Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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As pranchas são um exercício de peso corporal por excelência que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Eles são um exercício fantástico para manter em seu cinto de ferramentas de fitness porque podem ajudar a fortalecer muitas áreas cruciais do seu corpo. É por isso que a 247CM criou um desafio de prancha de 30 dias que você pode fazer em casa.
O objetivo deste desafio de prancha é atingir várias partes do seu núcleo (oblíquos, abdominais, costas, glúteos), juntamente com um pouco de envolvimento dos ombros. Funciona assim: a cada semana, você repetirá os mesmos sete tipos de pranchas (com algumas modificações opcionais para tornar os movimentos mais desafiadores) para poder sentir seu progresso ao longo do mês. Os 30 dias terminam com dois dias de um desafio bônus de prancha projetado para testar sua força.
É importante observar que cada pessoa é diferente e pode iniciar este desafio em vários níveis de condicionamento físico. Como tal, estou incluindo um intervalo de tempo para segurar cada prancha, em vez de um período fixo de tempo – você deve segurar o maior tempo possível até que a fadiga e a forma comecem a vacilar. A cada semana, tente mantê-lo um pouco mais do que na semana anterior.
Mas respeite as necessidades do seu corpo. Adicione dias de descanso completo se precisar ou quiser uma recuperação extra. E sempre consulte seu médico ou treinador antes de iniciar uma rotina de exercícios totalmente nova para você, para obter conselhos e modificações personalizadas.
Desafio de prancha de 30 dias: como fazer os movimentos
Prancha Padrão
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Comece de quatro com as mãos e os joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda uma perna reta atrás de você, depois a outra, de modo que seus pés fiquem na largura do quadril e você se equilibre na ponta dos pés.
- Envolva seu núcleo para manter a estabilidade. Pense em puxar o umbigo em direção à coluna e dobrar levemente o cóccix.
- Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha o pescoço longo, olhando para o chão, ligeiramente à frente das mãos.
Prancha lateral
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- Deite-se do seu lado direito. Apoie-se no antebraço, com o cotovelo logo abaixo do ombro. Estenda as pernas e coloque o pé esquerdo em cima do direito.
- Pressione o pé e o cotovelo direitos e envolva os oblíquos para levantar os quadris.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o pescoço longo e certifique-se de que os quadris estejam alinhados.
- Segure pelo tempo designado e repita no lado esquerdo.
Prancha de antebraço
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- Comece de quatro com os antebraços e joelhos no chão. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda uma perna reta atrás de você, depois a outra, de modo que seus pés fiquem na largura do quadril e você se equilibre na ponta dos pés.
- Envolva seu núcleo para manter a estabilidade. Pense em puxar o umbigo em direção à coluna e dobrar levemente o cóccix.
- Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha o pescoço longo, olhando para o chão, ligeiramente à frente das mãos.
Prancha com toque de ombro
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- Comece em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o núcleo engajado e o cóccix ligeiramente dobrado. Afaste os pés para que fiquem na largura dos ombros ou um pouco mais largos.
- Mantendo a estabilidade no resto do corpo, levante a mão direita para bater no ombro esquerdo. Com controle, coloque a mão direita de volta no chão.
- Repita no lado oposto, batendo no ombro direito com a mão esquerda.
Prancha Jack
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- Comece em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o núcleo engajado e os pés juntos.
- Salte os pés mais longe do que a largura do quadril e depois junte-os novamente. Tente manter a pélvis e o tronco firmes e não deixe os quadris levantarem ou abaixarem.
Prancha lateral Hip Dip
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- Deite-se do seu lado direito. Apoie-se no antebraço, com o cotovelo logo abaixo do ombro. Estenda as pernas e coloque o pé esquerdo em cima do direito.
- Pressione o pé e o cotovelo direitos e envolva os oblíquos para levantar os quadris.
- Permita que seus quadris mergulhem em direção ao chão e, em seguida, envolva os oblíquos para levantá-los de volta ao ponto inicial.
- Continue pelo tempo designado e repita no lado esquerdo.
Prancha para cima e para baixo
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Comece em uma posição de prancha alta.
- Abaixe o cotovelo direito até o chão, diretamente abaixo dos ombros, e faça o mesmo com o esquerdo, formando uma prancha no antebraço.
- Coloque a mão direita no tapete e estique o cotovelo direito. Faça o mesmo à esquerda para retornar a uma prancha alta.
- Ao longo do movimento, envolva seu núcleo para manter a estabilidade. (Observação: se você estiver tendo problemas para manter os quadris no lugar, tente afastar um pouco mais os pés.)
Desafio de prancha de 30 dias 247CM
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason é escritora e editora de estilo de vida que mora no sul da Califórnia. Anteriormente, ela foi diretora de saúde e condicionamento físico da Mindbodygreen e editora de condicionamento físico e bem-estar da Women's Health. O trabalho de Kristine também apareceu em 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, and Refinery29, entre outros.
