Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Fotografia 247CM | Matheus Kelly
Quer fazer um treino abdominal eficaz em casa? Ótimas notícias: se você não pertence a uma academia ou não tem acesso a equipamentos de ginástica, os treinos de peso corporal em casa podem ser igualmente desafiadores. E isso é especialmente verdadeiro quando se trata de trabalhar os abdominais. Para uma queimadura central incrível, tudo que você precisa é de um tapete (ou um chão confortável), seu próprio peso corporal e os movimentos certos - e você sabe que temos tudo para você com esse último. Continue lendo para 15 exercícios abdominais fáceis que são simples de aprender, mas realmente desafiadores (e supereficazes).
Escolha de três a cinco desses exercícios abdominais com peso corporal para criar seu próprio treino abdominal em casa. Misture-os para trabalhar diferentes partes do seu núcleo, incluindo os abdominais inferiores, abdominais superiores, oblíquos (os lados do abdômen) e abdominais transversos (os músculos abdominais profundos). Você verá movimentos clássicos como variações de prancha, flexões reversas, flexões de bicicleta, torções russas e movimentos inspirados em Pilates (como levantamento de pernas duplas e movimento de natação de Pilates que atinge os músculos das costas - que também fazem parte do seu núcleo!). Se você precisar de alguma orientação sobre como juntar esses exercícios abdominais fáceis em uma rotina, experimente este treino rápido de abdominais com peso corporal que usa seis dos movimentos listados aqui.
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Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Exercício fácil de abdominais: torção russa sentada
Você pode fazer este exercício abdominal na sua sala de estar.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, puxe o abdômen em direção à coluna e incline-se alguns centímetros para trás, mantendo as costas retas.
- Coloque a mão no peito e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: V-Sit
Teste seu equilíbrio e construa um núcleo forte com V-sits.
- Deite-se de costas e estenda os braços rigidamente ao lado do corpo, fora do chão. Levante as pernas do chão, de modo que fiquem em um ângulo de 45 graus. Levante a cabeça para que os ombros também fiquem fora do chão.
- Quando estiver pronto para começar, levante a parte superior do tronco do chão e dobre os joelhos. Você pode inclinar-se para trás para tornar esse movimento mais difícil ou subir mais para torná-lo mais fácil.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão, esticando as pernas ao fazer isso. Pare quando suas costas estiverem no chão, mas não a cabeça, os ombros ou as pernas. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Exercício Ab fácil: Tesoura de Pilates
Você sentirá a queimação em seu abdômen inferior com isso Movimento abdominal de Pilates .
- Deite-se de costas com as duas pernas para cima e a cabeça e os ombros afastados do chão.
- Segure a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão.
- Mantenha o abdômen contraído na coluna e troque as pernas. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: Crunch Reverso
Enfrente seus abdominais inferiores com esta divertida variação de crunch.
- Deite-se de costas no chão. Coloque as mãos no chão ao seu lado.
- Traga os joelhos em direção ao peito com os pés juntos.
- Use os abdominais para levantar lentamente os quadris do chão em direção ao peito e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Não balance as pernas para criar impulso; use seu abdômen para controlar seu movimento.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício abdominal fácil: trituração de bicicleta
Este movimento sem impacto trabalha os oblíquos e os abdominais superiores.
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Traga os joelhos em direção ao peito e levante as omoplatas do chão.
- Estique a perna direita, levantando-a do chão, enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que sua caixa torácica esteja se movendo e não apenas os cotovelos.
- Troque de lado, estendendo a perna esquerda e puxando o joelho esquerdo para dentro. Isso é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: Sapo Crocante
Este movimento divertido fará seu núcleo tremer.
- Comece sentado e balance ligeiramente para trás para levantar os pés do chão, puxando os joelhos até o peito.
- Expire, puxe o umbigo em direção à coluna e incline-se ligeiramente para trás enquanto abre os braços para os lados e estica as pernas.
- Inspire e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício abdominal fácil: chutes vibrantes com banda de resistência
Chutes agitados sem equipamento irão inflamar seu abdômen. Se você tiver uma faixa de resistência para adicionar, sentirá ainda mais!
- Se você tiver uma faixa de resistência, passe uma alça da faixa em cada pé. Segure o meio do tubo com as duas mãos.
- Deite-se de costas. Aproxime o umbigo da coluna e pressione a parte inferior da coluna contra o chão para proteger a parte inferior das costas. Levante ambas as pernas de forma que fiquem quase apontando diretamente para o teto.
