Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Kettlebells não recebem o amor que deveriam. Você pode pensar que eles são reservados para praticantes avançados, mas na verdade, kettlebells são adequados para iniciantes e 'um dos equipamentos mais versáteis', diz personal trainer Danielle Gertner . Os Kettlebells oferecem o tamanho conveniente e a portabilidade de um haltere, ao mesmo tempo que apresentam uma dificuldade única: o peso esférico do kettlebell pode estar entre 15 e 20 centímetros da mão, o que acrescenta 'um desafio incomparável para a estabilidade central e os músculos estabilizadores', Gertner disse ao 247CM.
Se você deseja construir e fortalecer os glúteos, adicionar kettlebells ao treino é uma ótima opção. É por isso que tivemos seis treinadores, todos certificados em treinamento com kettlebell, compartilhando seus principais exercícios para glúteos com kettlebell para estimular todos os músculos da sua bunda - e, como você verá, alguns do resto do corpo também.
Escolha alguns desses exercícios para glúteos com kettlebell para o seu próximo treino de pernas , ou faça todos os seis juntos para um treino difícil com kettlebell. (Se você fizer o último, certifique-se de começar com um aquecimento dinâmico para preparar seu corpo e, em seguida, esfriar com um alongamento rápido.) Confira nosso guia se precisar de ajuda para escolher o peso certo para seu kettlebell e continue lendo para começar a trabalhar.
Especialistas apresentados neste artigo
Danielle Gertner é um personal trainer certificado pela NASM e certificado com kettlebell pela Onnit Academy.
André Bustos , é um instrutor de kettlebell certificado pela NASM e ACE.
Tara Laferrara é um treinador com kettlebell certificado pela NASM e certificado pela Onnit Academy.
Lynn Montoya é um treinador certificado com kettlebell Hardstyle.
Corey Degenstein é um personal trainer certificado pela NASM e treinador de kettlebell CrossFit.
Lisa Reed , MS, CSCS, é um treinador certificado pelo Hardstyle Kettlebell.
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Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Balanços Kettlebell
“Este é um exercício incrível para treinar a força e a explosão do quadril”, diz Gertner. O balanço do kettlebell é “o padrinho de todos os exercícios com kettlebell”, acrescenta o treinador Andrew Bustos. Além de ser seu exercício favorito para glúteos com kettlebell, ele também trabalha os isquiotibiais, abdominais e muitos outros músculos, já que é um exercício para todo o corpo. Meus clientes fazem muito swing porque ajuda a melhorar a postura e mantém a região lombar forte.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora. Segure um kettlebell com as duas mãos pela parte plana da alça. Deixe os braços descansarem para que o kettlebell fique pendurado entre as pernas.
- Para começar, mantenha as costas retas e envolva o núcleo. Dobre os joelhos e empurre os glúteos para trás.
- Mantendo os braços retos, estenda os quadris e as pernas para ficar em pé, apertando os quadríceps e os glúteos. Este movimento deve impulsionar o kettlebell para frente e logo acima da altura dos ombros.
- Permita que o kettlebell balance para baixo e para trás entre as pernas para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Deadlift Kettlebell de perna única
“Ao focar em um lado e ficar pesado, você pode sentir imediatamente os glúteos na perna de apoio”, diz a treinadora Tara Laferrara. 'Se você pegar o pé oposto e puxar o calcanhar em direção ao céu, poderá obter uma pequena ativação dos glúteos nessa perna também.'
Se estiver tendo problemas para se equilibrar, você pode realizar este movimento de treino para glúteos com kettlebell com o pé traseiro no chão, em um levantamento terra de postura dividida. Apenas certifique-se de manter a maior parte do peso na perna da frente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell com a mão esquerda e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantendo as costas neutras, incline todo o tronco para a frente para abaixar o kettlebell até a altura da canela enquanto levanta a perna esquerda atrás de você. Mantenha a omoplata esquerda puxada para baixo nas costas e mantenha o quadril e o joelho esquerdos alinhados ao chão.
- Com as costas retas e o núcleo engajado, abaixe a perna esquerda e levante o peito para ficar de pé, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Agachamento em Cálice
No que diz respeito ao agachamento, esta é a melhor variação para sentir melhor os glúteos, diz Laferrara. Isso porque 'como o peso está na frente, você está articulado e inclinado ligeiramente para a frente', diz ela, o que dá mais ênfase aos músculos dos glúteos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure um kettlebell à sua frente pelos chifres (as bordas inferiores da alça). Puxe os cotovelos em direção aos lados.
