Fotografia 247CM
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Construa músculos e força com este treino rápido e divertido. São apenas quatro rodadas, mas adicionamos repetições e exercícios a cada rodada para mantê-lo alerta.
Instruções : Após cinco a oito minutos de cardio leve e alongamento ativo, execute o número de repetições listado para cada exercício em cada rodada. Faça pausas conforme necessário entre as rodadas; termine com três a cinco minutos de alongamento.
Rodada 1
Agachamento e Pressão: 5 repetições
Flexão e rotação: 4 repetições, alternando os lados
Bicycle Crunch: 10 repetições, alternando os lados
Rodada 2
Agachamento e imprensa: 10 repetições
Flexão e rotação: 8 repetições, alternando os lados
Bicycle Crunch: 20 repetições, alternando os lados
Ponte de perna única: 5 repetições, cada lado
Rodada 3
Agachamento e imprensa: 15 repetições
Flexão e rotação: 10 repetições, alternando os lados
Bicycle Crunch: 30 repetições, alternando os lados
Ponte de perna única: 10 repetições, cada lado
Prancha e alcance: 12 repetições, cada lado
Rodada 4
Agachamento e imprensa: 20 repetições
Flexão e rotação: 12 repetições, alternando os lados
Bicycle Crunch: 40 repetições, alternando os lados
Ponte de perna única: 15 repetições, cada lado
Prancha e alcance: 12 repetições, cada lado
Rendições: 5 repetições, cada lado
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Não está com vontade de se exercitar sozinho? Você pode acompanhar este vídeo e treinar com nossa equipe Class FitSugar.
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Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Agache-se para pressionar acima da cabeça
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, os braços levantados até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
- Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estica os joelhos para voltar a ficar em pé.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Flexionar e girar
- Comece em uma posição de prancha com os pés alinhados com os quadris e cada uma das mãos segurando um haltere.
- Abaixe o corpo em direção ao chão e empurre os braços, retornando à prancha.
- Gire para a esquerda, alcançando o braço esquerdo, com o haltere na mão, em direção ao teto, sem deixar a pélvis subir ou descer.
- Volte à posição de prancha, trazendo a mão de volta ao chão. Complete outra flexão e gire para a direita.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Ponte de perna única
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão, mantendo a perna levantada.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Bicicleta
- Deite-se no chão com os joelhos encostados no peito e as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do chão e puxe os abdominais em direção à coluna, pressionando a região lombar contra o tapete.
- Estique a perna esquerda enquanto vira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Repita esta ação ao lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Prancha de cotovelo com alcance
- Comece em uma prancha de cotovelo com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
- Mantendo o tronco estável, estenda o braço esquerdo para a frente e retorne à posição inicial. Em seguida, repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Render
- Fique em pé segurando pesos com as duas mãos logo acima dos ombros, com os cotovelos dobrados, e leve o joelho direito ao chão.
- Abaixe o joelho esquerdo para ficar ajoelhado.
- Levante o pé direito e coloque-o à sua frente. Traga o pé esquerdo para a frente enquanto se levanta. Isso completa uma repetição; continue liderando com a perna direita por cinco repetições completas e depois troque de lado.
