Crunches são um exercício abdominal que eu gostaria que as pessoas se aposentassem. Eles não são tão eficazes e podem fazer mais mal do que bem, especialmente se você estiver lidando com dores na região lombar.
Os 11 exercícios a seguir são ótimas opções se cair no chão é um incômodo, você prefere não lidar com os germes no tapete ou precisa de novos movimentos para sua rotina básica.
Não faça todos esses movimentos de uma vez, a menos que queira ficar extremamente dolorido no dia seguinte. Em vez disso, escolha de quatro a seis exercícios e adicione-os ao seu treino, ou faça-os sozinho para uma rápida explosão de abdominais.
01
Fotografia 247CM | Benjamim Pedra
Golpe de Bola Medicinal
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma bola medicinal de 5 quilos no chão à sua frente.
- Agache-se e pegue a bola medicinal, mantendo a cabeça erguida e tentando não curvar a coluna.
- Levante-se, levantando a bola medicinal acima da cabeça, estendendo totalmente os braços acima de você.
- Bata a bola no chão com força, o mais forte que puder. Se a bola for leve o suficiente, pegue-a quando ela quicar levemente no chão.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Imprensa Pallof
- Abaixe o carro de uma máquina de cabo até que fique na altura do peito e prenda uma alça em D à polia. Ajuste o peso para que fique em 10 libras. Se for muito pesado ou muito leve, fique à vontade para alterar o peso.
- De pé, com o lado esquerdo do corpo mais próximo da máquina, segure a alça com as duas mãos e dê dois ou três passos para fora para que haja tensão no cabo. Coloque as mãos na altura do esterno e certifique-se de que seu corpo esteja quadrado. Se você sentir que está sendo puxado para a esquerda, isso é um indicador de que você deve aliviar o peso.
- Ao expirar, pressione o cabo diretamente na frente do corpo. Certifique-se de não girar em direção à máquina. Segure por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Joelhos altos
- Mantenha as mãos na altura da cintura.
- Levante o joelho direito em direção às mãos, depois troque rapidamente as pernas e levante o joelho esquerdo.
- Isso conta como uma repetição.
Aplicativo SUOR
Crunch oblíquo em pé
- Segurando um kettlebell na mão esquerda, coloque os dois pés no chão, afastados na largura dos ombros. Coloque a mão direita atrás da orelha. Esta é a sua posição inicial.
- Inalar. Alongando os oblíquos direitos, abaixe o kettlebell pela perna esquerda e puxe as costelas em direção ao quadril esquerdo.
- Expire. Contraia os oblíquos direitos para endireitar o tronco e retornar à posição inicial.
- Complete metade do número especificado de repetições do mesmo lado antes de completar as repetições restantes do outro lado.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Corte de madeira alto a baixo
- Segurando um haltere de 8 a 10 libras acima da cabeça, gire para a esquerda, girando o pé direito conforme necessário.
- Expire e corte o haltere pelo corpo para a direita enquanto levanta o joelho direito, trazendo o peso para fora do quadril direito.
- Levante o peso de volta à posição inicial e bata levemente com os dedos do pé direito no chão. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Transporte de Kettlebell de baixo para cima
- Comece com um kettlebell leve no braço direito. Estou usando um kettlebell de quatro quilos, que pesa cerca de quatro quilos.
- Levante o braço, virando o kettlebell de cabeça para baixo e criando um ângulo de 90 graus no cotovelo. Certifique-se de manter o pulso reto. Se você notar que seu pulso está se movendo, use um kettlebell mais leve ou um haltere leve.
- A partir daqui, comece a caminhar para frente. Dê 20 passos à frente ou caminhe 6 metros, dependendo do espaço disponível.
- Mude o kettlebell para a mão esquerda e volte ao ponto de partida.
Tonifique
Salto dobrado
- Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura do quadril e os braços para baixo, certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os pés.
- Balance os braços para cima e pule no ar, trazendo os joelhos em direção ao peito para que passem pelos quadris.
- Aterre, com os joelhos ligeiramente dobrados, na planta dos pés para uma aterrissagem silenciosa.
- Sem fazer uma pausa para a próxima repetição, repita o movimento.
Fotografia 247CM
Costeleta de madeira em pé com bola médica
- Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, e leve a bola medicinal até o ombro esquerdo.
- Ao expirar, puxe o abdômen em direção à coluna e 'corte' a bola na diagonal do corpo em direção ao joelho direito. Imagine que você está cortando madeira nesse ângulo e a bola é o seu machado – o movimento é um pouco percussivo.
- Concentre-se na rotação iniciada em seu torso.
- Controle a bola de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Lembre-se: você está se movendo com força, mas com controle. Não ceda ao impulso de balançar a bola.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Batida de bola rotacional com estocada
- Comece com uma estocada com a perna direita para a frente. Certifique-se de manter o joelho sobre o tornozelo, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho.
- Com a bola no lado esquerdo do corpo, levante-a acima da cabeça, gire os braços para a direita e bata a bola com a parte externa do pé direito.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Círculos aéreos com bola medicinal
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos. Mantendo a coluna neutra, levante uma bola medicinal de cinco a quatro quilos acima da cabeça.
- Comece a circular a bola para a direita, nos maiores círculos que puder fazer, mantendo o tronco imóvel e estável.
Fotografia 247CM
Curvatura lateral do haltere acima da cabeça
- Segure o haltere acima da cabeça, apertando as orelhas com os braços para ativar o núcleo.
- Puxe o abdômen em direção à coluna e alongue-a enquanto se inclina lentamente para a direita. Volte a ficar em pé e depois lentamente para a esquerda. Mantenha a pélvis imóvel enquanto se inclina para o lado.
