Pelotão
Danielle Zickl
Pelotão
Danielle Zickl
Há pouco mais de um mês, eu estava tentando encontrar um novo cycling class para pegar minha bicicleta Peloton que despertou meu interesse. Eu não sabia bem o que estava com vontade, mas enquanto percorria minhas opções, vi algumas aulas rotuladas como Power Zone Rides. Sem saber o que isso significava, procurei o Google, que me contou tudo sobre o programa de treinamento de cinco semanas Discover Your Power Zones do Peloton e como seu objetivo era ajudá-lo a ficar mais rápido e mais forte na bicicleta.
Naquela época, eu já tinha minha bicicleta Peloton há pouco mais de dois anos e a usava como principal forma de exercício, mas estava me sentindo um pouco estagnado em meu progresso. Este novo programa de treinamento (para mim) parecia perfeito para melhorar meu condicionamento físico e me manter motivado para treinar todas as semanas.
Mas antes de contar tudo sobre minha experiência com o programa de treinamento, vamos voltar um pouco. Para ter uma ideia mais clara do que se trata e seus benefícios, conversei com a instrutora do Peloton, Olivia Amato, para saber os detalhes.
Especialistas apresentados neste artigo
Olivia Amato é um Pelotão instrutor que dá aulas de zona de potência.
O que é o programa de treinamento Discover Your Power Zones do Peloton?
'As Zonas de Potência Peloton são simplesmente faixas de produção determinadas pelo quanto você está trabalhando', me disse Amato. 'Existem sete zonas, sendo uma a mais fácil e sete a mais difícil.'
Aqui está um detalhamento:
Você pode ativar a barra Power Zone (que lista cada zona em uma linha na parte inferior da tela) antes de fazer qualquer uma das aulas do programa, que mostra em qual zona você está enquanto pedala. Por exemplo, se você estiver pedalando com uma resistência leve (digamos, 20 a 30) e uma cadência rápida (digamos, 70 a 90), a Zona 1 poderá acender. Se você aumentar a cadência e a resistência, sua produção aumentará, assim como a zona em que você está.
Para descobrir suas zonas de potência específicas, você precisará fazer um teste de limiar de potência funcional (FTP). Este é um passeio de esforço máximo que calcula automaticamente sua produção média em 20 minutos, que se torna sua pontuação de FTP. Sua pontuação FTP representa a potência mais alta que você pode manter por uma hora na bicicleta sem fadiga, explica Amato – e suas zonas de potência são uma porcentagem dessa pontuação FTP. “O FTP serve como referência de desempenho para encontrar suas zonas pessoais e é específico para seu nível atual de condicionamento físico”, diz ela. 'É também uma ótima ferramenta para definir metas, pois fornece informações sobre onde você está em sua jornada de preparação física.'
É importante fazer um aquecimento FTP antes do teste, não apenas para preparar seus músculos para o trabalho que estão prestes a fazer, mas também para obter dicas do instrutor sobre a melhor maneira de abordar o teste. Depois de obter sua pontuação de FTP, as zonas na barra Power Zone devem ser precisas o suficiente para concluir o programa. (Eu digo 'preciso o suficiente' porque fatores como falta de sono, dores musculares e o que você comeu naquele dia - para citar alguns - podem afetar os resultados do seu teste de FTP. Se achar que não teve o melhor desempenho, você pode refazer o teste de FTP a qualquer momento.)
Depois de iniciar o programa, haverá uma programação semanal a seguir com aulas que variam de 20 a 60 minutos, onde você pode passar de 30 segundos a cerca de 10 minutos em certas zonas de potência para aumentar sua força e resistência.
Os benefícios do programa de treinamento Power-Zone do Peloton
“O treinamento na zona de poder é como o treinamento pessoal em grande escala”, diz Amato. 'Quando você descobre suas zonas de poder, elas são completamente específicas para você e mais ninguém. Ter esse ponto de partida pode ajudá-lo a ter clareza sobre onde [você] está atualmente e onde [você] está tentando chegar.'
Além disso, o treinamento na zona de potência leva a um melhor desempenho e saúde geral. Aumentar a frequência cardíaca acima de quando você está em repouso fortalece o coração, o que o ajuda a bombear oxigênio para os músculos com mais eficiência e também ajuda a reduzir a pressão arterial, o colesterol, o açúcar no sangue e muito mais, de acordo com o Clínica Cleveland .
Por último, “os treinos são eficientes e eficazes, com referências claras para o progresso”, diz Amato. 'É uma mentalidade de 'você contra você'.'
Minha experiência após o programa Discover Your Power Zones
O teste FTP:
Fazer meu primeiro teste de FTP foi humilhante, para dizer o mínimo. Idealmente, você está na Zona 4 nos primeiros cinco minutos, na Zona 5 nos próximos cinco minutos, na Zona 6 nos próximos cinco minutos e então você se esforça o máximo que puder nos últimos cinco minutos. Eu realmente não tenho certeza se já me senti tão exausto mental e fisicamente - mesmo durante meus dias em vários times esportivos no ensino médio e na faculdade.
Minha pontuação no FTP foi 105 e, para ser honesto, não me preocupei em verificar se era ou não uma pontuação “boa”. Denis Morton, o instrutor cujo teste FTP eu fiz, deixou claro que este não é um jogo de comparação com os outros, o que está de acordo com o que Amato disse sobre ser apenas 'você contra você'. Eu realmente queria honrar isso (e não ficar chateado por ter uma pontuação mais baixa que a dos outros).
As aulas da Power Zone:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Mas depois de alguns treinos na zona de potência, comecei realmente a apreciar esses esforços mais longos porque faziam as aulas parecerem mais estruturadas. Em vez de apenas oscilar entre o que me pareciam velocidades e cadências aleatórias nas aulas de ciclismo “regulares”, as aulas de zona de potência faziam muito mais sentido. Mudar da Zona 2 para a Zona 3 foi o próximo passo lógico, e ficar nessas zonas por alguns minutos me fez sentir como se estivesse realmente focado em um objetivo: melhorar minha resistência.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Pelotão's website .
Os resultados
Depois de concluir o programa de cinco semanas, era hora de refazer meu teste de FTP. Fiquei muito ansioso com isso porque o teste, francamente, não é um bom momento, e eu realmente não queria passar por isso novamente. No entanto, no final do meu segundo teste, senti que tinha feito um trabalho melhor. Por exemplo, no final do meu primeiro teste, tive que voltar atrás e passar alguns minutos na Zona 2 porque simplesmente não conseguia continuar nas zonas mais altas e precisava de uma pausa. No meu segundo teste, continuei aumentando minhas zonas, até espiando um pouco a Zona 7, sem sentir que precisava da mesma recuperação.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl é um freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Pelotão, Women's Health, and Men's Fitness.
