruzada atrás da esquerda enquanto pressiona o peso acima da cabeça. Mantenha os quadris retos e a reverência firme. Ambos os pés devem estar apontados para frente. Isso completa uma repetição.
• Repita dando um passo imediato para o lado após a reverência.
• Depois de completar 12 a 15 repetições, troque de lado. Faça três séries no total.

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Deadlift romeno

Este movimento básico não visa apenas o seu traseiro, mas também tonifica os isquiotibiais e quadríceps.

• Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio em cada mão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados.
• Mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente a articulação do quadril (não a cintura) e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas.
• Agora contraia os glúteos para se levantar lentamente (não use as costas).
• Faça três séries de 12 a 15 repetições.

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Guerreiro 3

Nessa postura, os músculos dos glúteos levantam a perna e a seguram de forma que fique paralela ao chão. Fale sobre um treino.

• Fique com os pés juntos. Inspire enquanto estende os braços na posição T ou diretamente acima da cabeça para uma variação mais avançada.
• Expire enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, levantando a perna esquerda diretamente para trás, entrando em Guerreiro 3 . Aproxime o umbigo da coluna e segure por cinco respirações. Em seguida, fique de pé, abaixe a perna esquerda e repita com a perna direita levantada por mais cinco.

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Estocada Cruzada

Adicionar trabalho de braço a este toner para glúteos e parte interna das coxas torna este movimento de corpo inteiro que economiza tempo.

• Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Segure um haltere em cada mão ou uma bola medicinal. Estenda os braços ao lado do corpo se estiver segurando halteres ou segure a bola medicinal à sua frente com os braços estendidos.
• Dê um grande passo diagonal para frente com o pé direito, plantando-o na posição das 11 horas. Abaixe-se até que suas coxas formem ângulos retos. Ao dobrar os joelhos, enrole os halteres em direção aos braços ou a bola medicinal em direção ao peito.
• Estenda as pernas, levante o joelho direito e leve-o em direção ao peito e abaixe os braços. Dê um passo para trás com a perna direita, desta vez investindo atrás do tronco e voltando para a posição das 8 horas. Ao afundar na estocada reversa, complete outra rosca bíceps. Isso completa uma repetição. Complete seu conjunto e depois troque de lado.
• Uma série equivale a 15-20 repetições em cada perna. Faça duas séries.

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Cotovelo prancha chute de burro

Evolua seu chute básico de burro para um movimento de corpo inteiro. Trabalhar os glúteos e isquiotibiais em uma prancha de cotovelo irá trabalhar o seu núcleo. Tonificar seu abdômen e suas costas com um movimento é uma situação em que todos ganham.

• Comece em uma prancha de cotovelo com os cotovelos diretamente sob os ombros e os abdominais voltados para a coluna. Não deixe a pélvis cair ou saltar.
• Levante a perna direita do chão, dobrando o joelho de forma que a sola do pé fique voltada para o teto. Mantenha a pélvis alinhada com o chão. Não deixe sua pélvis torcer.
• Pressione o calcanhar direito em direção ao teto o mais alto que puder, sem mover a pélvis ou a região lombar. O movimento não será enorme, mas concentrado no bumbum e nos isquiotibiais.
• Abaixe ligeiramente a perna dobrada e repita por um total de 10 repetições. Em seguida, troque de lado.
• Faça duas séries em cada perna.

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Pure Barre Leg e elevadores da parte superior do corpo

Esse exercício de Pure Barre tem como alvo coxas, pneuzinhos e glúteos:

• Comece deitando-se com a barriga no tapete, dedos dos pés juntos e joelhos afastados.
• Apoie as palmas das mãos no chão, colocando-as uma sobre a outra, com a testa apoiada nas costas das mãos.
• Com as pernas ainda flutuando no chão, levante os antebraços em um movimento.
• Mantenha as costas e o assento engatados enquanto levanta a parte superior e inferior do corpo juntas. Faça isso 10 a 15 vezes.
• Agora, fique levantado enquanto estende os braços para trás para agarrar os tornozelos.
• Relaxe os ombros e mantenha-se ativo no alongamento por 10 contagens. Mantenha todo o corpo engajado, mantendo a posição mais alta para obter o melhor alongamento.

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Levantamento de bunda deitado

Como esse movimento não requer equipamento, você realmente não tem desculpa para ignorá-lo! Para uma queimadura maior, flexione a bunda por cinco segundos no início de cada movimento ou segure um bloco de ioga entre os joelhos, conforme mostrado.

