A década de 2020 pode ter sido uma época estranha, às vezes assustadora até agora - mas é uma ótima época para o leite. Ainda há leite de vaca, claro. Mas há tantas opções para quem está evitando a clássica opção de laticínios. Há leite de amêndoa e leite de soja, mas também caju, macadâmia, arroz, cânhamo, coco, cabra, banana, batata, avelã — e, claro, leite de aveia.
O leite de aveia é relativamente novo no mercado de leite alternativo. Originou-se na Suécia em 1994, mas não se tornou popular nos EUA até cerca de 2018, quando sua popularidade disparou, segundo a CNBC. Mesmo assim, é tremendamente popular. Das pessoas que escolhem leite não lácteo, pouco mais da metade ainda prefere o leite de amêndoa, mas o segundo colocado vem com o leite de aveia, com quase uma em cada quatro pessoas dizendo que é o leite de sua preferência, de acordo com um estudo Pesquisa Yahoo/YouGov .
O leite de aveia é feito simplesmente misturando aveia e água. Tem um sabor levemente adocicado, espuma como um sonho , e deixa qualquer bebida de café com um sabor incrível.
É leite de aveia saudável , no entanto? Essa é uma questão que vem sendo debatida desde que o leite de aveia começou a ocupar espaço nas prateleiras de laticínios das cafeterias. Para a palavra final sobre como a nutrição do leite de aveia se compara a outros leites alternativos, bem como aos laticínios tradicionais, pedimos aos nutricionistas que avaliassem.
Especialistas apresentados neste artigo
Stéphanie Ferrari , MS, RDN, de FRESCAS Comunicações .
Salgueiro Jarosh , RD, de C .
Tanya Mezher , RD, CDN, praticante funcional líder em Malha .
Fatos nutricionais do leite de aveia
Os dados nutricionais exatos do leite de aveia dependerão da marca e do tipo que você compra. Existem variedades sem açúcar e adoçadas, bem como versões de leite de aveia com sabor, orgânico e barista. O leite de aveia é feito com aveia e água, então a versão mais simples da bebida deve conter apenas esses ingredientes e talvez um pouco de sal a gosto.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 8 onças de leite de aveia sem açúcar e não enriquecido (com adição de sal) contém cerca de:
O leite de aveia também fornece uma pequena quantidade de ferro, potássio e cálcio, tudo equivalente a menos de 10% do valor diário de cada nutriente, de acordo com o USDA. Alguns leites de aveia são enriquecidos, para que você possa obter um aumento maior de nutrientes, se desejar. Por exemplo, Bebida de aveia Oatly é enriquecido com vitamina D, riboflavina, vitamina B12, cálcio e iodo.
Leite de aveia versus leite de amêndoa, leite de soja e laticínios
Comparado ao leite de amêndoa, o leite de aveia tem menos calorias e menos proteínas e gordura, mas mais fibras, de acordo com o USDA . (O leite de amêndoa sem açúcar contém 130 calorias, 5 g de proteína, 11 g de gordura e 0 g de fibra por xícara de 240 ml.)
Comparado ao leite de soja, o leite de aveia tem aproximadamente a mesma quantidade de calorias e fibras, mas mais gordura e proteína. (Leite de soja de seda sem açúcar, por exemplo, contém 80 calorias, 2 g de fibra, 4,5 g de gordura e 7 g de proteína por xícara de 8 onças.)
E comparado ao leite com 2% de gordura, o leite de aveia tem significativamente menos calorias, proteínas, açúcar e cálcio, mas a mesma quantidade de gordura, de acordo com o USDA . (O leite de vaca com 2% de gordura reduzida contém 122 calorias, 8 g de proteína, 12 g de açúcar, 309 mg de cálcio e 4 g de gordura.)
Benefícios do leite de aveia
A aveia é bastante saudável, portanto, considerando o fato de que o leite de aveia é feito com os mesmos ingredientes principais, o leite de aveia também deve ser bastante saudável. Da melhoria da digestão à hidratação, aqui está o que você pode esperar ao beber leite de aveia.
Melhor digestão e saúde cardíaca.
Embora uma xícara de 8 onças de leite de aveia forneça apenas cerca de 2 gramas de fibra (cerca de 7% de sua recomendação diária de fibra), ela é mais rica em fibras do que outros leites vegetais, diz Stephanie Ferrari, MS, RDN, de FRESCAS Comunicações . Isso é uma ótima notícia porque a fibra “é boa para a digestão e para a saúde do coração”, diz Ferrari.
Especificamente, o leite de aveia contém fibra solúvel, que absorve água no intestino, formando uma substância gelatinosa que retarda a digestão. A fibra solúvel ajuda a 'reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea', nutricionista registrada Willow Jarosh, RD, de C , diz PS, que desempenha um papel na diminuição dos níveis de colesterol LDL ('ruim') e, portanto, no risco de doenças cardíacas.
Amigável a intolerâncias alimentares e dietas à base de plantas.
