Adicionar sementes de chia ou linhaça a smoothies, bolas de proteína e aveia não é novidade. As pessoas têm se apoiado nessas sementes há muito tempo para fornecer mais nutrientes às suas receitas com pouco esforço, na esperança de que essas simples adições possam dar aos seus corpos um impulso de nutrientes para apoiar certos aspectos de sua saúde.
Mas embora as sementes de chia e de linhaça possam parecer intercambiáveis, existem algumas diferenças notáveis entre as duas. Por um lado, eles parecem diferentes. As sementes de chia são minúsculas ovais pretas ou brancas, enquanto as sementes de linhaça são marrons e em forma de lágrima. Eles também têm pequenas diferenças nutricionais.
Devido a essas diferenças, você pode estar se perguntando qual desses dois “superalimentos” vale a pena comprar. Como nutricionista registrada, tenho uma perspectiva única sobre o assunto e, infelizmente, a resposta ao debate entre chia e linhaça não é preto no branco.
Especialistas apresentados neste artigo
Kristin Drayer , MS, RDN, é nutricionista nutricionista registrada, conselheira de alimentação intuitiva certificada e personal trainer certificada.
Beth Stark, RDN, LDN, é nutricionista nutricionista registrada e proprietária de Beth Stark Nutrição .
Nutrição com chia x linhaça
A chia e a linhaça podem ser usadas de maneiras semelhantes, mas são duas sementes muito diferentes.
As sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Sábio espanhol , que é nativo da América Central. Eram um alimento importante para os astecas e maias e eram apreciados pela sua capacidade de fornecer energia sustentável. As sementes de chia têm um sabor relativamente suave de nozes, o que as torna altamente versáteis em termos de uso culinário. Eles não alteram significativamente o sabor dos pratos aos quais são adicionados. Em vez disso, tendem a absorver os sabores dos alimentos e líquidos com os quais são combinados. Essa característica faz das sementes de chia um complemento favorito em uma ampla variedade de pratos, desde adição de proteínas a smoothies e assados até saladas e iogurtes.
Aqui estão as informações nutricionais por onça de sementes de chia, de acordo com o Banco de dados de alimentos do USDA :
A linhaça, por outro lado, é originária da planta O linho mais comum e fazem parte da dieta humana e animal há milhares de anos. Estas pequenas sementes com sabor de nozes são conhecidas pelo seu perfil nutricional. Seu sabor não é insuportável, o que os torna um complemento versátil para vários pratos.
Aqui estão as informações nutricionais por onça de linhaça, de acordo com o USDA:
Semelhanças entre sementes de chia e linhaça
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça oferecem benefícios impressionantes à saúde. Por exemplo, ambos são fontes de gorduras ômega-3, que auxiliam na saúde do coração e do cérebro. Também são fontes de antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo (que é associado com o desenvolvimento de vários distúrbios metabólicos, crônicos ou cânceres). Além disso, também são ricos em fibras e minerais, diz Kristin Drayer , MS, RDN, nutricionista registrada.
Aqui estão alguns dos benefícios que a chia e a linhaça oferecem.
Energia Sustentada e Plenitude : A mistura de proteínas, fibras e gorduras saudáveis na chia e na linhaça proporciona uma liberação constante de energia, mantendo você saciado por mais tempo, diz Draayer. 'Ambos os tipos de sementes podem desempenhar um papel na redução do apetite entre as refeições porque retardam a digestão e promovem a sensação de saciedade', acrescenta Beth Stark, RDN, LDN, nutricionista nutricionista registrada e proprietária de Beth Stark Nutrição . 'Da mesma forma, eles podem ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue para pessoas com ou sem diabetes.'
Saúde Digestiva: As sementes de chia e de linhaça são ricas em fibras solúveis e insolúveis, que sustentam um intestino saudável e movimentos intestinais regulares, diz Draayer.
Versatilidade na culinária : A capacidade única das sementes de chia de absorver água e formar uma consistência gelatinosa as torna favoritas em pudins e aveia noturna e como substituto do ovo em receitas. A linhaça, especialmente quando moída, pode ser facilmente adicionada a produtos assados, cereais e smoothies sem alterar o sabor ou a textura do prato.
Diferenças entre sementes de chia e linhaça
Sim, a chia e a linhaça têm muitas semelhanças. Mas também existem algumas diferenças distintas entre eles.
Por exemplo, as sementes de chia são mais ricas em fibras, enquanto as sementes de linhaça são mais ricas em gordura. As sementes de chia contêm mais cálcio, enquanto as sementes de linhaça contêm mais magnésio – dois minerais que apoiam a saúde óssea. “As sementes de chia fornecem uma fonte completa de proteína e têm maior teor de fibras, enquanto as sementes de linhaça oferecem maior concentração de ômega-3”, acrescenta Draayer.
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which pesquisas mostram pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose e oferecer algum alívio dos sintomas da menopausa (como ondas de calor).
As sementes de chia podem ser apreciadas como estão, enquanto as sementes de linhaça precisam ser moídas, pois a casca externa da semente de linhaça é dura e pode passar pelo sistema digestivo sem ser digerida se consumida inteira, o que significa que você não obtém nenhum dos nutrientes que ela oferece. Ao moer sementes de linhaça (no que costuma ser chamado de farinha de linhaça), você quebra essa casca externa, permitindo que o corpo acesse e absorva a rica variedade de nutrientes internos, incluindo os fitoestrógenos.
Então, o que é melhor: chia ou linhaça?
Tanto a chia quanto a linhaça são potências nutricionais que podem ser facilmente adicionadas a muitos pratos que você já come. Tentar escolher o que é “mais saudável” é essencialmente impossível.
No final das contas, tanto as sementes de chia quanto as sementes de linhaça são adições repletas de nutrientes que podem ajudar a apoiar a saúde intestinal, a saúde óssea e muito mais. Dizer que um é mais saudável que o outro é como colocar uma maçã contra uma pêra – ambas são ótimas escolhas. Como nutricionista, fico emocionado quando os clientes me dizem que adicionam sementes de chia, linhaça ou ambas às suas dietas saudáveis e balanceadas.
Quer você agora seja da linhaça ou da chia, saiba que adicionar qualquer uma dessas sementes à sua dieta é um passo positivo para apoiar o seu bem-estar geral. É claro que, em última análise, você deve confiar nas sugestões do seu médico; portanto, se ele recomendar um em vez do outro (ou sugerir que você fique longe de ambos por motivos únicos), é melhor seguir suas ordens de marcha.
Lauren Manaker é uma premiada nutricionista registrada e escritora freelance que é apaixonada por fornecer informações nutricionais baseadas em evidências de uma forma divertida e interessante.
