Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
'Encontrar um tipo de exercício que você goste tanto e que queira praticá-lo todos os dias é uma dádiva', diz personal trainer certificado e especialista em nutrição fitness Rachel Trotta . 'Mas é inteligente planejar sua semana de forma inteligente, para que sua recuperação seja integrada e você possa ver os resultados que realmente deseja sem se esgotar.'
Em outras palavras, se você encontrou um treino que adora, viva! Pesquisar mostra que o prazer é um dos principais motivos pelos quais as pessoas aderem a um regime de exercícios, e qualquer coisa que o motive a movimentar o corpo é uma coisa boa. E quando se trata de determinados exercícios, como o treinamento de força, a repetição pode ser fundamental. Mas há razões para pelo menos tentar misturar outros treinos com o seu favorito. Abaixo, os especialistas revelam alguns dos argumentos a favor da variedade quando se trata de projetar seu regime de exercícios e oferecem sugestões para misturá-lo como um treinador profissional.
Especialistas apresentados neste artigo
Rachel Trotta é um personal trainer certificado pela NASM, um especialista em fitness feminino certificado pela NASM, um especialista em físico e musculação certificado pela NASM e um especialista em nutrição fitness certificado pela ACE.
As desvantagens de fazer o mesmo treino todos os dias
1. Você não está dando tempo para recuperação
Se você repetir o mesmo treino todos os dias, pode não estar dando ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, o que pode acabar prejudicando seus objetivos de condicionamento físico.
Mas a importância da recuperação depende do tipo de treino que você está repetindo, diz Trotta. Por exemplo, se for um bem equilibrado regime de treinamento de força or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
“Alguns tipos de exercício sobrecarregam o sistema nervoso, mas isto não é uma coisa má, desde que ocorra uma recuperação suficiente – tendemos a regressar mais forte e mais resiliente”, diz Trotta. “Mas se você exerce esse estresse literalmente todos os dias, ou quase todos os dias, poderá sentir o efeito oposto de exagerar. Seu desempenho será prejudicado, você se sentirá mais letárgico, lesões aleatórias surgirão e provavelmente até verá mudanças indesejadas na composição corporal.
Na experiência de Trotta, o culpado mais comum pelas lesões por “uso excessivo” causadas pela repetição é a corrida. “É importante saber que correr é um tipo único de exercício cardiovascular devido à potência e ao impacto envolvidos. Seus músculos precisam absorver e traduzir muita força, especialmente em velocidades mais rápidas”, diz ela. 'Se o principal modo de exercício de alguém é correr, é fundamental que ele tire um ou dois dias de descanso por semana e varie a intensidade do treinamento dia a dia.'
Com o treinamento de força, entretanto, o progresso na verdade requer repetição. Por isso, Trotta diz que é importante construir uma rotina que lhe permita mudar os músculos alvo ao longo da semana. “Com o treino de força, por exemplo, o uso excessivo só tende a acontecer se alguém treinar os mesmos grupos musculares com demasiada frequência – como fazer dias de pernas consecutivas – e estiver a exceder as suas capacidades sempre que anda no ginásio”, diz ela. 'Mesmo assim, eu não usaria necessariamente a palavra 'uso excessivo' - simplesmente não é uma programação muito organizada, que deveria permitir altos e baixos na intensidade e descanso adequado entre os dias de treinamento.'
2. Você atingirá um platô
Se você fizer o mesmo treino todos os dias, seu corpo se adaptará ao treino com o tempo. ' Repetir um treino é ótimo no começo, principalmente como motivação. Você começa a ficar bom nesses movimentos específicos e com isso vêm não só mudanças físicas, mas também mentais. No entanto, seu corpo acabará atingindo um patamar”, diz o treinador da Nike Well Collective Júlia Brown . 'Você então perde lentamente a motivação porque não vê mais os resultados e começa a se sentir desanimado.'
O treinamento de força, diz Brown, é um ótimo exemplo disso. Se você fizer exatamente o mesmo treino constantemente e não adicionar as progressões adequadas, não verá resultados. 'Qualquer movimento é uma vantagem; no entanto, se você tiver objetivos específicos em mente, eles podem não ser tão alcançáveis fazendo o mesmo treino três a quatro vezes por semana em comparação com seguindo um programa personalizado”, diz ela. 'Ter o equilíbrio adequado em seu regime de exercícios permite que você não apenas se mova melhor, mas também se desafie continuamente mental e fisicamente.'
3. Você pode ficar entediado
Embora você possa colher os benefícios psicológicos de praticar um treino que adora muito depois de seu corpo ter se adaptado, você também pode se adaptar mentalmente e ficar entediado. Isso pode fazer com que você fique menos atento aos seus movimentos e, eventualmente, perca a motivação para ir à academia.
