Sou ex-ginasta e estes são os 12 alongamentos que ainda faço nas minhas divisões

A ginástica fez parte da minha vida durante mais da metade dela. Sabemos que as ginastas são fortes; Escrevi sobre movimentos de peso corporal que ainda faço até hoje. Sabemos que eles são flexíveis - caso em questão: Katelyn Ohashi acertando divisões várias vezes durante sua rotina perfeita de 10 andares. Mas quando se trata de acompanhar suas divisões, como as ex-ginastas fazem isso? Estou aqui para te contar que o treino de flexibilidade que fazíamos nas minhas antigas academias era extremo. Um treinador em particular nos faria fazer uma estocada baixa com uma perna esticada (uma posição semelhante à postura da cabeça levantada até o joelho na ioga); então, ela puxava aquela perna esticada até nossos narizes. Também usaríamos tapetes para o que é chamado 'dividir' .

Embora eu não faça mais esse tipo de alongamento (você está maluco?!), ainda gosto de manter minhas aberturas. Isso me faz sentir como se ainda tivesse (e, quem sabe, algum dia eles poderiam ser um bom quebra-gelo em uma festa). É importante fazer um pequeno alongamento de resfriamento após os treinos em geral, e certifico-me de incorporar alongamentos divididos nesses resfriamentos uma ou duas vezes por semana. Eu perguntei ao professor de ioga Casey Urbano com que frequência as pessoas deveriam praticar espacates, e ela disse que embora a quantidade exata de tempo dependa do seu nível de experiência, é importante que pessoas de todos os níveis mantenham os quadris retos ao tentarem espacates. (Isso basicamente significa que sua pélvis e tronco devem estar voltados para a frente e seu peito para cima.) Se sua pélvis não estiver alinhada corretamente, 'você corre o risco de esticar demais os flexores do quadril e a articulação sacroilíaca.' Além disso, não force: “forçar qualquer alongamento ou postura acabará causando lesões”, disse ela.

Casey enfatizou a importância de aquecer os isquiotibiais antes de fazer aberturas, seja com uma caminhada, ioga ou alongamentos. A seguir, você encontrará 12 alongamentos que faço para trabalhar os isquiotibiais e os quadris antes de fazer as aberturas. Você não precisa fazer cada um deles como uma sequência ; escolha quatro ou cinco movimentos e alongue-se por pelo menos cinco minutos (ou mais, se achar necessário). Definitivamente, eu sugeriria fazer mais os números de cinco a doze. Além disso, confira uma rotina de alongamento Class FitSugar de cinco minutos para divisões no final.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Curvatura para frente sentada

Este movimento é simples, mas eficaz para alongar os isquiotibiais. Flexionar os pés aumentará um pouco a intensidade. E, ao contrário de como costumávamos fazer nos treinos, não haverá um treinador acima de você empurrando seu peito para encontrar suas coxas por um minuto seguido!

• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Deixe sua coluna o mais longa que puder.
• Dobre lentamente os quadris, abaixando o tronco em direção às coxas. Mantenha as costas retas e dobre o máximo que for necessário para sentir um bom alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Não se preocupe em dobrar seu corpo completamente ao meio, a menos que isso seja confortável para você.
• Fique assim por cinco respirações profundas.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Cabeça até o joelho

Este alongamento trabalhará da mesma forma os isquiotibiais, um de cada vez. Você também sentirá isso na parte inferior das costas e nos quadris.

• Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e puxe a sola do pé contra a parte interna da coxa esquerda.
• Leve a mão direita até a borda externa do pé esquerdo para poder empilhar o tronco diretamente sobre a perna esquerda. Leve a mão esquerda ao arco do pé esquerdo. Se você não conseguir levar as mãos ao pé, estenda o máximo que puder, apoiando o peito na coxa esquerda. Lembre-se de que o objetivo aqui é alongar os isquiotibiais, os quadris e a região lombar, sem tocar no pé.
• Fique aqui por cinco respirações, relaxando os ombros longe das orelhas. Depois faça o outro lado.

Fotografia 247CM | Rima Brindamour

Alongamento em pé

Curiosidade: eu faço isso muito na beira da cama antes de dormir, mesmo que não esteja praticando aberturas.

• Apoie o calcanhar esquerdo em uma superfície um pouco abaixo do quadril, como uma cadeira ou banco. Flexione o pé.
• Para aumentar o alongamento, incline-se para a frente em direção ao pé flexionado, dobrando os quadris. Segure por 30 segundos e troque de perna.

Fotografia 247CM | Rima Brindamour

Alongamento Reclinado

Se você realmente estiver com vontade de enfrentar um desafio, puxe a perna o mais para frente possível em direção ao peito (sem se machucar, é claro). Certifique-se de que sua perna – aquela que está apoiada no chão – permaneça no chão.

• Deite-se de costas. Levante a perna esquerda o mais alto que puder, mantendo a pélvis apoiada no chão. Segure a parte inferior da coxa e incentive a perna a se mover em direção à cabeça. Flexione o pé para alongar a panturrilha também.
• Para aprofundar o alongamento, coloque uma tira de ioga ou toalha na planta do pé e use as mãos para puxar a tira em sua direção. Após 30 segundos, troque de perna.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Levantado da cabeça ao joelho

Você sentirá esse alongamento na parte de trás dos joelhos e subindo pelos isquiotibiais.

