Estúdios 247CM
Estúdios 247CM
Não passe apenas pela sua bola de estabilidade! É uma das melhores ferramentas de condicionamento físico que você pode possuir, então faça bom uso da sua com esses movimentos incrivelmente eficazes. Prepare-se para atingir seus braços, abdominais, nádegas e pernas – você definitivamente ficará dolorido amanhã. Lembre-se, o tamanho importa! É melhor trabalhar com uma bola de tamanho adequado para você, então verifique este gráfico de bolas de exercícios para ver qual dimensão melhor se adapta a você.
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Puladas em uma bola
Fazer estocadas com a perna de trás apoiada em uma bola oferece a instabilidade necessária para fazer a parte inferior do corpo trabalhar ainda mais.
- Coloque a parte superior do pé esquerdo na bola. Mantenha o joelho direito macio – não trave o joelho em pé.
- Estenda os braços para a frente, na altura dos ombros. Se o equilíbrio nesta posição for muito desafiador, abra os braços para os lados. Inspire para se preparar.
- Expire e puxe ativamente o abdômen profundo em direção à coluna. Dobre o joelho direito, envolva o glúteo direito e dê um ataque. A bola se moverá para trás e sua canela se moverá para o topo da bola. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés.
- Inspire para endireitar a perna da frente. Complete três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
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Implementação de abdominais em pé
Se esse movimento central for muito difícil de fazer em pé, faça-o com os joelhos no chão.
- Coloque as palmas das mãos na bola e fique em pé com as pernas afastadas, cerca de um metro de distância. Ande com a bola de forma que suas costas fiquem retas e seus quadris fiquem na mesma linha dos tornozelos.
- A partir daqui, incline o corpo para a frente, permitindo que a bola role pelos antebraços. Pare quando seus cotovelos alcançarem a bola e você estiver se equilibrando na ponta dos pés.
- Em seguida, use o núcleo e as pernas para levar o corpo de volta à posição inicial. Mantenha seus abdominais engajados durante todo este movimento.
- Complete três séries de 12 a 15 repetições.
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Prancha com levantamento de perna
As pranchas são eficazes por si só, mas adicione uma bola de estabilidade à mistura e você realmente sentirá a queimação neste movimento de tonificação do núcleo e do traseiro.
- Deite-se sobre uma bola de exercícios sob a barriga e estenda as mãos até que a bola fique sob as canelas. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais e estabilizar o tronco.
- Levante a perna esquerda, apertando o glúteo e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta sobre a bola. Troque de lado e levante a perna direita mantendo a pélvis quadrada. Isso conta como uma repetição. Complete três séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
Bola Pike para Prancha
Bastante desafiador, mas tão eficaz.
- Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e as canelas na bola.
- Não permita que a parte inferior das costas arqueie. Mantenha os pés, a pélvis e os ombros em uma longa linha.
- Ao expirar, puxe o abdômen profundamente em direção à coluna e use-o para dobrar o corpo ao meio, puxando a bola para a frente em direção às mãos enquanto a pélvis se move para cima no ar.
- Os dedos dos pés se moverão para o topo da bola e as costas ficarão perpendiculares ao chão, como uma parada de mão. Deixe a cabeça cair entre os braços, mantendo o pescoço longo e alinhado com a coluna.
- Abaixe-se novamente na posição de prancha e não deixe a pélvis cair abaixo dos ombros.
- Faça duas ou três séries de 10 repetições.
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Extensões traseiras
Isso pode parecer relaxante, mas você realmente sentirá isso nas costas e na parte superior do corpo.
- Deite a barriga sobre uma bola e encontre estabilidade abrindo bem as pernas e plantando os dedos dos pés no chão.
- Coloque os braços na frente da bola, feche os punhos e aponte os polegares para os lados.
- Inspire e, ao expirar, levante a parte superior do tronco o máximo que puder, para que o peito saia da bola e levante bem os braços. Inspire para abaixar lentamente o tronco de volta à posição inicial. Manter os movimentos lentos permite que você trabalhe os abdominais.
- Isso conta como uma repetição. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Flexões
Fazer abdominais com uma bola é muito mais eficaz do que fazê-los no chão.
