Estúdios 247CM
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As pranchas são um dos exercícios mais eficazes porque estimulam muitos músculos ao mesmo tempo, especialmente o núcleo e a parte superior do corpo. Você pode torná-los ainda mais difíceis – você sabe que quer! – adicionando um par de halteres. Pegue um par de canos de três a 10 libras e inclua esses movimentos em sua próxima rotina. Como a posição da prancha pode ser difícil para os pulsos, alterne essas variações da prancha com movimentos que dêem uma folga às mãos, como agachamentos ou estocadas.
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Prancha e rotação
Torcer em uma posição de prancha ativa o núcleo e trabalha as alças do amor.
- Comece na posição de prancha segurando um haltere em cada mão, mantendo os pulsos rígidos para proteger as articulações. Abra os pés um pouco mais do que a distância do quadril.
- Levante a mão esquerda em direção ao teto, girando todo o tronco. Sua pélvis irá girar, mas mantenha-a nivelada.
- Traga a mão esquerda de volta ao chão e repita esta ação do outro lado para completar uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições para completar uma série.
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Prancha com linha
Trabalhe os braços e abdominais enquanto melhora a postura com este movimento simples.
- Comece em uma posição de prancha segurando um peso na mão direita.
- Mantenha o tronco estável enquanto puxa o cotovelo em direção ao teto, apertando a omoplata direita em direção à coluna.
- Abaixe o peso até o chão com controle para completar uma repetição.
- Complete 10 a 15 repetições e depois troque de lado.
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Remar e girar a prancha
Esta variação de linha de prancha adiciona um toque especial.
- Comece em uma posição de prancha segurando um peso na mão direita.
- Mantenha o tronco estável enquanto puxa o cotovelo em direção ao teto, apertando a omoplata direita em direção à coluna.
- Gire o tronco e levante o braço direito no ar.
- Abaixe o peso até o chão com controle para completar uma repetição.
- Complete 10 a 15 repetições e depois troque de lado.
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Prancha com retrocesso de tríceps
Outro movimento que tonifica os braços, bumbum e núcleo é essa variação de recuo do tríceps.
- Comece na posição de prancha segurando um peso em cada mão. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe-o para cima para que fique alinhado com o ombro.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que o ajudará a manter o equilíbrio.
- Expire ao fazer um retrocesso de tríceps, estendendo a mão esquerda para trás. Inspire para dobrar o cotovelo. Isso conta como uma repetição.
- Complete 10 a 15 repetições de cada lado.
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Prancha lateral com mosca reversa
As pranchas laterais tonificam a parte superior do muffin, e adicionar a mosca reversa à mistura não apenas desafia um pouco mais o abdômen, mas também tonifica a parte de trás do ombro. Aperte a parte interna das coxas para aumentar a estabilidade.
- Comece em uma prancha lateral do lado esquerdo, segurando o peso na mão direita com o braço direito paralelo ao chão.
- Expire e puxe o abdômen em direção à coluna para estabilizar o tronco enquanto levanta o braço direito em direção ao teto. Não deixe sua mão passar por trás do ombro. Abaixe o peso de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Se você se sentir instável nesta posição, abra as pernas, trazendo a perna direita para a frente para se equilibrar.
- Faça 10 a 15 repetições antes de mudar de lado.
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Retrocesso de prancha e braço reto
Trabalhe seus braços e abdominais juntos com esta variação de prancha.
- Comece na posição de prancha segurando um haltere em cada mão. Abra os pés mais do que a largura do quadril para obter uma base de apoio mais forte.
- Levante o braço esquerdo atrás de você o mais alto que puder. Traga o braço esquerdo de volta à prancha para completar uma repetição.
- Faça 10 a 15 repetições com cada braço.
