Sim, as mulheres podem construir músculos magros rapidamente – esses especialistas explicam como

Fotografia 247CM | Matheus Kelly

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Não existem atalhos para construir músculos, mas isso não significa que você não possa aprender como construir músculos rapidamente – você só precisará implementar algumas estratégias importantes e permanecer consistente com sua rotina. E não, antes que você pergunte, construir músculos para mulheres não significa automaticamente que você ficará 'volumoso'. (Lembrete: também não há nada de errado com isso.) Você pode construir massa muscular magra, adicionar tônus ​​​​e força muscular e parecer mais definido com treinamento estratégico e nutrição.

Se você deseja construir massa muscular magra rapidamente, é útil saber exatamente que tipo de cronograma esperar. Personal trainer certificado pela ACSM e nutricionista registrado Jim White, proprietário de Estúdios de Fitness e Nutrição Jim White , disse que o iniciante médio pode esperar ganhar um a quatro quilos de músculos nos primeiros dois meses de treinamento. Para alcançar estes resultados e atingir os seus objetivos de crescimento muscular, siga estes conselhos destes dois especialistas, que são nutricionistas registados e treinadores pessoais certificados.

Como treinar para ganhar músculos

Embora obter ganhos musculares seja parte igual de dieta e exercício, a forma como você treina faz uma grande diferença.

Faça exercícios de força de corpo inteiro três vezes por semana. White recomenda três treinos de força de corpo inteiro por semana. Dentro de cada treino, tente fazer rodadas de oito a 12 repetições de cada exercício, 'o que promove a hipertrofia muscular (crescimento muscular máximo).' Escolha um peso que pareça factível, mas desafiador. Experimente levantar halteres e kettlebells. Tente escolher um peso leve o suficiente para completar as séries de oito a 12 repetições, mas isso ainda parece um desafio. Se parecer muito fácil, vá mais pesado; se parecer muito difícil completar apenas algumas repetições, vá mais leve.

Os exercícios de fortalecimento muscular para adicionar aos seus treinos incluem:

• Linhas de prancha
• Agachamento com kettlebell
• Balanços de kettlebell
• Levantamento terra com halteres
• Extensões de perna única na máquina de peso

Se você quer começar, dê uma olhada nisso programa de treinamento de força de quatro semanas para iniciantes .

O que comer para ganhar músculos

A nutrição também é fundamental quando se trata de construção muscular. Você quer ter certeza de que está abastecendo seu corpo adequadamente para apoiar seus treinos rigorosos e, eventualmente, obter ganhos.

Certifique-se de comer proteína suficiente. Para o crescimento muscular, White recomenda comer cerca de 1,2-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Para uma pessoa de 150 libras, são 82 a 136 gramas de proteína por dia. Coma cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas. É uma boa ideia dividir o consumo de proteínas ao longo do dia. A nutricionista registrada e personal trainer certificada Marisa Michael, MS, NCCPT, disse ao 247CM que comer cerca de 20 gramas de proteína a cada quatro horas ou mais estimulará a construção e reparação muscular. Coma proteínas com grandes quantidades de leucina . Michael recomendou priorizar a leucina, que é um aminoácido essencial que desempenha um papel importante na síntese de proteínas. Pode ser encontrado em soro de leite, laticínios, carne e ovos, e para veganos em soja, feijão branco, feijão, lentilha e amendoim.

Você também precisa comer com excesso de calorias para ver esses ganhos. Michael disse que você precisa dessas calorias extras para construir novo tecido muscular. “As mulheres às vezes não comem calorias suficientes”, disse ela. 'Quando eles estão tentando construir músculos, a ingestão de calorias é importante!' Ela acrescentou que quando você treina duro, mas não ingere calorias suficientes, você tem menos probabilidade de atingir seus objetivos e tem maior probabilidade de ter um impacto negativo na densidade óssea e levar à diminuição da imunidade e a distúrbios de humor.

E enquanto proteína recebe toda a atenção para a construção muscular , os carboidratos são tão ou mais importantes.

Os carboidratos alimentam seus treinos. Michael explicou que seu corpo usa carboidratos como combustível para os exercícios. Se faltar energia durante os treinos de força, você será menos eficiente e perderá resistência mais rapidamente, o que significa que aproveitará menos os movimentos. Usar carboidratos como energia libera proteínas para a construção muscular. Se o seu corpo não tiver carboidratos suficientes para usar como fonte de energia em suas atividades diárias, ele começará a usar proteínas – que de outra forma poderiam ser usadas para reparo muscular, disse Michael. Ao garantir que você ingere quantidades adequadas de carboidratos, você incentivará seu corpo a usar carboidratos para obter energia e proteínas para a construção muscular. Seu corpo processa melhor as proteínas se houver carboidratos disponíveis. White disse ao 247CM em uma entrevista anterior que seu corpo será mais capaz de utilizar proteínas se você também tiver carboidratos disponíveis. Os carboidratos são importantes para um processo de reparação muscular chamado 'ressíntese de glicogênio muscular ', acrescentou.

Embora você deva consultar um nutricionista registrado para descobrir sua meta exata de calorias para ganhos, White disse que cerca de 300 calorias a mais do que seu gasto energético diário total (TDEE) é um bom lugar para começar a ver o crescimento muscular. Quanto às suas macros, ele recomenda focar nos carboidratos, com uma repartição macro geral de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura.

Construindo músculos com dias de sono e descanso

Embora malhar seja importante, você deve estar atento aos dias de descanso, especialmente quando está apenas começando. Se você pratica treinamento de força três dias por semana, distribua esses dias em dias alternados e inclua alguns dias de cardio ou dias de recuperação ativa entre eles. Os dias de descanso dão aos músculos tempo para se reconstruírem e repararem.

Além disso, o sono é crucial. Certifique-se de registrar em média sete horas por noite; isso também dá ao seu corpo tempo para se reparar e se recuperar. E se você estiver bem descansado, é mais provável que você vá para a academia com energia e arrase nos treinos.

— Reportagem adicional de Maggie Ryan