Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Se você tiver pouco tempo, aqui está um treino de braço rápido, mas intenso, com halteres, que também incorpora alguns movimentos de braço com peso corporal. Este treino completo para os braços inclui 10 exercícios para proporcionar a melhor queimadura nos braços. Você pode fazer isso na academia ou se tiver um conjunto de halteres, é o treino de braço perfeito que você pode fazer em casa.
Cada um desses 10 movimentos tem como alvo diferentes áreas da parte superior do corpo - você definitivamente sentirá isso nos deltóides (ombros), bíceps, tríceps e trapézios. Esses movimentos podem ser básicos, mas ajudarão você a desenvolver força e definição, desde que você escolha o haltere de tamanho adequado ao seu nível de condicionamento físico. Veja como escolher o peso certo para garantir que você sinta aquela dor do tipo que parece que você trabalhou. Após este treino, certifique-se de fazer os seis alongamentos de braço sugeridos para evitar rigidez muscular.
Treino de braço com 10 movimentos
Equipamento necessário: um par de halteres de peso leve a médio
Instruções: Depois aquecendo seus braços , execute cada exercício abaixo por 10 repetições. Uma rodada deve durar cerca de sete a 10 minutos. Repita este treino de 10 movimentos duas a três vezes, fazendo um intervalo de 30 segundos entre as séries, se necessário. Depois, esfrie com os seis alongamentos de braço sugeridos.
- Pressão de ombro acima da cabeça
- Linha curvada
- Linha vertical
- Extensão aérea de tríceps
- Curvatura ampla do bíceps
- Mosca reversa curvada
- Burpee para fazer músculos
- Flexão de chaturanga
- Mergulho com golfinhos
- Mergulho de tríceps
Continue lendo para saber como fazer cada movimento e alongamento!
01
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Exercício 1: Pressão de ombro acima da cabeça
- Segure um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Estique os braços para pressionar os halteres acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos, baixando os halteres para a posição inicial.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM
Exercício 2: Remada curvada
- Com os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se para a frente cerca de 45 graus, mantendo as costas retas. Segurando um haltere em cada mão, estenda os braços abaixo dos ombros.
- Puxe os cotovelos para trás, levantando os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e apontados para cima. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Exercício 3: Remada Vertical
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um haltere em cada mão e as palmas voltadas para as coxas. Seus ombros devem estar acima da pélvis, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os halteres próximos ao corpo, levante os cotovelos, elevando os pesos até a altura dos ombros.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM
Exercício 4: Extensões aéreas de tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure um único haltere com as duas mãos atrás da cabeça, os cotovelos apontando para cima e o núcleo engajado.
- Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo, mantendo os cotovelos próximos às orelhas.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Exercício 5: Curvatura ampla do bíceps
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços abertos e uma ligeira flexão nos cotovelos, com as palmas voltadas para cima.
- Dobre os cotovelos, puxando os pesos em direção às orelhas.
- Estenda bem os braços para retornar à posição inicial. Tente manter os ombros relaxados, longe das orelhas.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM
Exercício 6: Mosca reversa curvada
- Em pé, com os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão abaixo dos ombros. Mantendo as costas retas, incline o tronco para a frente cerca de 45 graus.
- Expire e levante ambos os braços para o lado, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas. Então, com controle, abaixe os halteres de volta ao chão.
- Faça 10 repetições.
Estúdios 247CM
Exercício 7: Burpee para criação de músculos
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão na frente dos quadris.
- Abaixe-se em um agachamento profundo, colocando os halteres no chão na largura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Caminhe ou pule de volta para a posição de prancha. Opcional: faça uma flexão.
- Na posição de prancha, faça uma remada renegada: com o núcleo tenso e os glúteos engajados, levante o cotovelo direito para remar o haltere até o peito. Devolva o peso ao chão e repita o movimento do lado esquerdo. Tente manter os ombros e quadris estáveis durante todo o movimento.
- Salte com os pés para a frente, fora das mãos. Abaixe os quadris em direção ao chão e levante o peito para ficar em uma posição de agachamento.
- Enrole os pesos até o peito e fique de pé.
- Faça uma pressão acima da cabeça, estendendo os braços para pressionar os pesos acima da cabeça. Abaixe cuidadosamente os pesos para a posição inicial.
- Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
Estúdios 247CM
Exercício 8: Flexão de Chaturanga
- Comece na posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos.
- Dobre os cotovelos, abaixando o peito até que os ombros fiquem alinhados com os cotovelos. Os cotovelos devem tocar a caixa torácica. Inspire para esticar os braços e pressione o corpo contra a prancha.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Exercício 9: Mergulho com Golfinhos
- Comece em Quarto de cachorro (cachorro voltado para baixo, mas com os cotovelos apoiados no chão) com os antebraços paralelos um ao outro. Pressione os quadris e os ombros em direção aos pés, alongando a coluna. Incline ligeiramente o cóccix para sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Com os dedos bem abertos, respire fundo e, ao expirar, mergulhe para frente, abaixando o queixo, de modo que mal toque o chão na frente das pontas dos dedos. Os ombros devem pairar sobre os pulsos e os cotovelos devem permanecer alinhados com os dedos médios.
- Inspire e pressione de volta para Quarter Dog.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM
Exercício 10: Mergulhos de tríceps
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos atrás de você, com as pontas dos dedos apontadas para a bunda. Levante a pélvis do chão, endireite os cotovelos e desloque o peso para trás, de forma que os ombros fiquem diretamente sobre as mãos.
- Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e, em seguida, pressione o chão para endireitar, mas não travar, os cotovelos.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 1: postura da criança com alcance
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril. Dobre para a frente para apoiar o tronco nas coxas e a testa no chão. Estenda os braços para a frente. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.
- Passe as mãos para a esquerda para alongar o lado direito da coluna. Concentre-se em respirar pela caixa torácica direita. Segure por 15 a 20 segundos e depois mova as mãos para a direita para alongar o lado esquerdo das costas.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 2: estocada com alcance e torção
- Comece com uma estocada de corredor com o pé direito à frente e as mãos de cada lado do pé da frente. Leve a mão esquerda ao teto, abrindo o lado esquerdo do corpo. Segure por 10 a 15 segundos.
- Retorne a mão esquerda ao chão e levante a mão direita em direção ao teto, girando o peito para a direita. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos.
- Repita esta sequência do outro lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 3: Abridor de tórax com flexão para frente
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Relaxe a nuca e, se o alongamento for muito intenso, solte as mãos, colocando-as na parte posterior das coxas, e amoleça os joelhos. Segure por 20 a 30 segundos e role lentamente até ficar de pé.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 4: Alongamento de Ombro
- Alcance o braço esquerdo cruzando o corpo na altura do peito. Apoie o braço esquerdo com o cotovelo direito.
- Use o braço direito para puxar o braço esquerdo para mais perto do peito para aumentar o alongamento.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 20 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 5: Alongamento de tríceps
- Estenda o braço direito acima da cabeça para alongar o lado direito do corpo. Mantenha o comprimento ao dobrar o cotovelo direito, levando os dedos até o meio da parte superior das costas.
- Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda.
- Aumente o alongamento alongando ainda mais o lado direito do tronco, dobrando-o lateralmente para a esquerda.
- Segure por 15 a 20 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento 6: Flexão lateral em pé
- Fique em pé com os pés sob os quadris e entrelace os dedos acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto.
- Alongue o lado direito do tronco enquanto se inclina para a esquerda. Segure por cinco segundos e depois troque de lado. Repita duas a três vezes de cada lado.
