Vou contar a todos vocês um segredinho: exercícios compostos são uma virada de jogo. São movimentos multiarticulares, como agachamentos e levantamento terra, que trabalham vários grandes grupos musculares simultaneamente e ajudam a queimar gordura e construir músculos com mais eficiência. Os exercícios compostos podem ser feitos com peso extra, como halteres e barras (aqui está uma lista de exercícios compostos com pesos), ou você pode simplesmente usar seu peso corporal, sem necessidade de equipamento.
Os movimentos de peso corporal são tão versáteis quanto possível, porque muitos deles podem ser feitos em quase qualquer lugar - durante uma viagem, em um pequeno apartamento ou quarto de hotel - e são perfeitos se você também é novo no fitness. Composto os exercícios de peso corporal são um golpe duplo: acessíveis e eficientes, para que você possa trabalhar o máximo de músculos possível em cada movimento.
Observe que esta lista de exercícios compostos de peso corporal não é um treino e não aconselho fazer todos esses exercícios em uma única rotina. Em vez disso, escolha dois a três movimentos direcionados aos braços e dois a três movimentos direcionados à parte inferior do corpo para criar um treino. Confira a lista completa abaixo e continue lendo para obter instruções detalhadas para cada movimento.
Composto Bodyweight Exercises
- Flexão básica
- Estocada reversa com joelheira
- Levantamento terra unipodal
- Agachamento aéreo
- Avançar
- Pull-up assistido por banda
- Estocada para frente e para trás
- Burpee
- Agachamento dividido elevado
- Agachamento em taça
- Ponte de perna única
- Agachamento com salto
- Caminhada de caranguejo
- TRX no meio da linha
- Salto estocada
- Flexionar e girar
— Reportagem adicional de Maggie Ryan
01
Estúdios 247CM
Flexão Básica
- Comece na posição de prancha com os braços e as pernas esticados, os ombros acima dos pulsos.
- Inspire e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão. Pare assim que seus ombros estiverem alinhados com os cotovelos. Inspire para esticar os braços. Isso conta como uma repetição.
- Se for muito difícil, faça este exercício com os joelhos no chão.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Estocada reversa com joelheira
- Fique com os pés juntos. Dê uma estocada controlada (ou um grande passo) para trás com o pé esquerdo.
- Ao avançar para trás com o pé esquerdo, leve o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio.
- Abaixe os quadris de modo que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão e o joelho direito fique posicionado diretamente sobre o tornozelo. Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão. Seu calcanhar esquerdo deve estar levantado.
- Do chão, levante o joelho esquerdo, ficando em pé com a perna esquerda levantada em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, levante o braço direito para manter o equilíbrio.
- Se for muito difícil executar o movimento do joelho a partir da estocada, dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Maria do Rio
Deadlift com uma perna
- Fique em pé com todo o peso sobre o pé direito, abdômen contraído e peito levantado.
- Estenda o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda atrás de você. Estenda os braços para os lados para manter o equilíbrio enquanto o tronco e a perna ficam paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por um momento e estique o calcanhar esquerdo para envolver a parte de trás da perna esquerda.
- Movendo-se inteiro, abaixe a perna esquerda em direção ao chão enquanto volta a ficar em pé, apoiando o pé esquerdo levemente no chão. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Agachamento aéreo
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os pés paralelos ou os dedos ligeiramente virados para fora.
- Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris. Traga as coxas paralelas ao chão e dobre os cotovelos, mantendo o peso nos calcanhares.
- Suba novamente, esticando completamente as pernas, apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Avanço
- Coloque o pé direito firmemente no banco, com o pé esquerdo diretamente sob o quadril esquerdo.
- Suba, esticando a perna direita, colocando os dois pés completamente no banco. Dobre lentamente o joelho direito, abaixando a planta do pé esquerdo de volta ao chão, mantendo a coxa direita engatada. Para uma versão mais avançada, você pode levantar o joelho esquerdo enquanto sobe.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Pull-up assistido por banda
- Coloque um banda de resistência grande firmemente em torno de uma barra pull-up. Uma banda com mais resistência lhe dará mais assistência/momento para se levantar.
- Fique em um objeto estável (um banco funcionará) e segure a barra pull-up. Com uma mão, coloque a faixa ao redor do arco do sapato. Estenda totalmente a perna com faixa.
- Com a coluna neutra e os abdominais engajados, levante-se. A banda lhe dará impulso para levantar seu corpo. Abaixe de volta à posição inicial.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Estocada para frente e para trás
- Fique com os pés juntos.
- Coloque peso no pé esquerdo, levante o joelho direito e dê um passo para frente. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus com o joelho esquerdo pairando ligeiramente acima do solo.
- Empurre o calcanhar direito, fique de pé e imediatamente dê um passo com o pé direito atrás de você para uma estocada reversa com o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Burpee
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte os pés em direção às mãos e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
Agachamento dividido elevado
- Comece colocando a parte superior do pé direito no banco, com a perna esquerda esticada. Dobre o joelho esquerdo, envolva o glúteo direito e abaixe a pélvis em direção ao chão. Você quer que o pé esquerdo fique afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Estique a perna esquerda e volte à posição inicial.
Fotografia 247CM
Agachamento em Cálice
- Comece em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros. Com as costas ligeiramente arqueadas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Ponte de perna única
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra em direção ao teto.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão. Você pode modificar mantendo os dois pés no chão.
Fotografia 247CM
Agachamento com Salto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece fazendo um regular agachamento , então envolva seu núcleo e pule explosivamente.
- Ao pousar, abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição. Pouse o mais silenciosamente possível, o que requer controle.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Caminhada do Caranguejo
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, as mãos cinco centímetros atrás de você e os dedos apontando para longe do corpo. Se houver muito peso nos pulsos, vire levemente os dedos para os lados do corpo. Levante os quadris cinco a sete centímetros do chão.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto move simultaneamente a mão esquerda para a frente. Em seguida, repita no lado oposto. Isso completa uma repetição. Concentre-se em aperfeiçoar o movimento contralateral (mover partes opostas do corpo ao mesmo tempo).
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
TRX linha intermediária
- Antes de começar, certifique-se de que o treinador de suspensão TRX esteja preso a um ponto de ancoragem (um objeto fixo que não se move e pode suportar seu peso). As alças devem ficar no meio do comprimento.
- Segure as alças com cada mão e afaste os pés, a aproximadamente meio metro de distância do corpo. Seus braços devem estar estendidos à sua frente e seu corpo deve estar em linha reta. Quanto mais você caminhar com os pés à sua frente, mais desafiador se tornará o exercício.
- Envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra. Evite arredondar os ombros e arquear a coluna lombar.
- Com as palmas das mãos voltadas para dentro e as costelas ao lado, puxe os cotovelos para trás. Mantenha o núcleo engajado e a tensão nas tiras ao retornar à posição inicial com controle. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Salto estocada
- Fique em pé com os pés juntos e os joelhos macios.
- Salte e dê uma estocada com a perna esquerda para a frente.
- Empurre com os dois pés, saltando-os juntos e, em seguida, dando um salto com a perna direita na frente.
- Junte os pés novamente para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Flexionar e girar
- Comece em uma posição de prancha com os pés alinhados com os quadris.
- Abaixe o corpo em direção ao chão e empurre os braços, retornando à prancha.
- Gire para a esquerda, alcançando o teto com o braço esquerdo, sem deixar a pélvis subir ou descer.
- Volte à posição de prancha, trazendo a mão de volta ao chão. Isso completa uma repetição.
Fonte desconhecida