- Faça uma tesoura nas pernas para cima e para baixo, uma de cada vez, começando pela perna esquerda. Mova-se lentamente e aponte os dedos dos pés. Cada vez que seu pé direito abaixa, isso conta como uma repetição.
- Para dificultar esse movimento, abaixe as pernas de forma que fiquem cerca de 15 a 25 centímetros acima do chão, como na imagem inferior. Certifique-se de manter o abdômen contraído ao trabalhar com as pernas próximas ao chão.
Fotografia 247CM | Megan Wolfe
Exercício Ab fácil: Double Crunch
Esta variação supereficaz de crunch trabalhará os abdominais superiores e inferiores ao mesmo tempo.
- Deite-se de costas no chão, levantando os braços e as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Envolva os abdominais para levantar os ombros e a pélvis do chão. Toque os dedos dos pés nos pés.
- Mantendo seu núcleo engajado o tempo todo, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício abdominal fácil: flexões com os dedos dos pés
O crunch com o toque dos dedos dos pés baseia-se no double crunch, adicionando ainda mais envolvimento dos abdominais inferiores.
- Deite-se de costas e levante as pernas e os braços para que fiquem estendidos em direção ao teto.
- Abaixe as pernas em direção ao chão enquanto estende os braços acima da cabeça, mantendo os ombros fora do tapete e a região lombar pressionada contra o tapete.
- Contraia os braços e as pernas, estendendo as mãos em direção aos pés (com a parte superior das costas afastada do chão) e os pés em direção ao teto. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: Crunch Básico
Não há nada de errado em seguir os clássicos. Este antigo favorito é fácil de fazer em qualquer lugar.
- Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das orelhas, os cotovelos apontando para os lados.
- Concentrando-se nos músculos centrais, levante a cabeça e os ombros e levante-os até que a cabeça, os ombros e as costas saiam do chão. Mantenha o umbigo contraído.
- Abaixe as costas. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício fácil para abdominais: meia banana
Este movimento dinâmico dá mais uma reviravolta na crise clássica. Ao estender as pernas e os braços, você sentirá ainda mais queimação.
- Comece deitando-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto.
- Expire e role para sentar enquanto levanta a perna esquerda. Faça uma pausa no topo e alcance os dedos dos pés antes de rolar lentamente de volta ao tapete.
- Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Exercício Ab fácil: T-Cross Sit-Up
Semelhante à meia banana, esse movimento adiciona um toque especial para trabalhar seus oblíquos.
- Comece deitado no chão com as pernas esticadas e os braços abertos para os lados, formando um T com o corpo.
- Em um movimento lento e controlado, sente-se, levantando a perna direita e girando para levar a mão esquerda aos dedos do pé direito.
- Mantenha essa posição por um momento, puxando o abdômen em direção à coluna.
- Role lentamente para baixo para retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício fácil para abdominais: prancha lateral torcida
As pranchas são bastante duras, mas se você quiser realmente trabalhar seus oblíquos, adicione esta flexão lateral.
- Entre em uma prancha lateral do lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro e o peso no cotovelo direito, com a palma para baixo.
- Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça e inspire para se preparar.
- Expire e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais profundos e, em seguida, gire a caixa torácica esquerda em direção ao chão.
- Fique assim por um segundo e aprofunde sua conexão abdominal puxando ainda mais o umbigo em direção à coluna.
- Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: Levantamento de Perna Dupla
Este movimento clássico de Pilates cria uma queimadura intensa na parte inferior do abdômen.
- Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Coloque as mãos sob a nuca ou estenda os braços para o lado e segure o chão para obter mais estabilidade.
- Pressionando a parte inferior das costas no chão, abaixe lentamente ambas as pernas em direção ao chão, descendo o máximo que puder antes que a parte inferior das costas comece a se levantar.
- Levante lentamente as pernas de volta. Essa é uma repetição. Se for muito difícil, abaixe uma perna de cada vez.
Fotografia 247CM
Exercício Ab fácil: Pilates Natação
Sua postura e núcleo agradecerão por iniciar esse movimento rápido.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, afastando os abdominais do chão para proteger e alongar a região lombar. Levante as pernas, os braços e a cabeça do tapete.
- Mantendo os joelhos retos, levante toda a perna direita e o braço esquerdo a alguns centímetros do chão.
- Ao abaixar a perna direita e o braço esquerdo, levante a perna esquerda e o braço direito para longe do tapete em um movimento de natação, mantendo o tronco estável. Essa é uma repetição.
