Até agora, esperamos que você saiba que para construir músculos, você precisa treinar força e comer proteínas e calorias suficientes (sim, calorias extras são importantes!). Além disso, se você está visando especificamente os glúteos, há certos exercícios que você deve fazer e outros, como agachamentos regulares, que não são tão eficazes quanto você imagina (você pode ler mais sobre isso aqui). Quando se trata de esteira, um tipo de treino é mais útil para ganhos de espólio, de acordo com Treinador e maratonista do Peloton Tread Becs Gentry e treinadora mestre Rebecca Kennedy , também de Peloton Tread - e isso são colinas.
O que há de tão bom nas colinas?
Becs, certificado através YMCA no Reino Unido , chama Hills de 'sutiã maravilhoso para sua bunda'. Ela explicou que quando você corre em uma inclinação, você envolve os músculos da cadeia posterior - ou seja, a parte de trás do corpo - para subir a colina. Os maiores grupos musculares nessa área são os glúteos e isquiotibiais, e quando lutam contra a resistência da inclinação, isso pode levar a um 'bumbum empinado'. Ela acrescentou: “A força que você exerce será mais explosiva ao correr em subidas e, portanto, trabalhará seus músculos de uma maneira diferente do que correr em uma estrada plana”.
Rebecca, que é certificada pela NASM e é USATF/ Treinador de corrida RRCA , acordado. Hills e HIIT são os dois que vêm à mente dela. Com o treinamento HIIT, ela disse, você terá muito trabalho nos glúteos e isquiotibiais por causa da produção de alta intensidade, mas as subidas são realmente mais eficazes.
Qual é a melhor inclinação para exercícios em subidas?
Becs disse que se você estiver correndo em seu ritmo normal, ela tende a prescrever inclinações de até 10%, mas nada acima disso. Ao correr sprints, ela limita as pessoas em suas aulas a uma inclinação de 8%. A caminhada rápida, porém, pode ser feita em qualquer inclinação, “desde que a forma esteja correta e você não esteja segurando a esteira”, aconselhou ela.
Becs passou a sugerir colinas para um iniciante. “Isso significa adicionar inclinação durante um período de trabalho, depois retornar a uma estrada plana e repetir isso até a inclinação máxima desejada”, explicou ela. 'À medida que você progride e se torna mais forte e mais confiante em sua corrida em subidas, estenda seu tempo de trabalho nas colinas, diminua o tempo de recuperação em estradas planas e, no final, aumente sua velocidade nessas colinas.'
Rebecca concordou que começar devagar e devagar é o caminho a percorrer. “Não há necessidade de empurrar a inclinação até que você esteja realmente pronto”, disse ela. A fórmula dela é esta: primeiro vem a inclinação, depois vem a velocidade. Você pode tirar o máximo proveito do seu treino cardiovascular se estiver indo devagar em subidas ou indo 'rápido e baixo', disse ela. Mas, com essas colinas, você terá a vantagem adicional de trabalhar mais os glúteos.
Você deve caminhar ou subir inclinações?
Becs disse que a escolha de caminhar ou correr nessas colinas dependerá do seu nível de condicionamento físico, mas uma combinação de caminhada e corrida pode beneficiar pessoas em qualquer nível. Seu foco principal seria a forma: 'Uma inclinação suave para a frente nos quadris, núcleo engajado e pernas movidas com os braços.' Uma boa regra para verificar sua velocidade é manter um ritmo que não quebre essa forma.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Não sabe por onde começar? Experimente esta corrida em esteira de 20 minutos ou este treino de caminhada de 40 minutos. Não tem esteira? Vá lá fora e encontre algumas colinas, especialmente se estiver treinando para uma corrida que você sabe que as possui, disse Becs. Seus glúteos sentirão a queimadura e agradecerão mais tarde!
