Eu deixo de pensar que musculação parece legal - o tipo de movimento que você faz quando Beyoncé chega na academia e você tem fogo nos olhos - para simplesmente intimidante. Veja como funciona: você começa de uma posição pendurada em uma barra, como faria no início de uma barra fixa ou levantamento de pernas. Para ganhar impulso, comece a balançar. Puxe-se para cima, passando pelo queixo normal, de modo que seu peito fique sobre a barra e seus braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus (semelhante à parte inferior de um mergulho). Algumas pessoas dobram os joelhos para ganhar impulso e subir na barra. Em seguida, estique os braços para se apoiar com os quadris na barra. Entendeu?
Se você realmente não seguiu, não é grande coisa. Provavelmente podemos concordar que os muscle-ups são muito difíceis de dominar. Para completar, há pessoas que conseguem se levantar praticamente sem balançar. Não acredite em mim? Assista isto:
Muscle-ups são um movimento comum no CrossFit, e você também pode praticá-los em argolas em vez de em uma barra, o que meu colega do CrossFitter disse que pode lhe dar mais vantagem. O exercício é, obviamente, avançado, mas queremos garantir que temos uma modificação que ainda trabalha a parte superior do corpo e requer um núcleo engajado - além de recrutar até mesmo os quadríceps e panturrilhas.
Entre no fortalecimento TRX do personal trainer certificado pela NASM Alexia Clark . Ela disse ao 247CM: 'Os muscle-ups TRX são uma ótima alternativa se você não consegue fazer um muscle-up. Pessoalmente, não gosto de fazer musculação na barra porque é muito difícil para os ombros. Ela normalmente combina esta versão TRX com dois a três outros exercícios em um circuito de corpo inteiro (10-15 repetições por três a quatro rodadas).
“Basta algumas tentativas para se sentir confortável fazendo isso, porque você está usando todo o seu corpo”, acrescentou ela. A seguir, você descobrirá exatamente como fazer esse muscle-up modificado com um TRX. E, se você quiser conteúdo de fitness mais criativo e eficaz da Alexia, dê uma olhada neste treino de braço que usa – sim! - uma única faixa de saque.
Alexia Clark
Músculo TRX
- Pendurado no TRX, coloque os pés à sua frente. Comece em uma posição de agachamento profundo com o peso sobre os calcanhares, os braços estendidos e as mãos segurando as alças do TRX. Mantenha os ombros para baixo e para trás.
- Pressione os calcanhares. Ao fazer isso, puxe o tronco em direção ao TRX, como faria em uma linha invertida. Não deixe seus pulsos dobrarem.
- Use o tríceps para passar por essa linha até ficar em pé, com as alças ligeiramente atrás de você, ao lado do corpo. Fique na ponta dos pés (o que Alexia disse que vai trabalhar suas panturrilhas) com o peito para cima e os abdominais contraídos.
- Em seguida, para reverter o movimento e retornar à posição inicial: fique sobre os calcanhares, dobre os cotovelos para essa posição de remada com os braços dobrados a 90 graus e, em seguida, volte ao agachamento inicial. Este deve ser um movimento fluido e você deve manter o núcleo tenso o tempo todo.
Alexia Clark