• Ajoelhe-se no chão e estique a perna direita à sua frente.
• Dobre para a frente sobre a perna estendida, aproveitando esse alongamento por cinco respirações profundas.
• Faça esse alongamento do outro lado.

Fotografia 247CM | Kyle Hartman

Estocada do corredor

Isso certamente alongará os flexores do quadril. Se você é um corredor, provavelmente conhece esse movimento.

• De pé, dê um passo à frente com o pé direito, dando uma estocada. Coloque as mãos logo acima do joelho direito para obter apoio.
• Alcance o calcanhar esquerdo para alongar a frente do quadril esquerdo. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.

Fotografia 247CM | Rima Brindamour

Alongamento de joelhos

Este não é apenas um bom alongamento para os flexores do quadril, mas você também sentirá isso nos quadríceps.

• Comece em uma posição de estocada alta, com o pé direito à frente. Em seguida, deixe cair lentamente o joelho esquerdo no chão.
• Reserve alguns momentos para encontrar o equilíbrio e, quando estiver estabilizado, com o braço esquerdo, alcance os dedos do pé esquerdo.
• Segure por 30 segundos. Solte lentamente o pé esquerdo. Volte para a posição de estocada alta e troque de lado com o pé esquerdo à frente. Execute este movimento no quadríceps direito.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Borboleta

Costumávamos fazer isso o tempo todo antes das aberturas intermediárias para realmente abrir nossos quadris.

• Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte os pés. Usando as mãos, abra os pés como um livro. Use os músculos das pernas para pressionar os joelhos em direção ao chão.
• Alongue a coluna, puxando o umbigo para dentro. Relaxe os ombros e olhe para frente ou para os pés. Fique aqui por cinco respirações e depois dobre lentamente para a frente, puxando o tronco em direção às pernas. Lembre-se de tentar manter a coluna reta.
• Descanse as mãos nos pés, pressionando os joelhos para baixo com os braços ou, se quiser mais alongamento, estenda os braços à sua frente. Fique aqui por mais cinco respirações.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Straddle sentado com uma perna

Ah, o straddle sentado – meu alongamento favorito! Para aumentar a intensidade, mantenha os pés flexionados.

• Sente-se em uma posição ampla.
• Vire para a perna direita e dobre a coxa, respirando profundamente por cinco respirações.
• Levante o tronco, dobre a perna esquerda e segure por mais cinco respirações.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Straddle sentado com alcance médio

Isso é ótimo para divisões intermediárias. Embora costumávamos deitar no 'estilo panqueca' (peito no chão) no chão com as pernas para fora, apenas desça o máximo que puder.

• Sente-se com os pés afastados cerca de um metro a um metro e meio (não tão afastados quanto possível). Estenda a mão direita para trás e afaste a carne da nádega direita de você e faça o mesmo com a esquerda. Isso ajudará a firmar a pélvis com mais firmeza, para que você possa alongar os isquiotibiais com mais eficácia.
• Sente-se ereto, afastando a cabeça dos quadris, e contraia a barriga e as costelas. Mantenha esse comprimento quando começar a dobrar a cintura para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou no chão, na frente da cabeça.
• Desça o máximo que precisar para sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não queira sentir dor. Segure por cinco respirações.

Fotografia 247CM | Rima Brindamour

Straddle Stretch na parede

Isso definitivamente ajudará você a alongar os quadris e a parte interna das coxas para aberturas intermediárias. É mais um movimento avançado, então certifique-se de modificar conforme necessário.

• Deite-se de costas o mais próximo possível da parede; você quer sua bunda contra a parede.
• Alongue as pernas para cima com os calcanhares apoiados na parede. Separe os pés e deslize as pernas pela parede em direção ao chão, ficando em uma posição aberta.
• Mantenha esta posição por dois a três minutos ou mais, se necessário.
• Quando estiver pronto para sair do alongamento, deslize as pernas juntas (ou junte-as, se for mais fácil). Aproxime os joelhos do peito e role para o lado.

Fotografia 247CM | Louisa Larson

Pombo

Esta postura básica de ioga é ótima para fazer antes de tentar abrir as pernas esquerda e direita. Boa sorte!

• Sente-se com o joelho direito dobrado e a perna esquerda estendida atrás de você. Puxe o calcanhar direito em direção ao quadril esquerdo ou, se os quadris estiverem mais abertos, afaste o pé direito de você. Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja sempre apontando para baixo, em direção ao tapete. Se começar a se abrir em direção ao teto, puxe o pé direito de volta ao corpo.
• Fique aqui com as mãos apoiadas na coxa direita ou nos quadris, ou coloque as mãos à sua frente, permitindo que o tronco descanse sobre o joelho direito. Segure aqui, respirando em qualquer área de tensão e tensão por pelo menos cinco respirações.
• Repita esta postura com o joelho esquerdo dobrado.

Rotina de alongamento dividido em 5 minutos da aula FitSugar

Esta sequência, liderada pela instrutora de ioga Mandy Ingber, ajudará você a trabalhar em todas as três divisões. Você conseguiu!