- Mantenha o peito levantado e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que for confortável para você. Mantenha o kettlebell próximo ao peito o tempo todo.
- Faça uma pausa, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para se levantar e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Levantamento terra com kettlebell
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para os glúteos, e essa variação do kettlebell é uma maneira de fazê-lo. A treinadora certificada com kettlebell Hardstyle, Lynn Montoya, recomenda o uso de um peso pesado para este movimento de treino de glúteos com kettlebell; como você usa muitos grupos musculares grandes, precisará de um peso maior para desafiá-los.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos pela alça na frente dos quadris, com os braços estendidos.
- Com o núcleo engajado, dobre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o kettlebell até a altura da canela. Se você abaixasse o kettlebell até o chão, ele deveria pousar entre seus pés.
- Pressione os dois pés para ficar de pé, apertando os glúteos, mantendo o kettlebell próximo ao corpo. Essa é uma repetição.
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Agachamento Búlgaro Split com Kettlebell
De acordo com a treinadora Lisa Reed, MS, CSCS, o agachamento dividido búlgaro com kettlebell é ótimo para os glúteos e isquiotibiais. Você deve sentir mais trabalho no glúteo frontal com apenas um leve alongamento no flexor posterior do quadril. “Por causa do fator de equilíbrio (que também estimula os abdominais), os agachamentos divididos são incríveis para condicionar os glúteos”, diz Reed.
Dica de formulário: você quer ter certeza de que o pé da frente está afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o pé. Aqui está um pequeno truque para encontrar o posicionamento correto: sente-se na beira do degrau e estenda uma perna para a frente de forma que o calcanhar repouse no chão. Sem mover o pé, levante-se e coloque o outro pé atrás de você no degrau. You should be in the right position.
- Segure um kettlebell com as duas mãos pelos chifres na frente do peito. Fique a cerca de meio metro de distância de um degrau, banco, caixa, escada ou cadeira que esteja na altura dos joelhos ou abaixo, de costas para o degrau. Alcance o pé esquerdo atrás de você para colocar os dedos do pé direito no degrau. Mantenha a perna direita esticada. Esta é a posição inicial.
- Dobre o joelho direito para abaixar os quadris até que ambas as pernas fiquem dobradas em cerca de 90 graus, ou o mais baixo que for confortável para você.
- Faça uma pausa por um segundo e pressione o pé direito para endireitar o joelho direito, apertando o glúteo, para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Traje Turco
O traje turco é “um exercício desafiador e gratificante com inúmeros benefícios para força, equilíbrio, estabilidade, controle motor e mobilidade”, diz o treinador e treinador de CrossFit Corey Degenstein. Vai trabalhar tanto os glúteos quanto o núcleo e é um “exercício fantástico para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico”, diz Degenstein. No entanto, se você é um iniciante, tente primeiro este movimento sem nenhum peso para ter certeza de que o padrão de movimento está correto ou procure um treinador para obter ajuda.
- Comece deitado de costas com o braço direito estendido em direção ao teto, segurando um kettlebell e o joelho direito dobrado com o pé apoiado no chão. Seu braço esquerdo deve estar estendido para o lado, com a palma da mão pressionada no chão, um pouco abaixo do ombro.
- Mantendo os olhos na mão direita, apoie o peso no cotovelo esquerdo de modo que fique meio sentado. Em seguida, transfira o peso para a mão esquerda.
- Em seguida, pressione a mão esquerda e o pé direito para levantar a pélvis do chão, chegando a uma ponte. Mantenha os olhos treinados na mão direita.
- Atire a perna esquerda para trás para apoiar o joelho esquerdo no chão, diretamente sob o quadril esquerdo. Seus braços devem estar em linha reta, com a mão esquerda no chão e a direita voltada para o teto. Seu corpo está inclinado para a esquerda, mas seus olhos ainda devem estar focados na mão direita.
- Empurre o chão com a mão esquerda e levante o peito para que o tronco fique ereto. Continue olhando para sua mão direita.
- Pressione o pé direito para ficar de pé, trazendo a perna esquerda para frente para encontrar a direita.
- Inverta a sequência para retornar à posição inicial no chão. Essa é uma repetição.
Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
