Se você já viu um atleta de CrossFit, notará que ele tem pernas superfortes e musculosas. Claro que eles fazem muitos agachamentos pesados com barra, mas esse não é o único exercício direcionado às pernas. Aqui estão os exercícios de fortalecimento das pernas que nosso treinador de CrossFit nos recomenda fazer. Definitivamente, notei uma diferença não apenas na aparência das minhas pernas, mas também na quantidade de força que tenho ao correr e esquiar. Se você não gosta de CrossFit, tudo bem! Você ainda pode se beneficiar trabalhando as pernas com esses movimentos dinâmicos.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Propulsor de halteres
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, os braços levantados até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
- Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estica os joelhos para voltar a ficar em pé.
Agachamento aéreo com braço único
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Segure um kettlebell ou haltere na mão direita e estique o braço acima da cabeça. Se isso for muito difícil ou você não tiver mobilidade nos ombros, dobre o cotovelo e coloque o peso sobre o ombro.
- Com o peso acima da cabeça e o cotovelo travado, mantenha o núcleo engajado enquanto dobra os joelhos em um agachamento, abaixando os quadris logo abaixo dos joelhos. Estenda o braço esquerdo para manter o equilíbrio. (A foto da direita demonstra o exercício do outro lado).
- Tente manter o peso igual em ambos os pés ao se levantar, mantendo o braço direito reto.
- Isso conta como uma repetição.
Bola de parede
- Fique na frente de uma parede segurando sua bola médica com as duas mãos na frente do peito.
- Agache-se com os quadris abaixo dos joelhos. Ao esticar as pernas, jogue a bola em um ponto específico na parede ou em um alvo, a cerca de 2,5 a 3 metros do chão. Você deseja usar a força da parte inferior do corpo para impulsionar a bola para cima, atingindo a planta dos pés.
- Mantenha os braços estendidos, pronto para pegar a bola depois que ela quicar na parede. Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Salto de caixa
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, em frente a uma caixa resistente de 15 a 60 (ou mais!) Polegadas de altura.
- Dobre os joelhos e balance os braços para trás.
- Salte para o topo da caixa com os dois pés, balançando os braços para a frente para dar um pouco de impulso.
- Dê um passo de cada vez de volta ao chão ou pule suavemente com os dois pés.
- Isso conta como uma repetição.
Step-Up da caixa com halteres
- Encontre um banco resistente, uma mesa de centro, uma caixa de madeira ou uma cadeira infantil que permita que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus ou maior quando você coloca o pé diretamente sobre ele.
- Segure um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo (ou, para uma versão mais avançada, na posição frontal, na altura dos ombros).
- Pise com o pé direito na caixa e depois com o esquerdo, de forma que ambos os pés fiquem em cima da caixa.
- Dê um passo suave com o pé direito de volta ao chão e depois com o esquerdo.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Balanço de Kettlebell
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Agache-se e pegue um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado entre as pernas.
- Com as costas retas e o núcleo engajado, inspire para dobrar os joelhos e empurrar a bunda para trás. Seu peso deve estar apoiado nos calcanhares para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés.
- Mantenha o abdômen forte e os braços retos. Ao expirar, pressione os pés, apertando as pernas e os glúteos enquanto explode agressivamente, estendendo-se pelos quadris e pernas para ficar de pé, o que impulsiona o kettlebell acima da cabeça. Se você tiver problemas de mobilidade nos ombros ou na região lombar ou uma lesão, faça um balanço russo com kettlebell, onde o sino só sobe até a altura dos ombros.
- Inspire e, com controle, volte à posição inicial, permitindo que o kettlebell balance para trás entre as pernas.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento frontal
- Comece com uma barra carregada; 65 a 75 libras é um ótimo ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra, adicionando peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra.
- Apoie a barra na clavícula e nos ombros enquanto levanta os cotovelos. Seus cotovelos devem ficar tão altos quanto sua mobilidade permitir.
- Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê 1 a 2 passos para trás.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e as costas retas. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento.
- Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento nas costas
- Comece com uma barra carregada; 75 libras é um ótimo ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra e adicionar peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra com uma pegada pronada.
- Fique na frente do rack e apoie a barra nos músculos trapézios (o músculo mais próximo do pescoço/parte superior das costas).
- Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê um ou dois passos para trás.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus. Segure por um segundo.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
Agachamento aéreo
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora, segurando uma barra (ou haltere) nos ombros. Suas mãos devem estar largas.
- Levante a barra acima da cabeça, mantendo os braços retos.
- Sente-se e agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus e mantendo os cotovelos retos.
- Estique as pernas até ficar em pé, mantendo o peso acima da cabeça, para completar uma repetição.
Levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Empurre a bunda para trás enquanto dobra os joelhos, segurando a barra com as mãos fora dos quadris, com os ombros ligeiramente à frente da barra. Coloque as duas palmas voltadas para você ou, se for mais confortável (ou se você estiver levantando muito peso), vire uma das palmas voltada para fora. Mantenha as costas retas, não curvadas ou arqueadas. Seu peito deve estar paralelo ao chão.
