Este treino HIIT elíptico de 20 minutos vai passar voando - e ainda fazer você suar

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Este treino HIIT rápido e simples, por exemplo, é uma ótima opção, não importa o seu nível. O treino usa intervalos de alta intensidade para aumentar sua frequência cardíaca e seu corpo funcionar de uma maneira que o cardio em estado estacionário simplesmente não consegue. What's more, intervals on the elliptical are relatively gentle on your joints because the movement is low-impact . 'Intervalos em um aparelho elíptico são sua melhor aposta para. . . melhoria geral da saúde, ao mesmo tempo que é muito sensível à prevenção de lesões,' Kendall Wood , CSCS, um personal trainer certificado pela NASM, disse ao 247CM.

Continue lendo para obter mais conselhos de especialistas de Wood e uma rotina HIIT elíptica de 20 minutos que você pode começar hoje.

O que saber sobre o HIIT antes de começar

Se você não conhece, HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. É um acrônimo simples, mas um treino épico, alternando sessões intensas de exercício com períodos de “descanso”, durante os quais você se movimentará em um ritmo mais lento. Os treinos HIIT normalmente não duram mais do que 30 minutos, porque são intenso quando feito corretamente. (Você deve realmente se desafiar durante os intervalos de trabalho.) Embora você possa fazer um treino HIIT usando qualquer forma de cardio, Wood recomenda fazer exercícios HIIT elípticos porque é mais fácil para as articulações. “O cardio pode ser difícil para os joelhos, quadris ou pés, então, se você não consegue nadar todos os dias, use um aparelho elíptico e seu corpo agradecerá”, explica Wood.

Dito isto, a natureza intensa dos treinos HIIT pode ser difícil para qualquer um praticar regularmente. Como resultado, Wood alerta os clientes para limitarem seus treinos HIIT a não mais do que três sessões por semana. “No início, as pessoas odeiam os treinos HIIT, mas podem ser viciantes”, diz Wood. 'Não se deixe esgotar fazendo isso com muita frequência. Algumas vezes por semana são suficientes.

Como dominar o elíptico

Especialmente para iniciantes, o aparelho elíptico pode ser um pouco mais complexo do que uma esteira ou bicicleta ergométrica. Na verdade, se você chegar ao tempo no aparelho elíptico sem a forma adequada, poderá acabar se machucando. Siga os conselhos de Wood abaixo para garantir um treino seguro e eficaz, quer você esteja fazendo este treino HIIT elíptico ou outra rotina.

Não se incline para frente ou para trás. Seu corpo deve formar uma linha reta e uniforme paralela às paredes à sua frente e atrás de você. Se você estiver inclinado em qualquer ângulo, estará colocando muita pressão nos joelhos ou nas costas e pode não estar conseguindo toda a amplitude de movimento. Use as alças. Se você não estiver usando os braços no aparelho elíptico, estará perdendo alguns benefícios cardiovasculares sérios. Além disso, você evita que os braços, o núcleo e os músculos estabilizadores sejam aproveitados durante todo o movimento. O aparelho elíptico é um treino para todo o corpo, então trate-o como tal. Mantenha a cabeça reta e olhando diretamente à sua frente. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e o forçará a manter a forma adequada. Isso também garantirá que você não se distraia e mantenha o foco durante todo o treino.

Treino HIIT elíptico de 20 minutos

Embora existam predefinições de treinamento intervalado em todos os aparelhos elípticos, você também pode guiar-se pela sua própria rotina - dessa forma, você terá total controle do seu descanso e da intensidade com que está se esforçando.

Aqui está um treino HIIT elíptico simples de 20 minutos da Wood para você começar:

Aquecimento (2 minutos): Mova-se em um ritmo confortável (igual a uma corrida), com o aparelho elíptico em uma configuração de baixa resistência ou inclinação. Trabalho (30 segundos): Aumente a resistência ou inclinação da máquina para que você sinta que está correndo e se esforce o máximo que puder por 30 segundos. Descanso (1 minuto): Reduza a resistência ou inclinação e a velocidade para um nível mais confortável, igual a uma corrida, por um minuto. Repita: Continue alternando intervalos de trabalho e descanso 10 vezes no total. Recarga (3 minutos): Termine o treino com um resfriamento em um nível de intensidade equivalente a uma corrida.