Imagens Getty | Aleksandar Georgiev
Imagens Getty | Aleksandar Georgiev
De halteres a faixas de cintura e esteiras, transformar sua sala de estar em seu estúdio de fitness pessoal pode ser uma jornada embalado com pesquisa de produto. Esperamos que você não se importe, porque temos mais um para adicionar à sua lista de compras: um stepper aeróbico.
De acordo com o personal trainer certificado pela NASM Jenna Langhans , os steppers trazem muito poder para a saúde e o condicionamento físico, incluindo o envolvimento das panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e núcleo, auxiliando na perda de gordura, melhorando a coordenação e acelerando sua saúde cardiovascular. E, se você está procurando um novo treino de baixo impacto para os joelhos sensíveis – que não envolva a compra de uma bicicleta ergométrica – o stepper vai brilhar.
“O movimento de entrar e sair do stepper pode realmente ajudar a fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho, o que pode ser benéfico para quem sente desconforto no joelho”, diz Langhans. O stepper também pode aumentar sua frequência cardíaca por meio de movimentos sem salto, o que Langhans diz que pode ser um bônus para quem procura um exercício de alta intensidade, mas de baixo impacto.
Como o desconforto nos joelhos é um problema complexo, os steppers não são para todos – na verdade, diz Langhans, dependendo da sua preocupação, eles podem não ser a forma mais eficaz de se exercitar, ou mesmo serem considerados seguros. Portanto, é fundamental consultar um fisioterapeuta ou médico antes de iniciar um programa de exercícios aeróbicos.
Se você tiver luz verde para utilizar um stepper em sua rotina, experimente o treino de baixo impacto de 15 minutos e 4 movimentos de Langhan. “Todos os movimentos neste treino são de baixo impacto, mas de alta intensidade, o que significa que não é possível pular para dentro ou para fora do stepper, permitindo que pessoas com problemas nos joelhos os executem sem sentir pressão excessiva nas articulações”, diz Langhans.
Antes de realizar qualquer um dos movimentos, certifique-se de que seu corpo esteja devidamente preparado para o trabalho que terá pela frente. Langhans sugere um treino de baixo impacto que introduz movimento no corpo enquanto aumenta ligeiramente a frequência cardíaca – cerca de dois minutos devem ser suficientes aqui, mas lembre-se de ouvir também a orientação do seu corpo.
Langhams recomenda realizar movimentos como marchas, saltos, agachamentos aéreos e boatos por 30 segundos cada. Em seguida, passe para o programa de 15 minutos. Execute três rodadas do circuito de quatro movimentos, descansando por 15 segundos entre cada movimento, ou mais, se necessário. Em seguida, termine com um resfriamento de um ou dois minutos para diminuir a frequência cardíaca com segurança e alongar os músculos lentamente.
Jenna Langhans
Alternando Step Up para Knee Drive
Langhans diz que esse movimento tem como alvo o núcleo, os isquiotibiais e os glúteos da perna em pé, mas também se concentra no flexor do quadril e no quadríceps da perna levantada quando levantado corretamente.
- Pise no stepper com o pé direito e leve o joelho esquerdo até o peito, esticando a perna estabilizadora.
- Desça do stepper com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito e repita do outro lado.
- Mantenha uma posição alta no peito e na coluna. O pé da perna motriz deve estar flexionado – mantenha o joelho alto sem esmagar a região lombar.
- Os braços devem se mover em oposição às pernas, como se você estivesse correndo.
- Execute este movimento por 45 segundos.
Jenna Langhans
Passo de canto até a flexão dos isquiotibiais
Segundo Langhans, esse exercício ajuda a fortalecer os isquiotibiais e estimula a flexão do joelho, enquanto o calcanhar tenta alcançar o glúteo.
- De frente para a diagonal direita, pise no stepper com o pé esquerdo e direcione o calcanhar direito em direção aos glúteos em uma curvatura dos isquiotibiais - pé flexionado, braços puxando para dentro enquanto você enrola.
- Desça do stepper com o pé direito, seguido pelo esquerdo, e repita voltado para a diagonal oposta.
- Execute este movimento por 45 segundos.
Jenna Langhans
Embaralhar para agachar
Langhans diz que esse movimento adiciona um elemento de força à mistura e se concentra nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que incentiva a flexão dos joelhos, uma coluna em T alta e um núcleo engajado.
- Comece com o pé esquerdo no stepper (longitudinalmente) e o pé direito no chão, corpo agachado. A mão esquerda bate no stepper. Lembre-se: o peito deve ser alto e a coluna neutra.
- Pise com o pé direito no stepper e o pé esquerdo no chão em posição agachada.
- Continue alternando agachamentos no stepper. Execute este movimento por 45 segundos.
Jenna Langhans
Joelheiras
'Os Knee Drives são um dos meus movimentos favoritos para o glúteo da perna de apoio, que tem que se estabilizar enquanto você empurra o joelho oposto. Este também é um ótimo movimento para aumentar a frequência cardíaca, sem nenhum impacto ', diz Langhans.
- Comece com o pé esquerdo no stepper, voltado para a diagonal direita.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito, puxando os braços enquanto move o joelho.
- Bata levemente o pé no chão.
- Repita 4 vezes de um lado e desça do stepper para repetir do outro lado 4 vezes, continuamente por 45 segundos.
- O peito permanece alto, sem arredondamento da coluna. Seu pescoço deve estar alinhado com sua coluna.
Clique aqui para mais histórias, dicas e notícias sobre saúde e bem-estar.
