Se o Ano Novo o motivou a se sentir mais forte, o treinamento com pesos é um ótimo lugar para começar. Não só há uma infinidade de benefícios para a saúde – desde aumento de energia até um sono melhor – mas também pode ser incrivelmente fortalecedor. Para começar, tudo que você precisa é de um par de halteres (mais sobre como escolher o peso certo aqui).
Para quem é novo no treinamento de força, pode ser difícil (e um pouco intimidante) saber por onde começar. Para ajudá-lo, pedimos à personal trainer Anna Renderer que criasse o treino de braço perfeito para iniciantes. Este treino fácil para os braços atinge todos os principais grupos musculares dos braços e da parte superior do corpo com apenas seis exercícios básicos com halteres, tornando-o um complemento eficaz à sua rotina de exercícios. É um ótimo treino para iniciantes para começar, mas à medida que avança, você pode adicionar pesos mais pesados ou fazer mais repetições para continuar se desafiando.
Renderer diz que fazer dois movimentos consecutivos (chamado de superconjunto) é uma ótima maneira de sentir a queimadura, e este simples treino de braço faz exatamente isso. Você alternará entre dois exercícios por algumas séries antes de passar para o próximo par de movimentos (há seis movimentos ou três superconjuntos no total). Dessa forma, você sentirá isso nos braços, costas e peito ao final do treino. Pronto para começar?
Especialistas apresentados neste artigo:
Anna Render é personal trainer, especialista em fitness e ex-apresentador do 247CM Fitness.
Equipamento
Este treino requer um conjunto de halteres de peso leve a médio (3 a 15 libras). Nada mais é obrigatório, a menos que você prefira um tapete para amortecimento adicional.
Instruções
Execute 10 repetições (uma série) do primeiro movimento no Superset 1. Em seguida, complete 10 repetições (uma série) do segundo movimento no Superset 1. Alterne para frente e para trás até completar três séries de cada, descansando conforme necessário entre cada superset. Repita para o segundo e terceiro superconjuntos.
- Pegue um conjunto de halteres e deite-se no chão com as pernas na posição de mesa e as canelas paralelas ao chão. Pressione a parte inferior das costas no tapete para envolver o núcleo. Levante os braços em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo a articulação do cotovelo levemente flexionada. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o tronco estável, abra os braços para o lado até que os cotovelos fiquem a cerca de cinco centímetros do chão. Continue pressionando a região lombar contra o tapete e evite deixar as costelas abertas.
- Levante os braços em direção ao teto, juntando os pesos sobre o peito. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Pegue um conjunto de halteres e deite-se de bruços sobre um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Com um haltere em cada mão, levante os braços para que fiquem acima do peito, com as palmas voltadas para dentro, certificando-se de que os cotovelos estejam retos, mas não travados. Esta é a posição inicial.
- Dobre lentamente os dois braços, abaixando os halteres perto das orelhas para que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus.
- Estique os braços, voltando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
- Leve os pesos até os ombros, realizando uma rosca direta para bíceps.
- Estabilize o tronco e mantenha os braços movendo-se para cima, realizando uma pressão acima da cabeça, girando os braços de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
- Abaixe os braços até os ombros e depois para os lados, voltando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com um haltere em cada mão. Incline-se para a frente e dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Estenda os braços para que fiquem retos e os pesos fiquem abaixo dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Dobre os cotovelos para trás, puxando os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e, mantendo as costas retas, incline-se para a frente na articulação do quadril. Segure os halteres com os braços esticados bem na frente dos joelhos. Esta é a posição inicial.
- Expire e levante ambos os braços, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas. Tenha cuidado para não arquear as costas.
- Com controle, abaixe os halteres de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para os lados do corpo.
- Mantendo os dois braços retos, mas não travados, levante-os e estenda-os para os lados. Pare quando atingirem a altura dos ombros, para que seu corpo fique em forma de 'T'. Tente evitar encolher os ombros em direção às orelhas e concentre-se em envolver o núcleo para que as costas não arqueiem e as costelas não se projetem para a frente.
- Abaixe os halteres com controle para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
Continue lendo para obter instruções detalhadas sobre como fazer cada movimento de treino de braço.
— Reportagem adicional de Chandler Plante
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 1 de treino de braço para iniciantes, movimento 1: mosca de peito deitado
Este exercício de braço com halteres fortalece o peito e ao mesmo tempo recruta o núcleo.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 1 de treino de braço para iniciantes, movimento 2: extensão de tríceps deitado
Fortaleça os músculos da parte de trás dos braços com este movimento eficaz de tríceps. Se for muito difícil com dois halteres, tente segurar um haltere com as duas mãos.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 2 de treino de braço para iniciantes, movimento 1: curvar e pressionar
Este movimento de treino de braço combina uma rosca direta de bíceps e uma pressão acima da cabeça. Juntos, eles trabalham os bíceps (os músculos da parte frontal do braço) e os ombros, ao mesmo tempo que recrutam também os músculos centrais.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 2 de treino de braço para iniciantes, movimento 2: remada curvada
Este movimento de treino de braço com pesos lhe dará ombros fortes e costas poderosas.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 3 de treino de braço para iniciantes, movimento 1: mosca reversa curvada
Fortaleça a parte superior das costas e os ombros com este exercício de braço com halteres. Este trabalha pequenos (mas importantes!) músculos das costas e ombros, então você pode precisar escolher um peso menor.
Superconjunto 3 de treino de braço para iniciantes, movimento 2: elevação lateral
Direcione os ombros e a parte superior das costas com elevações laterais – o movimento final neste treino de braço para iniciantes. Se este exercício for muito difícil, faça-o com um braço de cada vez.
Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
