Um treino de corpo inteiro em 4 movimentos para aumentar sua força e construir músculos magros

Um dos meus equipamentos preferidos na academia é o trenó. Eu gosto de projetar treinos de força e potência com o trenó porque ao mover tudo ao seu redor você se concentra nos movimentos funcionais (coisas que você faz todos os dias, não apenas na academia) e trabalha os principais grupos musculares.

Se você é novo no treinamento com trenó, este treino de quatro movimentos que criei é um ótimo lugar para começar. Você fará movimentos de empurrar e puxar para fortalecer as pernas, bumbum, braços e costas.

A maioria dos trenós pesa entre 70 e 90 libras, então tenha isso em mente ao adicionar pratos pesados. Primeiro, tente empurrar o trenó sozinho para ter uma noção do peso e depois aumentar o peso a partir daí. Sugiro começar com um total de 100 a 125 libras, mas fique à vontade para diminuir ou aumentar o peso conforme necessário. Uma última coisa: mantenha sempre os braços totalmente estendidos ao empurrar o trenó. Caso você caia, poderá se segurar com as mãos em vez de bater o rosto no corpo do trenó.

O treino:

Depois de completar um aquecimento completo, repita este circuito de trenó de quatro exercícios quatro vezes, descansando dois a três minutos entre as rodadas. Não se esqueça de esfriar depois.

• Empurrão alto: 25-50 metros
• Linhas: 25-50 metros
• Impulso baixo: 25-50 metros
• Caminhada para trás: 25-50 metros

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Alto impulso

• Segure as barras altas do trenó e estenda totalmente os braços.
• Dê um passo à frente com o pé direito ou esquerdo e comece a empurrar o trenó para frente.
• Mantenha seu núcleo engajado e mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento.
• Os iniciantes devem empurrar por 25 metros. Os mais avançados devem avançar de 30 a 50 metros.

Descanse de 30 segundos a um minuto e depois passe para a remada.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Linha

• Prenda um treinador de suspensão (ou corda) ao trenó. Segure as alças do treinador de suspensão (ou as pontas da corda) e dê um passo para trás até que não haja mais folga no treinador de suspensão (ou na corda).
• Comece com um agachamento de 45 graus com as palmas das mãos voltadas para dentro. Puxe simultaneamente o trenó em direção ao corpo enquanto se levanta. Seus pés não devem se mover enquanto você puxa o trenó. Depois de puxar o trenó, dê dois ou três passos para trás e repita o movimento.
• Os iniciantes devem puxar 25 metros. Os mais avançados devem puxar de 30 a 50 metros.

Descanse de 30 segundos a um minuto e depois passe para o impulso baixo.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Baixo impulso

• Segure a barra baixa do trenó e estenda totalmente os braços.
• Dê um passo à frente com o pé direito ou esquerdo e comece a empurrar o trenó para frente.
• Mantenha seu núcleo engajado e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
• Os iniciantes devem empurrar por 25 metros. Aqueles que estão mais avançados devem avançar de 30 a 50 metros.

Descanse de 30 segundos a um minuto e depois passe para a caminhada para trás.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Caminhada para trás

• Comece de frente para as barras altas do trenó. Coloque as mãos perto do topo de cada barra e sente-se agachado. Não deve haver nenhuma curva em sua coluna.
• Envolva seu núcleo e comece a andar no trenó para trás. Dê passos curtos e rápidos para mover o trenó. Suas costas devem estar retas durante todo o movimento e sua cabeça deve estar nivelada.
• Os iniciantes devem andar para trás por 25 metros. Aqueles que estão mais avançados devem andar para trás de 30 a 50 metros.

Descanse de dois a três minutos e repita todos os exercícios em um total de quatro rodadas.