• Deite-se de costas em uma esteira com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Os pés devem estar afastados na distância do quadril.
• Levante lentamente a pélvis em direção ao teto até um ponto em que seu corpo fique em um ângulo de 40 a 45 graus em relação ao chão.
• No início do movimento, certifique-se de flexionar realmente a bunda por um segundo – tente fazer um longo segundo.
• Agora retorne lentamente à posição inicial para concluir um.
• Faça três séries de 12-15.

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Booty Kicks com faixa de resistência

Sinta a queimadura com este movimento – sua bunda e a parte externa das coxas sentirão isso em pouco tempo!

• Segure uma das extremidades da faixa de resistência e coloque o centro da faixa ao redor da sola do pé direito. Em seguida, coloque os cotovelos e os joelhos no chão para que as costas fiquem retas.
• Segure a faixa com firmeza, contraia a barriga e estenda a perna direita para trás. Em seguida, leve o joelho para a frente, mas não deixe que ele toque o chão.
• Repita por um total de 15 a 20 vezes. Então faça este exercício com a perna esquerda.

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Fotografia 247CM | Louisa Larson

Supermulher

• Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
• Com os braços e as pernas esticados (mas não travados) e o tronco parado, levante simultaneamente os braços e as pernas em direção ao teto para formar uma forma de 'u' alongada com o corpo - os arcos das costas e os braços e as pernas levantam vários centímetros do chão.
• Segure por dois a cinco segundos e abaixe as costas para completar uma repetição.
• Faça quantas repetições puder por um minuto.

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Estúdios 247CM

Ponte de perna única

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, e coloque as mãos no chão para obter estabilidade. Estenda a perna esquerda.
• Pressionando o calcanhar direito no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição de ponte rígida.
• Abaixe lentamente o corpo até o chão. Isso completa uma repetição.
• Repita com uma perna por 30 segundos, depois troque de lado e faça repetições na outra perna por mais 30 segundos.

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Estúdios 247CM

Guerreiro do Equilíbrio das Pernas 3

• Fique em pé esquerdo com a perna direita levantada a 90 graus e o joelho direito dobrado.
• Incline o tronco para a frente enquanto alonga a perna direita atrás de você. Estenda os braços acima da cabeça para manter o equilíbrio enquanto o tronco e a perna ficam paralelos ao chão. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente flexionado.
• Mantenha essa posição por um momento e estique o calcanhar direito para envolver a parte de trás da perna direita.
• Traga a perna direita para a frente e volte a ficar em pé. Isso completa uma repetição.
• Faça tantas repetições deste lado por 30 segundos do que faça mais 30 segundos do lado esquerdo.

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Estúdios 247CM

Agachamento com chute lateral

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos. Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio. Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares.
• Em seguida, levante-se novamente, esticando as pernas completamente e levantando a perna direita para o lado, apertando o glúteo externo.
• Ao recuar o pé para a posição de distância na largura dos ombros, agache-se novamente. Em seguida, levante-se e levante a perna lateral do lado esquerdo. Abaixe a perna de volta à posição inicial.
• Repita esse padrão por um minuto.

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O pretzel

O pretzel o movimento ajuda a levantar as costas e tonificar a região lombar. Veja como fazer isso:

• Comece com uma perna na frente e outra atrás. Coloque a canela dianteira alinhada com o tapete e verifique se o joelho está diretamente na frente do quadril, resultando em um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve ficar atrás da borda do tapete em um ângulo de 45 graus.
• Coloque as mãos no chão à sua frente; uma mão deve ficar apoiada na frente do tornozelo, enquanto a mão oposta enquadra a parte externa do joelho.
• Mude o peso para o centro e mantenha os ombros e quadris retos. Você quer que seu peito fique na mesma linha da coxa frontal.
• Quando se sentir estável, levante a perna de trás o mais alto que puder, mantendo o núcleo e os glúteos engajados. Pulse a perna para cima como um todo, conduzindo-a com o joelho por cerca de 15 a 20 repetições. Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial. Para um desafio adicional, mantenha a perna suspensa e envolva o joelho em direção ao lado oposto por mais 15-20 repetições. Combinar os dois movimentos aumentará a queimadura! As mãos são opcionais. Repita do outro lado.

