Fotografia 247CM
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Permita-nos tornar sua vida fitness à prova de desculpas com este treino que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Nenhum equipamento é necessário, pois os exercícios são movimentos de peso corporal. Este circuito trabalhará todo o seu corpo e deve durar menos de 30 minutos.
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Circuito Um: Agachamento
Repetições: 15
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados.
- Mantenha o peso sobre os calcanhares e sente-se em um agachamento profundo. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Pressione os calcanhares para ficar em pé e envolver os glúteos. Isso completa uma repetição.
- Faça 15 repetições.
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Circuito Um: Twist Russo Sentado
Repetições: 30, alternando os lados
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a direita. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas. Isso completa uma repetição. Inspire pelo centro e gire para a esquerda.
- Faça 30 rotações, alternando os lados.
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Circuito Um: Prancha de Cotovelo com Levantamento de Perna
Repetições: 20, pernas alternadas
- Comece em uma prancha de cotovelo.
- Mantendo o tronco estável, levante o pé direito do chão. Abaixe a perna direita. Isso completa uma repetição.
- Troque de lado e levante a perna esquerda para um total de 20 repetições.
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Ciruit Dois: Agachamento Curtsy
Repetições: 10, cada lado
- Comece em pé e coloque a perna esquerda atrás de você e para a direita de forma que as coxas cruzem, dobrando os joelhos como se estivesse fazendo uma reverência.
- Volte a ficar em pé e repita.
- Faça 10 repetições e depois troque de lado.
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Circuito Dois: Mergulho de Tríceps
Repetições: 15
- Com as mãos afastadas na largura dos ombros no chão atrás de você, estique os cotovelos para levantar a pélvis do chão.
- Mantendo a pélvis elevada, inspire e dobre os cotovelos para trás.
- Expire e estique os braços, trabalhando o tríceps. Isso completa uma repetição. Complete um total de 15 repetições.
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Ciruit Dois: Agachamento com Sidekick
Repetições: 20, alternando os lados
- Comece com um agachamento profundo. Coloque o peso no pé esquerdo enquanto gira para a direita, chutando a perna direita. Seus joelhos direitos devem estar voltados para a frente e não para cima.
- Abaixe a perna e volte ao agachamento profundo. Isso completa uma repetição. Repita do outro lado para um total de 20 chutes.
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Circuito Três: Pilates Roll-Down
Repetições: 10, lentas e suaves
- Comece sentado na borda frontal do tapete, com os joelhos dobrados e as pernas paralelas. Estenda os braços em direção ao teto para alongar a coluna.
- Expire e puxe o abdômen profundamente em direção à coluna e comece a rolar pelo chão, uma vértebra de cada vez; o movimento deve ser suave e controlado. Quando sua cabeça alcançar o tapete, coloque os braços acima da cabeça para que fiquem paralelos ao chão.
- Expire e comece a enrolar, tirando a coluna do tapete e sentando-se. Inspire os braços em direção ao teto. Isso completa uma repetição.
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Circuito Três: Estocada Inclinada
Repetições: 12, cada perna
- Comece em pé na frente do tapete e dê um grande passo para trás com o pé direito, dobrando os joelhos e dando uma estocada.
- Mantendo o joelho esquerdo dobrado, incline o tronco para a frente e estique o joelho direito. Você deve sentir seu glúteo esquerdo engajado.
- Pressione o calcanhar esquerdo e leve o pé direito para a frente para encontrar o esquerdo e volte a ficar em pé. Isso completa uma repetição.
- Faça 12 repetições e depois troque de perna.
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Circuito Três: Flexão Negativa
Repetições: 10
- Comece em uma posição de prancha.
- Abaixe lentamente o corpo até o tapete e, em seguida, aperte as omoplatas, levantando as palmas das mãos do chão.
- Pressione as palmas das mãos no chão e endireite os cotovelos, empurrando-se de volta para a prancha. Isso completa uma repetição. Faça 10 repetições no total.
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