Não me interpretem mal, arroz e quinoa são ótimos. Mas se você quer apimentar seu jogo integral, é hora do farro entrar no chat. Por que, você pergunta? Bem, caro leitor, os benefícios do farro para a saúde são extraordinários.
‘Farro é um grão integral subestimado’, diz Cathe Hadley , RDN, nutricionista de medicina funcional e fundadora da Saúde e Bem-Estar Holísticos . Entre seus muitos benefícios, o farro pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva e aumentar a saciedade, diz ela. O grão saudável também é importante quando se trata de macronutrientes e micronutrientes, pois é cheio de fibras, proteínas, carboidratos complexos, ferro e magnésio, diz Jason Levee , RD, nutricionista registrada e fundadora da Nutrição para toda a família .
Farro também é incrivelmente versátil. É semelhante à cevada, mas o sabor terroso e a textura levemente mastigável a tornam um alimento básico para o café da manhã, almoço ou jantar, diz Levee. Funciona como base para tigelas de grãos, salteados e mingaus, podendo até ser misturado em sopas.
Isso é apenas o começo dos benefícios do farro. Continue navegando para obter informações detalhadas sobre a nutrição do farro.
Especialistas apresentados neste artigo
Cathe Hadley , RDN, é nutricionista de medicina funcional e fundadora da Saúde e Bem-Estar Holísticos .
Jason Levee , RD, é nutricionista registrada e fundadora da Nutrição para toda a família .
O que é Farro?
'Farro é um tipo de trigo integral com sabor de nozes que contém nutrientes como fibras, proteínas, vitaminas B e magnésio', diz Hadley. É considerado um grão antigo que se acredita ter se originado no Oriente Médio há cerca de 20.000 anos (particularmente no Crescente Fértil entre os rios Tigre e Eufrates, se quisermos ser mais técnicos). Mas hoje é mais comumente cultivado na Itália, diz ela.
A palavra 'farro' também é mais um termo genérico, porque na verdade se refere a três tipos de grãos: einkorn, emmer e espelta, diz Levee. Ao comprar farro, você pode obter qualquer um desses três grãos, mas o trigo emmer é o mais comum e todos geralmente têm o mesmo sabor (terroso com textura levemente mastigável).
Fatos nutricionais do Farro
Farro recebe uma estrela dourada quando se trata de nutrição, pois é carregado com fibras, proteínas vegetais e carboidratos complexos, diz Levee. Ele também possui uma lista impressionante de vitaminas e minerais, como magnésio, ferro e vitaminas B, acrescenta Hadley.
Aqui está um resumo das informações nutricionais de ½ xícara de farro cozido, de acordo com Levee:
Benefícios para a saúde do Farro
Aumenta a ingestão de proteínas. Farro é uma proteína vegetal de primeira linha que pode ajudar a aumentar a saciedade, mantendo você saciado por mais tempo, diz Hadley. O teor de proteína também faz do farro uma ótima refeição ou lanche para promover a reparação muscular, diz ela.
Regula o açúcar no sangue. Grãos refinados como macarrão e pão branco são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue, mas as fibras, carboidratos complexos e proteínas do farro podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, diz Levee. O grão integral tem baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido mais lentamente, causando um aumento retardado do açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, fornecendo uma fonte constante de energia ao longo do dia.
Apoia a saúde intestinal. Graças ao seu alto teor de fibras, Hadley diz que o farro é uma estrela da saúde intestinal. “A fibra alimenta bactérias importantes em seu intestino para criar um microbioma próspero que é importante para a saúde imunológica, cerebral e cardíaca”, explica ela. A fibra também mantém o fluxo do trato digestivo para manter a regularidade e combater o inchaço e a prisão de ventre, acrescenta Levee.
Aumenta vitaminas e minerais. Vitaminas e minerais são o molho secreto para o bem-estar geral, e o farro é carregado com alguns ingredientes pesados, incluindo magnésio, vitaminas B e ferro. “O magnésio, um eletrólito encontrado naturalmente no farro, desempenha um papel na saúde óssea, no humor e no sono, enquanto as vitaminas B são importantes para a saúde do cérebro, o humor, os níveis de energia e a produção de hormônios”, diz Hadley. O ferro, por outro lado, é um mineral crucial para o funcionamento imunológico, a qualidade do sono e os níveis gerais de energia, acrescenta Levee.
Promove longevidade. “Escolher grãos integrais como o farro, em vez de grãos refinados, como arroz branco ou macarrão, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, hipertensão e derrame, ao mesmo tempo que reduz o risco de certos tipos de câncer”, diz Hadley. Como resultado, o farro pode ajudar a promover a longevidade e manter um corpo saudável (é claro, quando combinado com uma dieta equilibrada e exercícios regulares).
Como você deve comer Farro?
Farro é um grão versátil que pode ser usado em qualquer refeição ou receita que normalmente peça arroz ou quinoa, diz Levee. “Gosto de usá-lo como base para tigelas de grãos, para dar um giro divertido em um risoto ou arroz frito, ou para aumentar sopas de vegetais quando está frio”, diz ele. Hadley também recomenda usar o farro em um refogado ou polvilhado sobre a salada para uma refeição mais recheada.
Quanto ao tipo de farro que você usa, Hadley sugere comprar a versão integral em vez da variação ‘perolada’. Isso garantirá que as camadas externas nutritivas estejam intactas e não sejam removidas durante o processamento, diz ela.
Farro é bom para você?
Absolutamente! “Farro é um grão integral subestimado que pode ser uma adição saudável ao seu prato”, diz Hadley. Pode ser incorporado em uma variedade de refeições balanceadas e é repleto de fibras, proteínas e carboidratos complexos para deixá-lo saciado e satisfeito.
Dito isto, o farro contém glúten, por isso, se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, Levee diz que o farro deve ser completamente evitado. Caso contrário, a maioria das pessoas pode comer farro regularmente sem problemas, diz ele.
Portanto, está claro que o farro é um MVP nutricional, mas você deveria comê-lo todos os dias? “Você poderia comer farro todos os dias como parte de uma dieta balanceada (desde que não tenha intolerância ao glúten), mas seria melhor comer uma variedade maior de alimentos”, diz Levee.
Como sempre, é melhor buscar uma dieta completa, cheia de frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis para o coração e outros grãos integrais, diz Hadley. 'É importante ter diversidade no prato para obter uma variedade de nutrientes e apoiar a saúde intestinal, por isso certifique-se de misturar tudo e comer muitos outros alimentos ao longo do dia.'
Andi Breitowich é escritor freelancer baseado em Chicago e formado pela Emory University e pela Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho foi publicado na PS, Women's Health, Cosmopolitan e em outros lugares.
