Não odeio os agachamentos aéreos, que são eficazes e úteis em caso de emergência, mas depois de cinco anos apenas de treinos com peso corporal, adicionar pesos aos meus agachamentos foi uma virada de jogo. Comecei a notar logo uma diferença, não só no resultado estético mas também na força que sentia durante as minhas séries. É tão gratificante agachar-se, sentindo as pernas e os glúteos disparando, e é ainda melhor quando você está segurando pesos que não conseguiria levantar há alguns meses.
Se você é novo no treino, é definitivamente melhor começar com agachamentos com peso corporal para que você possa diminuir a forma, o que o ajudará a evitar lesões. Confira este guia para aprender como realizar o agachamento corretamente e evitar erros comuns. Assim que o agachamento com peso corporal começar a parecer fácil, adicione alguns pesos leves a médios (aqui está um guia para escolher o peso certo) e continue aumentando o peso a cada poucas semanas ou assim que começar a ficar muito fácil novamente. Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é crucial para construir músculos e força.
Você também pode começar com agachamentos de formato simples. Se você se sente intimidado pela barra, por exemplo, não há problema em começar com agachamentos com halteres e ir subindo. O agachamento cálice é um dos meus favoritos porque é simples, mas eficaz, usando apenas um haltere, e realmente atinge os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Continue lendo para outras variações ponderadas que você pode adicionar às suas rotinas de corpo inteiro e inferior!
Fotografia 247CM
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Propulsor de halteres
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, os braços levantados até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, segurando os pesos perto das orelhas.
- Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estica os joelhos para voltar a ficar em pé.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento com pressão suspensa
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril com um haltere em cada pé.
- Agache-se e segure o haltere direito com a mão direita.
- Expire ao se levantar, pressionando o haltere em uma pressão acima da cabeça.
- Inspire para abaixar o braço direito, agachando-se e retornando o haltere ao chão.
- Fique abaixado e segure o haltere do outro lado com a mão esquerda.
- Expire ao se levantar, pressionando a mão esquerda acima da cabeça.
- Inspire para agachar e solte o haltere de volta ao chão.
- Isso conta como uma repetição. Esse movimento deve ser fluido, concentrando-se na forma correta de agachamento, mantendo as coxas paralelas e o peso do corpo voltado para os calcanhares.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere na altura dos ombros com as palmas voltadas para dentro.
- Dobre lentamente os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo todo o peso nos calcanhares. Não deixe os joelhos se moverem além dos dedos dos pés e não os deixe rolar para fora ou para dentro. Agache-se o mais baixo que puder, mantendo a cabeça e o peito levantados, a coluna alongada e os ombros relaxados. Mantenha os braços firmes enquanto desce.
- Pressione os calcanhares e estique lentamente as pernas para se levantar, completando uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento profundo com pesos
Experimente este agachamento amplo e você sentirá uma queimadura em pouco tempo. A adição de um peso pesado aumenta o desafio para que você possa tonificar mais rapidamente.
- Com um conjunto de halteres no chão, comece em pé com os pés afastados e as costas ligeiramente arqueadas.
- Empurre os quadris para trás para agachar-se profundamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Sem arredondar a coluna, segure os pesos. Mantendo o peso nos calcanhares, estique os joelhos e fique em pé.
- Abaixe-se até que os pesos toquem o chão. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento sumô com halteres
- Fique em pé com os pés afastados, dedos apontando para fora, segurando os dois halteres na frente do peito. Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter o peso nos calcanhares.
- Levante-se novamente, esticando as pernas completamente e apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Agachamento sumô com elevação lateral do braço
- Segure um par de halteres com os braços esticados. Coloque os pés em uma posição ampla com os dedos apontados ligeiramente para fora.
- Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão enquanto você levanta os braços para os lados, logo abaixo do nível dos ombros. Mantenha os ombros sobre os quadris e o peso nos calcanhares. Em seguida, estique as pernas enquanto abaixa os braços.
- Complete 12 a 15 repetições.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento com barra
- Comece com uma barra carregada; 75 libras é um ótimo ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra e adicionar peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra com uma pegada pronada.
- Fique na frente do rack e apoie a barra nos músculos trapézios (o músculo mais próximo do pescoço/parte superior das costas).
- Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê um ou dois passos para trás.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus. Segure por um segundo.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento Máquina Smith
- Ajuste a barra da Smith Machine para que fique na altura dos ombros. No final das contas, a altura será diferente para cada pessoa e pode ser necessário aumentá-la ou abaixá-la.
- Comece com uma barra carregada; Pratos de 10 libras de cada lado são um excelente ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra e adicionar peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra com uma pegada pronada.
- Fique na frente do rack e apoie a barra nos músculos trapézios (os músculos mais próximos do pescoço/parte superior das costas).
- Com os pés afastados na distância do quadril, destrave a barra levantando-a e para frente.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus. Segure por um segundo.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
