Comecei a acordar horas antes do despertador, então perguntei a um médico do sono o que fazer

Quando tenho problemas de sono, geralmente não se trata de lutar para adormecer; Eu desmaio rapidamente quando vou para a cama. Para mim, o problema vem do outro lado, quando acordo duas horas antes do despertador, perfeitamente alerta, acordado e pronto para começar o dia, apesar de dizer repetidamente ao meu cérebro que, olá, com licença, ainda não é hora.

Acontece que existem alguns motivos pelos quais isso pode estar acontecendo comigo (e com você) e – melhor ainda – algumas coisas para fazer agora que podem ajudar. 247CM conversou com um especialista em sono para descobrir o que nos acorda muito cedo e o que podemos fazer para dormir até de manhã. Continue lendo para saber mais.

Especialistas apresentados neste artigo

Vaishnavi Kundel , MD, é professor associado de medicina pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai.

Por que estou acordando tão cedo?

Existem alguns motivos diferentes pelos quais você pode acordar muito cedo e não conseguir dormir até tarde, diz o Dr. Kundel.

Apneia obstrutiva do sono: Pessoas com essa condição apresentam bloqueio parcial ou total das vias aéreas durante o sono, resultando em episódios em que param de respirar à noite. “Isso pode acordá-lo várias vezes durante a noite”, diz o Dr. Kundel, acrescentando que podem até ser períodos de “micro-excitação”, em que você nem percebe que está acordando. 'Isso deixa você se sentindo exausto e cansado durante o dia.' Síndrome das pernas inquietas: A SPI ocorre quando você sente uma necessidade incontrolável de mover as pernas, diz o Dr. Kundel, especialmente à noite, o que pode resultar em perturbações do sono. É duas vezes mais comum em mulheres do que em homens, acrescenta ela, e pode surgir durante a gravidez ou como efeito colateral da deficiência de ferro ou de alguns antidepressivos. Ansiedade: Embora o nervosismo e a tagarelice possam dificultar o adormecimento quando você vai para a cama, a ansiedade também pode acordá-lo à noite. “Depois que você acorda, isso pode mantê-lo acordado, porque agora você está pensando em todas as coisas que terá que fazer no dia seguinte”, diz o Dr. Kundel. Álcool: Pode parecer que o álcool ajuda você a adormecer mais rápido, mas na verdade pode ser “muito perturbador” para o seu sono, diz o Dr. Kundel. Isso pode fazer com que você acorde mais cedo do que gostaria, especialmente se você beber três a quatro horas antes de dormir. Eletrônica: Seu telefone, TV, tela de computador e qualquer outro tipo de aparelho eletrônico emitem uma luz azul que estimula seu cérebro e inibe a melatonina (um hormônio que ajuda você a adormecer e permanecer dormindo), bem como seu ritmo intrínseco de sono, diz o Dr.

Como faço para dormir mais?

Se você acorda durante a noite ou tem problemas para dormir até o despertador, há algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir mais e melhor.

Evite eletrônicos por uma a duas horas antes de dormir: Você provavelmente já ouviu isso antes e há uma razão para isso. Isto é simples (embora não necessariamente fácil ) solução que pode melhorar seu sono e evitar que você acorde durante a noite, diz o Dr. Kundel. Escreva uma 'lista de preocupações': Se você acha que a ansiedade pode estar contribuindo para o seu despertar noturno, o Dr. Kundel sugere anotar tudo o que o deixa ansioso antes de dormir, especialmente aqueles que parecem urgentes ou que têm a ver com o que você fará no dia seguinte. “Então agora você pode dizer: ‘OK, fiz uma lista das coisas que preciso fazer amanhã, então não preciso pensar nelas agora’”, diz ela. Siga uma rotina de hora de dormir: É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Incorpore quaisquer hábitos relaxantes que desejar; Kundel recomenda exercícios de meditação e respiração profunda, e você também pode tentar ler ou beber uma bebida quente (sem cafeína!). Essa rotina sinalizará ao seu cérebro que é hora de dormir, ajudando você a relaxar para uma noite de sono tranquila. Fale com um médico: Se você acha que pode ter apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, o Dr. Kundel recomenda conversar com um médico. Para apnéia do sono, você provavelmente fará um teste de sono em casa. Para SPI, você também pode tentar esticar as pernas à noite e tomar um banho quente, diz o Dr. Kundel, além de fazer exercícios (pelo menos quatro horas antes de dormir). Certifique-se de conversar com seu médico sobre a SPI também, pois às vezes pode ser causada por deficiência de ferro.

Como faço para voltar a dormir à noite?

Kundel também recomenda algumas técnicas para ajudá-lo a voltar a dormir à noite, se contar ovelhas não for mais suficiente.

Evite observar o relógio: Quando você acorda e olha imediatamente para o relógio, você está “desencadeando essa ansiedade de não conseguir adormecer”, diz o Dr. Kundel, o que por sua vez torna ainda mais difícil voltar a dormir. Se você não consegue parar de se virar para verificar a hora, tente remover todos os relógios do seu quarto e colocar o telefone em uma gaveta ou debaixo da cama, onde você não possa alcançá-lo facilmente. Levante-se e vá para outra sala: Se você não adormecer em cerca de 20 minutos (por sua própria estimativa - sem relógios!), Saia da cama e sente-se em outro quarto. Isso ocorre porque você deseja que seu cérebro e seu corpo associem seu quarto ao sono e ao relaxamento, diz o Dr. Kundel. Ficar horas na cama, esperando ansiosamente pelo sono, 'rompe essa conexão', explica ela, o que pode agravar o problema no longo prazo. Em vez disso, vá para outra sala e tente fazer exercícios respiratórios, meditar ou ler algo calmante para distrair seu cérebro da ansiedade e ajudá-lo a relaxar novamente.

Experimente algumas dessas técnicas antes de dormir esta noite e tenha um sono feliz.

Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.