4. Pode levar ao excesso de exercícios
Em alguns casos, diz Trotta, o exercício repetitivo pode se tornar uma espécie de compulsão. 'Às vezes, as pessoas se exercitam demais em busca da perda de peso, ou fazem um tipo específico de exercício porque ouviram dizer que isso irá 'dê-lhes' o corpo que eles idealizam ', ela diz. “A ansiedade da imagem corporal pode influenciar fortemente os comportamentos de exercício, fazendo com que as pessoas ignorem pistas importantes sobre o overtraining, como fadiga excessiva ou lesões incómodas. Acho isso especialmente nas aulas de corrida ou HIIT – pode se transformar em uma rotina de bola e corrente que deve ser feita para evitar o ganho de peso.
Para descobrir se você está se exercitando demais ou repetitivamente, Trotta recomenda esclarecer seus objetivos. 'Você está tentando ficar mais forte? Construir músculos? Melhorar sua saúde mental? Gerenciar seu peso? ela diz. 'Simplesmente saber por que você está se exercitando pode ajudá-lo a criar um roteiro saudável que evita o esgotamento.'
Como criar a ‘receita’ de treino certa
Quando se trata de treinar seu corpo de maneira ideal, existe uma espécie de fórmula a seguir, diz Trotta. “Quando tentamos criar uma programação de exercícios semanais saudável e eficaz, não estamos apenas olhando para a frequência ou o tipo de exercício – estamos pensando também nas ondulações de intensidade”, diz ela. 'Uma 'receita' inteligente é ter uma grande base de movimentos de baixa intensidade, como muitas caminhadas, dois a três dias por semana de exercícios moderadamente vigorosos e um a dois dias por semana de exercícios de alta intensidade.'
Isso significa, diz Trotta, que você não precisa necessariamente fazer exercícios completamente diferentes ao longo da semana para adicionar a variedade que seu corpo precisa. Por exemplo, se alguém adora correr, pode percorrer muitos quilômetros todas as semanas sem se machucar se for intencional em relação ao tipos de corridas que estão fazendo: misturando entre ritmos fáceis, corridas rápidas, intervalos, etc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Em alguns casos, no entanto, você precisa mudar um pouco mais as coisas. Para clientes de treinamento de força, Trotta recomenda treinamento de força vigoroso três a quatro dias por semana, com caminhada e diversas formas de cardio nos outros dias.
Mas há uma ressalva. “Se alguém usa a corrida como cardio entre os dias de treino de força, é importante ‘escolher uma pista’ e comprometer-se com o desporto que está a tentar melhorar no momento, porque um precisa de ser moderado para permitir que o outro faça um progresso organizado”, diz ela.
Trotta reitera a importância de incorporar também tipos específicos de variedade em um regime de treinamento de força. “Você pode variar os exercícios usados para um grupo muscular específico, e isso pode ser eficaz em termos de intensidade variável”, diz ela. 'Por exemplo, se você está trabalhando em agachamentos, você pode se concentrar em agachamentos com barra nas costas. Mas pode ser inteligente apenas fazer agachamentos com barra no máximo uma vez por semana e trabalhar agachamentos de outras maneiras em outros dias - agachamentos frontais na máquina Smith, leg press, agachamentos pesados e muito mais.
Trabalhar os mesmos músculos de diferentes ângulos e em diferentes intensidades pode ajudar um pouco na prevenção de lesões, estimulando o envolvimento de diferentes partes do músculo. “Eu escrevo a maioria dos programas dos meus clientes com esse tipo de variedade incorporada – isso lhes dá mais flexibilidade na academia e também ajuda a prevenir o esgotamento mental”, diz Trotta. 'Mas você tem que ter cuidado com muita variedade, porque você não fará progresso se não repetir um determinado exercício com frequência suficiente.' Por exemplo, se você fizer agachamentos com barra apenas uma vez por mês, provavelmente não fará progressos significativos no aumento do peso que está levantando.
Se você não tem certeza se está ou não variando adequadamente seu regime de treinamento de força ou permitindo uma recuperação muscular adequada, Trotta diz que há algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo. 'O peso é muito pesado? Há pelo menos dois dias entre o mesmo grupo muscular sendo trabalhado vigorosamente? Você está eliminando a dor quando chega o próximo treino? ela diz. 'No lado do estilo de vida da equação, você também pode dar uma olhada no sono e na nutrição, para garantir que está se recuperando o suficiente.'
Em última análise, qualquer exercício é um bom exercício
Embora o regime de treino ideal inclua uma variedade significativa (por todas as razões listadas acima), é importante lembrar que algum movimento é melhor do que nenhum movimento. Então, se misturar tudo vai desmotivar você, é melhor ser uma criatura de hábitos do que acabar sem nenhum hábito de exercício.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Seu conselho para essas pessoas é 'se esforçar' no treino escolhido alguns dias por semana, 'ir com calma' nos outros dias e planejar descansar um dia por semana. “Embora possa não ser um arranjo ideal do ponto de vista da ciência do exercício perfeito, é muito melhor do que não fazer exercício algum”, diz ela.
Erin Bunch tem mais de 15 anos de experiência como jornalista e escritora profissional. Suas palavras apareceram na GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine e outros veículos.
