Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Pronto para embarcar no trem de treino de Pilates? Há uma razão pela qual este método de exercício é um favorito entre celebridades e treinadores: geralmente é de baixo impacto e adequado para iniciantes, mas oferece toneladas de benefícios , desde a construção de uma melhor conexão central e melhoria da postura até a redução da dor lombar.
Experimente com este treino de Pilates caseiro para todo o corpo, criado pelo instrutor Um Welly . Esta rotina vai despertar os músculos de todo o corpo e deixar você se sentindo mais forte e equilibrado em apenas 10 movimentos simples. Deve levar cerca de 15 minutos no total; você deve realizar o circuito duas vezes para um treino de 30 minutos, mas pode fazer apenas uma vez se estiver com pouco tempo ou com vontade de fazer um lanche para exercícios.
Este treino específico de Pilates em casa fortalece os músculos do núcleo, da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e das costas, mas também melhora a flexibilidade, a postura e o alinhamento, diz Welly. Tudo isso e sem nenhum equipamento - tornando este um ótimo treino de Pilates em casa, mesmo se você não tiver nenhum equipamento ou uma máquina reformadora sofisticada.
Como sempre, ouça o seu corpo, faça o máximo que puder, faça pausas quando precisar e não se esqueça de respirar profundamente. Preparar? Você está prestes a se apaixonar pelo Pilates.
Especialistas apresentados neste artigo
Um Welly é instrutora de Pilates.
Treino de Pilates de corpo inteiro em casa de 30 minutos
Equipamento necessário: nenhum
Instruções: Execute estes 10 exercícios consecutivos para uma série. Complete duas séries para um treino de 30 minutos. Continue lendo para obter instruções sobre como fazer cada movimento.
- Comece na posição de mesa, com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que os pulsos estejam abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Estenda a perna direita atrás de você de forma que os dedos do pé direito toquem no chão.
- Levante a perna direita esticada até a altura do quadril. Evite arquear as costas ou inclinar os quadris e mantenha o núcleo engajado.
- Abaixe os dedos do pé direito para bater no chão. Essa é uma repetição.
- Faça oito repetições. Mudar de lado; repita.
- Comece na posição de mesa, com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que os pulsos estejam abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Pressione as mãos e as pontas dos dedos dos pés e levante os joelhos a alguns centímetros do chão.
- Abaixe os joelhos apenas para tocar o chão e, em seguida, levante-os novamente, mantendo as costas retas e o centro do peso corporal. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Assuma uma posição de prancha alta, pernas retas e ombros diretamente sobre os pulsos.
- Envolva seu núcleo e evite levantar ou deixar cair os quadris; seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Para modificar, apoie os joelhos no chão, mas mantenha a coluna reta.
- Segure a prancha por um minuto, concentrando-se na respiração.
- Comece em uma posição de prancha ajoelhada, com os joelhos apoiados no chão e os pulsos abaixo dos ombros. Contraia ligeiramente os quadris para envolver o núcleo.
- Mantendo esta posição de prancha dos joelhos até os ombros, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão.
- Estique os braços para voltar à posição de prancha. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
- Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas e os pés afastados na largura dos ombros. Pressione os ossos do quadril contra o chão e dobre os braços para os lados, formando um 'W'.
- Mantendo a coluna estendida e o olhar voltado para o chão, levante o tronco do chão. Em vez de se contrair, pense em alongar a coluna e afastar os ombros das orelhas.
- Abaixe lentamente o tronco de volta ao chão. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Comece deitado sobre o lado esquerdo, com as pernas estendidas e os pés apoiados, apoiando a cabeça no braço esquerdo dobrado. Descanse a palma da mão direita suavemente no chão, bem na frente das costelas.
- Envolvendo o núcleo, levante as duas pernas juntas. Tente não deixar os quadris inclinarem-se para frente ou para trás.
- Abaixe as pernas para pairar logo acima do solo. Essa é uma repetição.
- Faça cinco repetições. Troque de lado; repita.
- Comece deitado sobre o lado esquerdo, com as pernas estendidas e os pés apoiados, apoiando a cabeça no braço esquerdo dobrado. Descanse a palma da mão direita suavemente no chão, bem na frente das costelas.
- Envolvendo o núcleo, dobre o joelho de cima em direção ao teto e puxe os dedos dos pés em direção ao joelho de baixo. Em seguida, chute a perna direita em direção ao teto.
- Inverta o movimento, dobrando o joelho e deslizando o pé direito de volta para o pé de baixo. Tente não deixar os quadris inclinarem-se para frente ou para trás durante o movimento. Essa é uma repetição.
- Faça cinco repetições. Troque de lado; repita.
- Comece deitado de costas com as pernas e os braços estendidos em direção ao teto, pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Abaixe a perna direita em direção ao chão até que ela esteja a 2,5 centímetros acima do solo, dobrando o joelho de cima se necessário.
- Levante a perna direita de volta ao teto. Repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
- Comece deitado de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto, pressionando a parte inferior das costas no chão. Descanse os braços no chão ao lado do corpo.
- Cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo e abaixe as duas pernas em direção ao chão. Pare quando sentir que a parte inferior das costas começa a se levantar do chão.
- Descruze os tornozelos e cruze-os com o tornozelo esquerdo por cima, depois levante as pernas em direção ao teto. Essa é uma repetição. Comece a próxima repetição com o tornozelo esquerdo ainda cruzado por cima.
- Faça 10 repetições.
- Comece deitado de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto, pressionando a parte inferior das costas no chão. Descanse os braços no chão ao lado do corpo. Cross your left ankle over your right.
- Usando os abdominais inferiores, levante os quadris alguns centímetros do chão e abaixe-os imediatamente com controle. Mantenha os pés diretamente acima dos quadris. Essa é uma repetição.
- Faça oito repetições. Em seguida, cruze os tornozelos com o pé direito por cima e faça mais oito.
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Ajoelhamento de quatro pontos
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Joelheira dupla ajoelhada de quatro pontos
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Prancha Segura
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Flexão de plissados
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Extensão traseira
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Elevação de perna dupla
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Slide e chute de extensão
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Elevador de tesoura
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Perna Cruzada Inferior
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Elevação do quadril
Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.