Você provavelmente já ouviu falar de intolerância à lactose, que é a incapacidade de digerir adequadamente a lactose, um açúcar encontrado naturalmente em produtos lácteos. Para pessoas com intolerância à lactose, o consumo de laticínios pode trazer sintomas digestivos, como inchaço, diarréia e gases, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) . Para quem sofre de intolerância à lactose, o leite de aveia é uma ótima alternativa.
O leite de aveia também não contém nozes e soja e geralmente é feito com aveia certificada sem glúten, o que o torna uma ótima opção de leite para pessoas com alergias ou intolerâncias a qualquer um dos itens acima. Também é vegano, pois não envolve nenhum subproduto animal.
Ajuda na hidratação.
Como o leite de aveia contém cerca de 90% de água, de acordo com o USDA , pode contar absolutamente para suas metas de hidratação do dia. Sem falar que contém pequenas quantidades dos eletrólitos sódio e potássio (a quantidade varia dependendo da marca), que também desempenham um papel importante para ajudar a manter o corpo hidratado.
Sabor mais doce.
Ao saborear leite de aveia sem açúcar, você pode notar que ele tem um sabor um pouco mais doce do que outros leites alternativos lácteos sem açúcar. No processo de transformação da aveia em leite de aveia, algumas marcas convertem parte do amido naturalmente encontrado na aveia em açúcar através de um processo enzimático, diz Jarosh. Isso faz com que o leite de aveia tenha um sabor mais cremoso e doce, e também pode resultar em um maior teor de açúcar, mesmo que o açúcar não seja tecnicamente adicionado. (Se você está curioso para saber como funciona, Oatly explica todo o processo em o site deles .) Isso também o torna uma deliciosa alternativa aos laticínios para seu café ou chá, smoothies ou para assar.
Riscos e desvantagens do leite de aveia
“É importante que as pessoas entendam que muitas alternativas ao leite, como o leite de aveia, podem conter adição de açúcar”, diz Ferrari. Opções sem açúcar e sem adição de açúcar são sua melhor aposta; certifique-se de verificar o rótulo nutricional e os ingredientes. Idealmente, o leite de aveia conterá apenas aveia, água e talvez um pouco de sal.
Se você não tem glúten, “certifique-se de que o leite de aveia seja feito com aveia sem glúten certificada”, acrescenta Ferrari. 'A aveia é naturalmente isenta de glúten, mas pode ocorrer contaminação cruzada durante o processamento.'
Se você deseja trocar o leite por leite de aveia, lembre-se de que ele não oferece os mesmos nutrientes. Como observado acima, o leite de aveia tem significativamente menos proteínas e gordura do que o leite de vaca – dois macronutrientes que são ótimos para mantê-lo saciado.
O leite de aveia não enriquecido também contém significativamente menos cálcio do que o leite de vaca, o que é importante para a saúde dos ossos, do coração e dos nervos, de acordo com o Clínica Mayo . Você não precisa consumir laticínios para obter cálcio suficiente; você também pode obter bastante de fontes vegetais, como folhas verdes, amêndoas, tofu e abóbora, de acordo com o Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan – ou de um suplemento de cálcio. Mas tenha isso em mente ao escolher o seu leite e converse com seu médico ou nutricionista se estiver preocupado em obter o suficiente.
Também pode valer a pena optar por um leite de aveia orgânico. É uma prática comum usar o herbicida glifosato para matar ervas daninhas em fazendas, o que contamina aveia e produtos de aveia no processo, Tanya Mezher, RD, CDN, principal praticante funcional da Malha , contado anteriormente ao 247CM. Infelizmente, a exposição ao glifosato tem sido associada a efeitos negativos para a saúde, como Câncer e problemas intestinais ; no entanto, os agricultores orgânicos não estão autorizados a usar glifosato.
Finalmente, o leite de aveia pode ser mais caro do que outros leites, incluindo o leite de vaca. A boa notícia? “O leite de aveia é super fácil de fazer em casa e acessível”, diz Jarosh. Basicamente, basta adicionar aveia e água em um liquidificador de alta velocidade, fazer purê, coar e divirta-se! Você pode adicionar um pouco de extrato de baunilha, canela e/ou mel ao liquidificador para obter doçura natural. Aqui estão instruções passo a passo sobre como fazer leite de aveia em casa.
Então, leite de aveia é bom para você?
Resumindo, sim! No geral, “o leite de aveia é uma ótima opção para adicionar ao repertório de alternativas lácteas para pessoas que não podem ou não querem consumir laticínios”, diz Jarosh. 'Tem uma textura rica e cremosa, o que o faz parecer mais próximo do leite de vaca, na [minha] opinião, e espuma muito bem em coisas como café com leite.'
Embora não seja tão rico em nutrientes como alguns outros leites, incluindo os tradicionais, o leite de aveia é uma ótima opção de bebida vegetal para quem busca reduzir o consumo de produtos de origem animal ou tem restrições alimentares. A fibra encontrada no leite de aveia dá-lhe uma vantagem sobre alguns outros leites vegetais, e optar por um produto enriquecido e sem açúcar pode garantir que você obtenha a versão mais nutritiva do leite alternativo que existe.
— Reportagem adicional de Jenny Sugar e Mirel Zaman
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Jenny Sugar foi ex-redatora da PS.
Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
