O Inchworm pode ser o exercício de aquecimento perfeito

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Ilustração fotográfica: Keila Gonzalez

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Ilustração fotográfica: Keila Gonzalez

Se você tem dificuldade para encontrar motivação (ou tempo) para se aquecer antes dos treinos, deixe-nos apresentar seu novo melhor amigo: a lagarta. Este exercício é um aquecimento dinâmico perfeito porque recruta uma variedade de músculos da parte superior e inferior do corpo, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal e mobiliza as articulações para ajudar a preparar o corpo para o movimento.

A lagarta aparece em muitas rotinas de aquecimento porque está comprovado que funciona. Um estudo de 2022 na revista Artroscopia, Medicina Esportiva e Reabilitação descobriram que um aquecimento dinâmico, incluindo caminhadas por minhocas, ajudou a prevenir lesões em corridas em trilhas, quando feito como parte de um programa pré-hab. Um estudo mais antigo de 2011, publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que um aquecimento dinâmico que incluía minhocas levou a maiores melhorias na explosividade da parte inferior do corpo dos jogadores de basquete universitário - medida pelo salto vertical e salto em distância - do que um aquecimento de alongamento estático ou nenhum aquecimento. O alongamento dinâmico também pode ser usado antes de um treino de força para reduzir a rigidez e melhorar a amplitude de movimento sem fatigar os músculos.

Se tudo isso não bastasse, a lagarta pode ser um movimento sólido de fortalecimento de força por si só; você pode até aumentar a intensidade adicionando uma flexão no final. Continue lendo para obter mais informações sobre os benefícios de realizar caminhadas por minhocas, quais músculos estão sendo usados ​​e alguns exercícios alternativos para iniciantes.

Inchworm: músculos trabalhados e benefícios

O exercício da minhoca é um movimento de corpo inteiro, incorporando músculos da parte superior, inferior e central do corpo. Também ajuda a envolver a cadeia anterior (parte frontal do corpo) e posterior (parte traseira). Ao iniciar o movimento em pé, as saídas da minhoca exigem que você se mova para um padrão de articulação do quadril (assim como ao fazer levantamento terra), que envolve os quadris e os glúteos. Em seguida, ao 'caminhar' com os braços para fora da postura do cão para baixo até a posição da prancha, o corpo depende do uso de uma combinação dos músculos da parte superior e inferior do corpo. A partir da posição de prancha, você tem a opção de descer para uma flexão antes de reverter o movimento, envolvendo ainda mais a parte superior do corpo e o núcleo.

Além de ajudar a aquecer, ativar e levar o fluxo sanguíneo aos músculos para prepará-los para o movimento, o exercício da minhoca ajuda a desenvolver a coordenação e o equilíbrio. . Você notará os efeitos não apenas na academia, mas também em vários movimentos simples que você faz ao longo do dia, como se abaixar para pegar mantimentos ou limpar algo derramado no chão. A lagarta também é relativamente acessível, visto que não requer nenhum equipamento e é um exercício de baixo impacto.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Como fazer uma lagarta

Se você é um fã de ioga, provavelmente já sabe fazer uma lagarta - é essencialmente o mesmo movimento usado para ajudar as pessoas na transição do cão descendente para a prancha. Aqui está um guia passo a passo.

• Começando em pé, crie uma flexão suave nos joelhos e empurre os quadris para trás, dobrando os quadris para a frente.
• Caminhe lentamente com as duas mãos à sua frente, passando por uma postura de cachorro para baixo, até chegar à posição de prancha completa.
• Opcional: para um desafio adicional, na posição de prancha, faça uma flexão para cima.
• A partir daqui, você tem a opção de caminhar com os pés em direção às mãos, tentando manter os joelhos o mais retos possível e depois voltar a ficar em pé, ou retroceder o movimento caminhando com as mãos em direção aos pés e depois voltando a ficar em pé.

Alternativas para lagarta

Uma lagarta pode parecer básica, mas não é brincadeira. Se o movimento completo for um desafio demais, há muitas modificações para tentar.

Fixação da prancha no antebraço: Começando com a barriga no chão ou em um tapete, levante-se suavemente do chão para formar uma prancha de antebraço, enquanto mantém os quadris e a coluna nivelados um com o outro. Comece segurando por cinco a 10 segundos por uma a três séries, adicionando lentamente mais tempo à medida que você fica mais forte. Suporte de prancha: Para progredir de uma sustentação na prancha com o antebraço, tente realizar uma sustentação na prancha com os dois braços estendidos e as palmas das mãos no chão. Novamente, comece deitado de bruços e, em seguida, empurre o chão sobre as mãos, mantendo um alinhamento uniforme entre a coluna e os quadris. Comece com uma a duas séries de cinco a dez segundos. Cão descendente: Comece de uma posição de bruços (o que significa que seu estômago está no chão) e lentamente enrole os dedos dos pés embaixo de você e afaste-se do chão, trazendo os quadris em direção ao céu. O corpo criará uma forma de 'V' invertido. Procure manter os pés totalmente apoiados no chão e os joelhos retos, mas não travados. Você também pode dobrar lentamente um joelho de cada vez, pedalando com os pés, para sentir um alongamento suave na parte posterior dos músculos da panturrilha. Trabalhe para manter essa posição por curtos intervalos de tempo, como três a cinco segundos para uma a três séries. Dobradiças de quadril: Aprimore o primeiro movimento de saída da minhoca praticando a forma da dobradiça do quadril. Para fazer: fique cerca de quinze centímetros na frente de uma parede, com as costas voltadas para a parede. Com as costas retas e uma ligeira flexão nos joelhos, incline-se ou incline-se para a frente na altura dos quadris e estique a bunda para trás até bater na parede e depois volte a ficar em pé.

Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.