Perder peso pode parecer assustador; se você tem uma meta de quilos que deseja perder em um determinado período de tempo, pode parecer que levará uma eternidade até ver progresso. Na realidade, você pode notar resulta em um curto período de tempo . Se você tiver três meses, com certeza poderá ver mudanças não só na balança, mas também na composição corporal.
Se você deseja perder 30 ou 100 quilos, veja quanto você pode esperar perder em três meses. Conversamos com o nutricionista e personal trainer Jim White, RDN, ACSM, proprietário da Estúdios de Fitness e Nutrição Jim White , que explicou como maximizar sua perda de peso em apenas alguns meses. O tempo passará, quer você faça mudanças no estilo de vida ou não, então é melhor maximizar seus esforços nos próximos três meses para ver os resultados que procura!
Continue lendo para descobrir quanto peso você pode esperar perder e como fazer isso acontecer.
Você pode perder até 24 quilos
Embora o corpo de cada pessoa seja diferente, em geral, as pessoas podem esperar perder de um a dois quilos por semana se o fizerem de maneira saudável, disse Jim. Portanto, durante três meses, ou cerca de 12 semanas, uma meta saudável é de 12 a 24 libras.
Perder peso nesse ritmo garante que você o manterá no longo prazo. Se você tem mais peso a perder (22 quilos ou mais), poderá perder mais peso nas primeiras semanas, mas, em geral, cerca de meio quilo ou dois por semana é uma meta saudável.
A seguir, descubra como perder essa quantidade de peso em três meses.
É tudo uma questão de calorias que entram, calorias que saem
Em última análise, perder peso tem tudo a ver com calorias ingeridas e calorias eliminadas. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. 'Você precisa criar um déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo ', Jim explicou. 'Isso pode ser feito queimando calorias extras por meio de exercícios ou reduzindo a ingestão de calorias, mas a melhor maneira é usar uma combinação dos dois métodos. Isso garante que você forneça nutrientes suficientes ao corpo durante os períodos de perda de peso.
No entanto, comer com um déficit de 3.500 calorias não garante uma perda de peso exata de meio quilo. Existem muitos outros fatores que afetam a forma como seu corpo perde peso, incluindo estresse, sono e hormônios.
Embora você deva comer com déficit calórico, ele não recomenda que ninguém coma menos de 1.200 calorias por dia. E como as necessidades calóricas são altamente individuais de pessoa para pessoa, Jim recomenda consultar um nutricionista registrado, se possível, para avaliar suas necessidades e objetivos. Se isso não for possível, você pode usar esta fórmula para calcular seu déficit calórico ideal para perda de peso.
Cardio é rei
“Para perda de peso, o cardio é rei”, disse Jim, acrescentando que o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 300 minutos de treinamento cardiovascular por semana para perda de peso. “Eu recomendaria exercícios contínuos de baixo a moderado”, disse ele.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Correr não é sua praia? Faça uma caminhada rápida, nade, ande de bicicleta pela vizinhança ou pule corda - qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e faça você suar muito.
Mas incorpore também o treinamento de força
Cardio é essencial para perder peso, mas você não deve ignorar o treinamento de força. Levantar pesos não apenas queima calorias, mas construir massa muscular magra o ajudará a queimar mais calorias em repouso. “Eu recomendaria dois dias de treinamento de força por semana com exercícios de corpo inteiro para manutenção”, disse ele. Se você quiser aumentar isso, Jillian Michaels recomenda musculação até quatro vezes por semana.
Mas se você estiver monitorando seu progresso simplesmente a partir da balança, poderá não notar que ele muda muito a cada semana se você treinar de força com mais frequência. À medida que você constrói músculos, sua composição corporal muda, mas o número na balança pode permanecer o mesmo. É por isso que é importante acompanhar seu progresso usando outros métodos, como medidas, ajuste de suas roupas e fotos de antes e depois.
