Fotografia 247CM | Sheila Gim
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Quando as pessoas estão tentando descobrir como perder 7 quilos, normalmente querem algo que lhes traga resultados o mais rápido possível. Na realidade, não existe uma solução rápida para perda de peso. Limpezas com sucos, dietas rigorosas de baixa caloria e 'desintoxicações' proporcionam mais entusiasmo do que resultados reais. Claro, a balança pode diminuir à medida que você perde o peso da água, mas os quilos voltarão (e mais alguns) quando você fizer refeições completas novamente.
Se você quer realmente perder peso - como em: perder gordura, mudar suas medidas e diminuir o tamanho do vestido - então você precisa ser estratégico para obter resultados. Definitivamente, você pode perder peso e ver os resultados em dois meses, desde que siga estas etapas. Conversamos com o nutricionista e personal trainer Jim White, RDN, ACSM, proprietário da Estúdios de Fitness e Nutrição Jim White , que descreveu essas seis maneiras de perder peso e ver resultados em apenas oito semanas. E não apenas isso, mas mantenha-o afastado para sempre.
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Espere perder de 8 a 16 quilos
Embora o corpo de cada pessoa seja diferente, em geral as pessoas podem esperar perder um a dois quilos por semana se o fizerem de forma sustentável. “Ao longo de dois meses ou oito semanas, uma meta saudável de perda de peso é de 8 a 16 libras”, disse White.
Perder peso nesse ritmo garante que você o manterá no longo prazo. Se você tem mais peso a perder (22 quilos ou mais), poderá perder mais peso nas primeiras semanas, mas, em geral, cerca de meio quilo ou dois por semana é uma meta saudável.
Coma com um déficit calórico saudável
Em última análise, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo ', explicou Branco. 'Isso pode ser feito queimando calorias extras por meio de exercícios ou reduzindo a ingestão de calorias, mas a melhor maneira é usar uma combinação dos dois métodos. Isso garante que você forneça nutrientes suficientes ao corpo durante os períodos de perda de peso.
No entanto, comer com um déficit de 3.500 calorias não garante uma perda de peso exata de meio quilo. Existem muitos outros fatores que afetam a forma como seu corpo perde peso, incluindo estresse, sono e hormônios.
Embora você deva comer com déficit calórico, ele não recomenda que ninguém coma menos de 1.200 calorias por dia. E como as necessidades calóricas são altamente individuais de pessoa para pessoa, White recomenda consultar um nutricionista registrado, se possível, para avaliar suas necessidades e objetivos. Se isso não for possível, você pode usar esta fórmula para calcular seu déficit calórico ideal para perda de peso.
Fotografia 247CM | Maria do Rio
Coma alimentos ricos em nutrientes
Não é apenas a quantidade de calorias que você ingere, mas também a qualidade. White explicou que nem todos os alimentos são criados iguais. “Especialmente ao restringir calorias, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes”, disse ele. Ele recomenda seguir o Diretrizes do MyPlate para incorporar cada grupo alimentar em cada refeição:
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Equilibre suas macros
Outra estratégia útil para ajustar sua dieta é contar suas macros. Assim como acontece com as calorias, suas necessidades macro variam de acordo com seu estilo de vida e objetivos gerais, como quão ativo você é, quanto peso deseja perder e uma variedade de condições de saúde.
Em geral, White recomenda que a maioria das calorias venha de carboidratos, com uma quantidade moderada de proteínas e gorduras. Um bom ponto de partida para a perda de peso é 50% de carboidratos, 25% de proteína e 25% de gordura. Se você não estiver vendo os resultados desejados com esse detalhamento, poderá fazer ajustes a partir daí.
Concentre-se em cardio
“Para perda de peso, o cardio é rei”, disse White, acrescentando que o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 300 minutos de treinamento cardiovascular por semana para perda de peso. “Eu recomendaria exercícios contínuos de baixo a moderado”, disse ele.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Você também pode dividir ao longo da semana; em vez de uma hora de cada vez, talvez você caminhe por 30 minutos pela manhã e ande de bicicleta por 30 minutos à noite.
Mas incorpore também o treinamento de força
Cardio é essencial para perder peso, mas você também não deve ignorar o treinamento de força. O levantamento de peso não apenas queima calorias por si só, mas a construção de massa muscular magra o ajudará a queimar mais calorias em repouso. “Eu recomendaria dois dias de treinamento de força por semana com exercícios de corpo inteiro para manutenção”, disse ele.
Mas se você estiver monitorando seu progresso simplesmente a partir da balança, poderá não notar que ele muda muito a cada semana se você treinar de força com mais frequência. À medida que você constrói músculos, isso irá mude sua composição corporal mas o número na balança pode permanecer o mesmo. É por isso que é importante acompanhar seu progresso usando outros métodos, como medidas, ajuste de suas roupas e fotos de antes e depois.
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