- Sente-se na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e afaste os pés, apoiando o meio das costas (não a parte superior das costas) na bola. Mantenha os joelhos dobrados em ângulo reto.
- Expire e levante a parte superior do corpo cerca de 45 graus, puxando os abdominais profundos em direção à coluna, e inspire para retornar à posição inicial.
- Complete três séries de 15 a 20 repetições.
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Bola ajoelhada rolando
Se você só tem tempo (ou paciência) para fazer um exercício abdominal, faça este movimento altamente eficaz.
- Ajoelhe-se com a bola à sua frente e incline-se sobre ela enquanto coloca os antebraços sobre ela. Você já deve sentir seu abdômen trabalhando aqui, então puxe o umbigo em direção à coluna.
- Empurre os braços na direção da bola enquanto a rola o máximo que puder, sem comprometer sua forma - quebrando na cintura ou arqueando as costas. Mantenha esta posição de prancha por dois a três segundos.
- Volte lentamente à posição inicial, contraindo os abdominais e rolando a bola em direção aos joelhos. Isso completa uma repetição.
- Faça três séries de oito a 10 repetições.
Elevadores de perna de bola
Este exercício irá tonificar as coxas, especialmente a parte interna das coxas, e também o núcleo.
- Deite-se de lado no chão com os braços cruzados na frente do corpo. Se isso for desconfortável, dobre o cotovelo inferior e descanse a cabeça na mão.
- Coloque uma bola grande de exercícios entre os pés e levante-a lentamente em direção ao teto usando apenas os quadris e as nádegas. Retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
- Complete três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
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Elevadores de bola do Superman
Esta é uma variação desafiadora do seu Superman padrão.
- Deite-se de barriga para baixo e segure uma bola de exercícios entre os pés.
- Envolva seus abdominais e estenda os braços à sua frente.
- Ao inspirar, aperte a bola e levante os joelhos, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
- Complete dois conjuntos de 10 elevadores.
Curvatura mentirosa dos isquiotibiais
Aqui está um ótimo para tonificar o bumbum e a parte de trás das coxas.
- Comece deitando-se de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Levante os quadris e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Flexione os pés e finque os calcanhares na bola. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para se apoiar – mas não os use; eles são apenas para suporte.
- Role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto enrola os calcanhares. Mantenha os quadris na posição de ponte; não os empurre em direção ao teto enquanto faz o movimento.
- Em seguida, retorne lentamente à posição inicial (pernas esticadas, quadris unidos) para completar uma repetição.
- Faça três séries de 12 a 15 repetições.
Passe de bola
Confira este movimento abdominal eficaz.
- Deite-se de costas, segurando uma bola de exercícios acima do peito e estendendo os pés em direção ao teto.
- Ao expirar, afaste os braços e as pernas um do outro, abaixando-os em direção ao chão. Inspire para trazê-los um para o outro e transfira a bola das mãos para as pernas.
- Em seguida, abaixe os braços e as pernas em direção ao chão, afastados um do outro.
- Junte-os novamente, transferindo a bola de volta para suas mãos.
- Continue assim, completando 10 a 20 repetições.
Exercícios essenciais para barriga lisa
Obtenha abdominais fortes e esculpidos com esses movimentos que incorporam uma bola de estabilidade, que é uma ótima ferramenta para tornar os exercícios básicos ainda mais desafiadores. Esteja você deitado em uma bola de estabilidade ou simplesmente segurando-a, você aprenderá rapidamente o quanto seu corpo tem que trabalhar mais – especialmente quando se trata de abdominais! Aqui está uma série de movimentos que realmente focam no fortalecimento e tonificação de todo o seu núcleo. Aperte o play e prepare-se para sentir a queimadura!
13Tonifique seu abdômen e bunda com dois movimentos fáceis
Adoramos a versatilidade da bola de exercícios e decidimos compartilhar com vocês nossos dois movimentos favoritos: aprender a trabalhar os abdominais sem abdominais e as costas sem agachamentos.
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6 movimentos obrigatórios com uma bola de estabilidade
Depois de aquecer com exercícios aeróbicos leves por cinco minutos, prossiga com esta série de seis exercícios.