- Levante-se, levantando os quadris e os ombros ao mesmo tempo, levantando a barra do chão de forma que a barra passe pelo meio de ambos os pés.
- Mantenha os calcanhares abaixados e estenda totalmente os quadris e joelhos para endireitar as pernas. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Deadlift de perna única com Kettlebell
- Segure um kettlebell (entre 10 e 20 libras) na mão direita e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantendo as costas neutras, incline todo o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda, que deve ficar alinhada com o corpo. O kettlebell descerá em direção ao solo. Mantenha a omoplata esquerda puxada para baixo nas costas.
- Com as costas retas, retorne à posição vertical, voltando à posição inicial. Isso completa uma repetição. Maximize esse movimento mantendo o pé direito fora do chão durante as repetições.
Fotografia 247CM
Levantamento terra com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo com os braços esticados.
- Empurre a bunda para trás enquanto dobra os joelhos, agachando-se apenas o suficiente para bater a extremidade frontal do haltere no chão. Mantenha as costas retas, não curvadas ou arqueadas. Seu peito deve estar paralelo ao chão.
- Estique as pernas para se levantar.
- Isso completa uma repetição.
Estúdios 247CM
Batida de bola
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a bola medicinal no chão à sua frente.
- Agache-se e pegue a bola medicinal, mantendo a cabeça erguida e tentando não curvar a coluna.
- Levante-se, levantando a bola medicinal acima da cabeça, estendendo totalmente os braços acima de você.
- Bata a bola no chão com força, o mais forte que puder. Se a bola for leve o suficiente, pegue-a quando ela quicar levemente no chão.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Agachamento com Salto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece fazendo um regular agachamento , então envolva seu núcleo e pule explosivamente.
- Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição. Pouse o mais silenciosamente possível, o que requer controle.
Fotografia 247CM
Burpee
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte os pés em direção às mãos e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Burpee Squat Press
- Comece em pé com um haltere de 5 quilos de cada lado do corpo. Se for muito pesado e você achar que sua forma está incorreta, use pesos mais leves.
- Segurando os halteres, abaixe-se e faça um burpee. Se houver muita pressão em suas mãos ou pulsos, você pode colocar os halteres à sua frente para esta parte. Se você é iniciante, pode realizar um burpee modificado.
- Com controle, empurre o corpo para fora do chão enquanto pega simultaneamente os halteres. Certifique-se de manter o núcleo engajado e a coluna em uma posição neutra ao se levantar do chão.
- Em pé, com o núcleo engajado, dobre os braços e segure os halteres sobre ou ligeiramente acima dos ombros e abaixe-se em um agachamento. Ao se levantar, empurre os dois halteres para cima.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Caminhada lateral da banda
- Coloque uma faixa de resistência logo abaixo dos joelhos.
- Comece em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e agache-se até a metade.
- Dê um passo lateral para a direita o máximo que puder. Para ativar totalmente o músculo, pise no calcanhar e não nos dedos dos pés.
- Resista ativamente à tração da faixa de exercícios enquanto traz lentamente a perna esquerda em direção à direita, retornando à posição inicial.
- Dê um passo para a direita 20 a 30 vezes e, em seguida, inverta as direções, dando um passo para a esquerda 20 a 30 vezes.
Pular Corda
Embora isso seja um movimento cardiovascular, pular corda certamente trabalhará suas pernas, especialmente suas panturrilhas.
Estúdios 247CM
Estocada alternada para frente
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os cotovelos ao lado do corpo ou coloque as mãos nos quadris.
- Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e abaixe o joelho esquerdo logo acima do chão.
- Mantenha o peso nos calcanhares enquanto volta à posição inicial.
- Repita o passo com o pé esquerdo desta vez, completando uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Caminhada
- Fique em pé, com os pés juntos, com halteres de 10 libras ao seu lado. Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado.
- Isso completa uma repetição.
Estocada aérea com haltere de braço único
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere de tamanho médio na mão direita.
- Pressione o haltere acima da cabeça, travando o cotovelo.
- Dê um passo com o pé direito para a frente em uma posição de estocada de forma que ambos os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus e o joelho esquerdo apenas toque no chão.
- Dê um passo com o pé direito para trás para completar a repetição.
Fotografia 247CM
Render
- Fique em pé segurando pesos com as duas mãos logo acima dos ombros, com os cotovelos dobrados, e leve o joelho direito ao chão.
- Abaixe o joelho esquerdo para ficar ajoelhado.
- Levante o pé direito e coloque-o à sua frente. Traga o pé esquerdo para a frente enquanto se levanta. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Sente-se na parede
- Fique de costas contra a parede, colocando os pés cerca de sessenta centímetros à sua frente. Os pés devem estar afastados na distância do quadril.
- Dobrando os joelhos, deslize as costas pela parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. As articulações dos joelhos devem ficar sobre as articulações do tornozelo, portanto, pode ser necessário afastar os pés da parede para criar o alinhamento adequado. Não deixe os joelhos caírem na linha média do corpo ou balançarem para fora.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois levante-se.
- Torne isso ainda mais desafiador colocando uma bola medicinal macia em seu colo.
