Quando entrei na minha caixa de CrossFit pela primeira vez, fiquei muito inspirado por todos os atletas. Sua força, velocidade, determinação e maldade geral me fizeram querer me comprometer naquele momento.
E assim que comecei a treinar, rapidamente aprendi que CrossFit é um treino incrível. Os movimentos com barra de corpo inteiro, como propulsores, agachamentos aéreos e levantamento terra, trabalham o núcleo, assim como bolas de parede, sprints, subidas de corda, cordas de batalha e flexões - mas também há toneladas de movimentos de peso corporal que visam os abdominais também. Depois três anos de CrossFit , meu núcleo está mais forte do que nunca, e esses são os movimentos de peso corporal pelos quais juro.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Superman para Hollow Hold
Por que eu faço isso: Um movimento clássico de ginástica de fortalecimento abdominal, a sustentação oca é a posição que você precisa praticar ao se pendurar na barra para fazer flexões dos pés na barra ou fazer flexões. Mudar da posição oca para o Superman trabalha todo o núcleo – porque, sim, suas costas também fazem parte do seu núcleo!
- Comece no chão, de barriga para baixo, e levante os braços e as pernas na direção Super-Homem Espera . Segure aqui por três segundos, envolvendo ativamente os glúteos e isquiotibiais.
- Sem usar as mãos ou os pés para obter ajuda, role para o lado direito e de costas, fazendo um Hollow Hold. Certifique-se de pressionar ativamente a região lombar contra o chão e puxar o umbigo contra a coluna. Mantenha os braços e as pernas o mais próximo possível do chão, enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Segure por três segundos.
- Role para a direita, voltando para Superman Hold por três segundos.
- Role para a esquerda, segurando Hollow Hold por três segundos.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Abdominais Diamante
Por que eu faço isso: Também conhecidos como abdominais AbMat , já que costumamos colocar um Almofada AbMat sob a parte inferior das costas ao fazer esse movimento. Ele trabalha os abdominais superiores, médios e inferiores e é uma ótima maneira de fortalecer os abdominais ao aprender a barrar os dedos dos pés.
- Deite-se de costas e abra as pernas em forma de diamante (também conhecidas como pernas de borboleta), com as solas dos pés pressionadas juntas e os joelhos bem abertos. Estenda os braços acima da cabeça.
- Inspire para enrolar o tronco e bata no chão na frente dos pés para alongar um pouco os glúteos.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Abdominais com perna reta
Por que eu faço isso: Este é um dos meus movimentos abdominais favoritos porque é muito difícil! Às vezes faço isso segurando um haltere ou uma bola medicinal, mas fazê-lo como um movimento de peso corporal é bastante intenso.
- Comece de costas, com as pernas esticadas e os braços levantados em direção ao teto.
- Role para sentar, concentrando-se nos abdominais que contornam as costas. Role de volta para o tapete lentamente, uma vértebra de cada vez.
- Isso completa uma repetição.
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Elevação do quadril com extensão de perna
Por que eu faço isso: Este exercício tem como alvo os abdominais inferiores e me ajuda a segurar por mais tempo.
- Deite-se de costas. Descanse as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo, ou coloque as mãos embaixo da bunda para um pouco de apoio.
- Estenda ambas as pernas para que fiquem alguns centímetros acima do solo. Contraia a parte inferior do abdômen, pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Em um movimento fluido, dobre os joelhos na direção do peito, pressione os quadris o mais alto que puder, abaixe os quadris até o chão e estenda as pernas para fora.
- Isso completa uma repetição.
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V Crunch
Por que eu faço isso: Fazer essa flexão com as pernas retas trabalha meu abdômen, facilitando subidas na corda e corridas. Também é um desafio divertido tentar manter as pernas retas.
- Deite-se de costas e levante as pernas e os braços, de modo que fiquem estendidos em direção ao teto. Levante a parte superior das costas do chão, estendendo as mãos em direção aos pés.
- Abaixe as pernas em direção ao chão enquanto estende os braços acima da cabeça, mantendo os ombros fora do tapete e a região lombar pressionada contra o tapete.
- Repita o movimento crunch para completar uma repetição.
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Burpees
Por que eu faço isso: No CrossFit fazemos burpees! Sempre posso contar com esse movimento de corpo inteiro para aumentar minha frequência cardíaca e trabalhar quase todos os músculos. Concentrar-me em pular com os pés juntos em um movimento fluido torna-o ainda mais focado no núcleo.
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte os pés em direção às mãos e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
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Alpinistas
Por que eu faço isso: Adoro como este exercício pode atingir a parte superior do corpo e os abdominais em menos de um minuto.
- Comece com uma prancha tradicional – ombros sobre as mãos e peso nos dedos dos pés.
- Com o núcleo engajado, leve o joelho direito para a frente, sob o peito, com os dedos dos pés afastados do chão. Volte à sua prancha básica. Troque as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente. Isso conta como uma repetição.
- Continue trocando as pernas e comece a acelerar o ritmo até parecer um pouco como correr no lugar em uma posição de prancha.
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Torção Russa Sentada
Por que eu faço isso: Este é um ótimo movimento para fortalecer meus oblíquos e também trabalhar em alguma rotação da coluna vertebral. Às vezes eu intensifico esse movimento segurando uma bola medicinal ou um haltere.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas, mas não deixe que elas se curvem.
- Coloque os braços esticados à sua frente com as mãos uma em cima da outra. Suas mãos devem estar no nível da parte inferior da caixa torácica.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
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Prancha
Por que eu faço isso: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Equilibre-se nas mãos e nos dedos dos pés com o corpo em linha reta, as mãos sob os ombros e os pés afastados na largura do quadril.
- Para tornar esse movimento ainda mais desafiador, eleve os pés até um degrau, banco, bloco ou bola.
- Segure o máximo que puder com a forma correta.
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Prancha With Shoulder Tap
Por que eu faço isso: Este é um exercício que faço para praticar a caminhada de cabeça para baixo enquanto fortaleço o núcleo e a parte superior do corpo.
- Em uma prancha, alterne trazendo a mão para o ombro oposto, sem permitir que o tronco torça.
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Prancha lateral
Por que eu faço isso: As pranchas laterais são tão desafiadoras física e mentalmente quanto as pranchas normais. Posso sentir meus braços tremendo e meus oblíquos trabalhando.
- Equilibre-se na mão direita e na borda externa do pé direito, com o corpo em linha reta. Para modificar, cambaleie os pés e leve a perna de cima para a frente.
- Segure por 30 segundos de cada lado para completar uma repetição.
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Prancha de cotovelo com quedas de quadril
Por que eu faço isso: Esta variação da prancha é na verdade mais desafiadora para mim do que a prancha normal, e é por isso que faço isso. Quanto mais pranchas, melhor! E adicionar quedas de quadril atinge meus oblíquos.
- A partir da posição de prancha de cotovelo, gire lentamente a coluna para abaixar o quadril direito até um pouco acima do chão. Volte para a prancha de cotovelo.
- Agora abaixe o quadril esquerdo em direção ao chão.
- Isso conta como uma repetição.
