Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
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Pegue seus shorts curtos, suas Daisy Dukes, suas calças quentes - como você quiser chamá-las. Você vai querer mostrar suas pernas bem torneadas depois de fazer este treino. Cada um desses quatro exercícios tonifica uma parte diferente das pernas, tornando este treino rápido e eficiente. Sugerimos o uso de halteres entre cinco e 10 libras para esta rapidinha de fitness.
Instruções : Aqueça-se com três minutos de cardio – corrida sem sair do lugar, polichinelos e chutes no bumbum. Em seguida, execute este circuito de quatro exercícios três vezes. Alongue os quadríceps e isquiotibiais para esfriar.
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Agachamento em Cálice
Repetições: 15
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial.
- Faça 15 repetições.
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Levantamento terra
Repetições: 15
- Fique em pé segurando um par de halteres de peso médio em cada mão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente a articulação do quadril (não a cintura) e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas, que devem permanecer retas. Olhar para frente, e não para o chão, o ajudará a evitar curvar as costas. Mantenha os pesos próximos e quase tocando as pernas.
- Contraia os glúteos para se levantar lentamente. Certifique-se de não usar as costas ou arredondar a coluna!
- Faça 15 repetições.
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Agachamento dividido com pressão aérea
Repetições: 10 de cada lado
- Segurando os pesos nos ombros com as palmas das mãos voltadas para fora, dê um passo para trás cerca de um metro com o pé esquerdo. Pressione os pesos até o teto.
- Abaixe os pesos até os ombros enquanto dobra os joelhos, formando ângulos de 90 graus com ambas as pernas.
- Endireite ambas as pernas enquanto pressiona os pesos de volta em direção ao teto. Isso completa uma repetição. Faça 10 e depois troque as pernas.
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Estocada lateral com rosca bíceps
Repetições: 20, alternando os lados
- Segurando um par de halteres, fique em pé com os pés e os joelhos juntos. Faça uma rosca bíceps dobrando os cotovelos para levar os pesos até os ombros.
- Abaixe os braços em direção ao chão enquanto dá um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, avançando em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna direita relativamente reta.
- Ao empurrar com o pé esquerdo para voltar a ficar em pé, execute uma rosca direta para bíceps.
- Repita do outro lado para um total de 20 repetições.
