As pranchas trabalham as partes mais profundas do seu abdômen, então elas realmente balançam você até o âmago. E, se uma pessoa sabe como aumentar a intensidade em uma prancha, é A Sociedade de Esculpir fundador e personal trainer certificado pela ACE Megan Roup . She also has a dance degree from NYU's Tisch School of The Arts, and after taking The Sculpt Society class sponsored by Impulsionar reforço de vitaminas , conversei com ela sobre o que ela usa para tornar esses exercícios mais desafiadores. Aqui está o segredo dela: controles deslizantes.
'I love a plank, just because it's really a full-body movement, but you're obviously feeling your core the most. I think they're so effective,' Megan told 247CM. 'Adding a slider to a functional exercise, like a plank, just creates a more advanced exercise, which I love.' In Megan's class, we used dois controles deslizantes , um em cada pé, para múltiplas variações de pranchas. Mas você pode optar por meias ou toalha se não tiver nenhum controle deslizante em mãos. Ou se estiver se exercitando no carpete, você pode usar pratos de papel. A seguir, confira quatro movimentos que você pode fazer com controles deslizantes, direto de Megan. Nota: ela disse para repetir três rodadas desses exercícios como um circuito central rápido.
01Megan Roup
Tuck-Ins oblíquos com controles deslizantes
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os controles deslizantes sob a planta dos pés. Seu tornozelo direito deve cruzar o esquerdo.
- Mantendo o núcleo engajado, dobre os joelhos em direção ao cotovelo esquerdo e volte para trás para fazer uma flexão.
- Complete um total de oito a 12 repetições e repita do outro lado.
Megan Roup
Alpinistas com controles deslizantes
- Em uma posição de prancha com a planta dos pés apoiada em controles deslizantes, leve o joelho direito até a parte interna do cotovelo direito (em direção ao peito).
- Em seguida, mantendo o núcleo engajado, retorne a perna direita à posição de prancha. Repita no lado esquerdo por uma repetição.
- Faça oito a 12 repetições.
Megan Roup
Alpinistas avançados com controles deslizantes
- Comece em uma prancha tradicional – ombros sobre as mãos e peso nos dedos dos pés – com controles deslizantes sob a planta dos pés.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, até a parte interna do cotovelo direito, deslize o pé direito sob o corpo e estique a perna direita. Sua pélvis também girará um pouco para a esquerda.
- Traga a perna direita de volta para uma posição dobrada na altura do peito e retorne à prancha básica para completar uma repetição.
- Faça oito a 12 repetições de cada lado.
Megan Roup
Pike Ups com controles deslizantes
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os controles deslizantes sob a planta dos pés.
- Não permita que a parte inferior das costas arqueie. Mantenha os pés, a pélvis e os ombros em uma longa linha. Ao expirar, puxe os abdominais profundamente em direção à coluna e use os abdominais para dobrar o corpo ao meio, puxando os controles deslizantes para a frente em direção às mãos enquanto a pélvis se move para cima no ar.
- Abaixe-se novamente na posição de prancha e não deixe a pélvis cair abaixo dos ombros. Esta é uma repetição.
- Faça oito a 12 repetições.
Estúdios 247CM
Este treino de dança cardiovascular de 30 minutos com controles deslizantes vai chutar seu traseiro
Confira Megan Roup rotina de cardio de 30 minutos inspirada na dança no Class FitSugar. Aqui, ela também incorpora controles deslizantes para movimentos de força que atingirão seus músculos como nenhum outro. Além disso, encontre mais vídeos de treino gratuitos em Site da Megan .
Faça o treino: Cardio de dança de 30 minutos com controles deslizantes
