Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Quando você pensa na parte do corpo que te deixa mais sexy, suas costas provavelmente não são a primeira coisa que vem à mente, certo? Mas imagine os looks mais sexy no tapete vermelho que você viu ultimamente - muitas de nossas celebridades favoritas optam por vestidos decotados para revelar suas costas deslumbrantes, e o resultado é extremamente sexy.
A boa notícia é que você não precisa ficar volumoso para ter costas esculpidas, mas precisa fazer exercícios que trabalhem suas costas de cima para baixo. Nós nos unimos com Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , para trazer cinco dos melhores exercícios para as costas para adicionar à sua rotina de exercícios.
'As costas fortes não são apenas sexy, mas também importantes para a sua saúde. Lesões nas costas são devastadoras e terão impacto na sua vida cotidiana”, disse Chadwell. Veja como manter suas costas saudáveis e sexy e prepare-se para arrasar com aquele vestido sem costas que você está guardando!
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Super-homem
É hora de canalizar seu super-herói interior. 'Os extensores das costas, que correm ao longo da coluna, ajudam a apoiá-la, ajudam você a permanecer na posição vertical e permitem que você dobre as costas. Fazer o exercício do super-homem fortalece os extensores das costas, melhorando assim a estabilidade das costas e do núcleo”, disse Chadwell.
Como fazer o exercício:
- Deite-se em uma esteira de bruços, com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas atrás de você.
- Apoie o núcleo, levante o peito e levante o tronco do chão, ao mesmo tempo que levanta as mãos e os pés do chão. Você vai parecer que está voando pelo ar como o Superman. Pare quando sentir uma contração na região lombar. Seus membros devem estar a pelo menos quinze centímetros do chão.
- Mantenha seu corpo suspenso. Em seguida, em um movimento de semicírculo e mantendo os braços retos, empurre as mãos para os lados. Pare um pouco antes de tocar seus lados. Segure e conte até dois.
- No mesmo movimento, junte as mãos à sua frente.
- Abaixe lentamente todo o corpo de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição. Faça 10-15 repetições para completar uma série e tente fazer duas a três séries.
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Deadlift com halteres para remada vertical
O levantamento terra é extremamente útil para fortalecer os músculos da região lombar, uma vez que esse grupo de músculos é um dos principais motores deste exercício. Você notará, ao passar para a posição em pé neste exercício, que deve estender os músculos da parte inferior das costas para puxar o peso para cima.
Logo após o levantamento terra, você passará diretamente para a primeira fila, que trabalha a maior parte da parte superior das costas. Esta combinação de exercícios é extremamente eficaz para um treino de costas de cima para baixo.
Como fazer o exercício:
- Fique segurando um par de halteres à sua frente com uma pegada pronada. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
- Incline-se para a frente com os quadris, mantendo a flexão dos joelhos.
- Abaixe os pesos, mantendo-os sempre próximos às pernas. Desça o máximo que puder, sem arredondar as costas (no meio da canela ou um pouco mais abaixo).
- Apoie o núcleo e contraia os glúteos enquanto traz os halteres de volta à posição inicial.
- Quando estiver de volta à posição inicial, puxe os pesos pela frente do corpo em direção à parte superior do peito.
- Seus cotovelos devem estar apontando para cima quando você atingir o topo do movimento, cerca de quinze centímetros abaixo do queixo.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial novamente. Isso completa uma repetição. Repita por 10-12 repetições para completar uma série e tente fazer duas séries.
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Mosca reversa curvada
As moscas reversas são excelentes para a parte superior das costas, especificamente para os rombóides, que estão localizados entre as omoplatas. Esses músculos finos têm a enorme tarefa de puxar as omoplatas para trás.
'Você já viu pessoas cujos ombros literalmente se curvam para dentro em direção à linha média frontal de seus corpos quando estão de pé ou sentados?' disse Chadwell. 'Isso é devido aos romboides fracos. Para melhorar a postura ou corrigir o arredondamento dos ombros, você precisa ter romboides fortes!'
Como fazer o exercício:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril (ou um pouco mais largos), segurando um par leve de halteres com uma pegada pronada.
- Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos e as costas retas, dobre os quadris até que o tronco atinja um ângulo de 45 graus. Prepare seu núcleo.
- Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos para os lados o máximo que puder. Deixe seus cotovelos liderarem o movimento.
- No início do movimento, aperte as omoplatas e conte uma vez.
- Abaixe lentamente as costas para completar uma repetição.
- Pare completamente antes de iniciar a próxima repetição para não usar impulso.
- Complete duas a três séries de 10 a 12 repetições cada.
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Chute lateral de quatro
Este exercício requer estabilização do tronco, e a parte do chute lateral ativa os quadris e os glúteos. Quanto mais fortes forem os seus glúteos, menor será a probabilidade de você sentir dor lombar, porque a região lombar não terá que compensar demais o trabalho diário que seus glúteos deveriam realizar.
Como fazer o exercício:
- Fique de quatro em um tapete.
- Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Apoie o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna esquerda até que fique paralela ao chão. Lembre-se de manter as costas retas e olhar para um ponto no tapete abaixo de você para manter a coluna neutra.
- Mantenha a coxa direita alta e parada e chute lentamente a parte inferior da perna para o lado.
- Dobre o joelho direito para trás até um ângulo de 90 graus e abaixe a perna de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Depois de completar 15 repetições no lado direito, troque de perna para completar uma série. Apontar para três conjuntos.
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Remadas com halteres de braço único
As remadas com halteres são superiores para construir costas fortes. Eles trabalham muitos músculos das costas, incluindo os dorsais, rombóides, armadilhas médias e inferiores e eretores da coluna.
'Este exercício é usado para criar costas mais largas. As mulheres não deveriam ter medo de construir costas mais largas! disse Chadwell. 'Se o seu dorso for mais largo, sua cintura parece menor.' Como fazer o exercício:
- Prenda um banco plano e coloque halteres com pesos adequados em cada lado dele. Tente usar 10 ou 15 segundos.
- Coloque a perna direita na extremidade do banco, apoiando-se no joelho e na perna.
- Dobre o tronco para a frente na altura da cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao banco. Use a mão direita para se apoiar no banco. Ele será estendido além do seu ombro. Você pode até querer agarrar a lateral do banco.
- Usando a mão esquerda, pegue o haltere do lado esquerdo e segure o peso com o braço totalmente estendido. A palma da mão deve estar voltada para o tronco. Esta é a sua posição inicial.
- Puxe o peso diretamente para a lateral do tronco. Certifique-se de manter o braço próximo ao corpo e o tronco parado.
- No início do movimento, quando o cotovelo passa pela lateral do corpo, contraia os músculos das costas. Lembre-se, este é um exercício para as costas; apenas seu braço se move, mas suas costas puxam.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
- Complete todas as repetições no lado esquerdo antes de mudar a posição do corpo e dos braços. Repita de cada lado para uma série e tente fazer três séries.