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Fotografia 247CM | Jaime Young

Elevação de perna deitada de lado

Para uma ligeira variação, tente levantamento de perna deitado de lado :

• Comece de lado com as pernas estendidas, flexionando os dois pés. Coloque a mão de cima no chão, na frente do abdômen, e o braço de apoio sob a cabeça. Certifique-se de que sua perna inferior permaneça estendida durante a série.
• Mantendo a energia alcançando os calcanhares flexionados, levante a perna de cima cerca de 15 a 20 centímetros do chão. A partir daqui, faça pequenos pulsos para cima 20 vezes. Segurando a perna no ponto mais alto do levantamento, desenhe círculos de 2,5 cm com o calcanhar durante 20 repetições.
• Mantendo a perna de cima levantada, dobre e estique o joelho. Faça isso 20 vezes, sem deixar a coxa abaixar enquanto pressiona o calcanhar para alongar a perna de cima até a posição esticada. Para uma queimadura ainda maior, termine esta série com elevações em uma amplitude de movimento maior, levando o pé até o teto e descendo de 10 a 20 vezes.

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Chutes de saque em pé

Um exercício para fazer em qualquer lugar, tente dar chutes na bunda na próxima vez que escovar os dentes.

• Fique em pé e coloque as mãos nos quadris.
• Coloque todo o peso na perna direita, mantenha ambas as pernas retas e levante a perna esquerda diretamente atrás de você. Deixe seus glúteos fazerem todo o trabalho. Mantenha o pé esquerdo flexionado e tente levantar o calcanhar o mais alto que puder, sem inclinar muito o tronco para a frente. Envolva seus abdominais para ajudá-lo a se manter equilibrado.
• Em seguida, abaixe a perna esquerda para que fique paralela à direita, mas não a deixe tocar o chão. Em seguida, levante-o de volta atrás de você.
• Repita esse movimento 20 vezes em um ritmo moderado e, em seguida, levante a perna mais 20 vezes para que fique ligeiramente para o lado para atingir os glúteos externos.
• Em seguida, faça a outra perna, 20 vezes atrás de você e 20 vezes na diagonal para o lado.

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Treino de bunda de Beyoncé

Se você está trabalhando para tonificar suas costas, como a estrela do intervalo do Super Bowl, Beyoncé, então temos três movimentos fáceis que você pode fazer em casa. Mas essas não são estocadas e agachamentos típicos; esses movimentos são variações divertidas para tonificar os glúteos de vários ângulos.

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Movimentos de modelagem de bunda de Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow dá crédito ao seu treinador de longa data Tracy Anderson em dar uma revisão em sua bunda. Tracy ajudou a transformar a bunda quadrada e flácida de Gwyneth em um traseiro levantado, arredondado e bem torneado. Aprendemos três dos movimentos favoritos de tonificação das nádegas de Gwyneth diretamente com seu treinador - bem a tempo de ajudá-lo a arrasar com seus jeans skinny. Adicione esses exercícios (bônus: todos os três exercícios são movimentos de corpo inteiro) à sua rotina de exercícios, sinta a queimação e veja a elevação! Assista ao vídeo para aprender os movimentos.

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Treino de bunda de Lady Gaga

Conhecida por seus trajes malucos e seu abdômen cortado, Lady Gaga também tem um traseiro bem torneado. Para saber mais sobre seus movimentos de bunda, conversamos com seu treinador Harley Pasternak. Aqui, ele nos mostra três exercícios que você pode fazer para tonificar o bumbum.

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Treino da Victoria's Secret: exercícios para os glúteos com o treinador Justin Gelband

Sempre estivemos curiosos para saber como as Victoria's Secret Angels se preparam para seu desfile anual. Para nossa sorte, um de nossos editores foi convidado para treinar com a modelo Candice Swanepoel e o treinador do Angel, Justin Gelband. O segredo para arrasar na passarela? Muito trabalho de glúteos com pesos nos tornozelos. Aprenda os movimentos assistindo ao vídeo.

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Treino sexy de 10 minutos para trás

Aqui na 247CM Fitness, sabemos que você está sem tempo durante a movimentada temporada de verão, mas temos certeza que você encontrará 10 minutos para trabalhar suas costas. Contratamos Sadie Lincoln, fundadora da Barra3 , para criar um treino rápido em casa para glúteos e isquiotibiais. Pressione 'play' e acompanhe Sadie conduzindo você por uma série de movimentos para tonificar seu traseiro.