Fotografia 247CM | Jason Innes
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Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.O bambolê não é mais apenas uma atividade de recreio do ensino médio. Na era dos aplicativos de compartilhamento de vídeo, os bambolês se tornaram virais repetidamente, com a hashtag
Em geral, isso é verdade. O bambolê não é apenas fascinante de assistir; também é um treino eficaz e de baixo impacto. A prática é uma forma de cardio de baixa intensidade e estado estacionário (LISS) (sim, mesmo que você esteja tecnicamente parado) e a adição de um bambolê com peso pode aumentar a resistência, fazendo com que seus músculos trabalhem ainda mais durante o treino.
Se você está entediado com sua rotina diária de ginástica ou procurando maneiras mais divertidas de se exercitar, talvez você queira apenas experimentar o bambolê. 247CM pediu aos instrutores e treinadores de bambolê que detalhassem os benefícios do bambolê (inclusive com um bambolê com peso), explicassem se os bambolês com peso funcionam ou não e fornecessem algumas dicas para experimentá-lo.
Se você está procurando uma recomendação de produto, nós também temos; como parte do nosso novo Coleção Fitness 247CM no Walmart , temos nosso próprio editor aprovado Argola de fitness ponderada e ajustável (US$ 30), que é um ótimo lugar para começar.
Por que o bambolê é um bom treino?
Claro, bambolê é divertido - mas se você não faz isso desde que era criança, pode esquecer o quão desafiador pode ser. Aqui, os especialistas analisam os benefícios do bambolê.
1. Aumenta a força do núcleo e da parte inferior do corpo.
O movimento pode parecer bastante simples, mas sempre que você usa um bambolê, você está direcionando os músculos centrais, especialmente os oblíquos, Cassie Piasecki , professora certificada de Pilates e personal trainer, conta ao 247CM.
A prática do bambolê também fortalece a parte inferior do corpo. Ao fazer bambolê, você fica com as pernas mais largas que os quadris, com os joelhos levemente flexionados e, em seguida, muda continuamente para frente e para trás para manter o bambolê em movimento. Ao manter essa estabilidade e ritmo, você envolve os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, explica Piasecki. Na verdade, esta postura é muito semelhante à “posição de prontidão” usada em muitos esportes e treinos de alta intensidade, como o kickboxing.
2. Queima calorias e aumenta a resistência.
Se você deseja queimar algumas calorias extras, o bambolê é um ótimo lugar para começar. Em apenas meia hora de bambolê é possível queimar cerca de 200 calorias, segundo John Gardner , um personal trainer certificado pela NASM na Kickoff.
Basta lembrar que existem muitos outros benefícios surpreendentes nos exercícios além da queima de calorias. Por exemplo, os treinos LISS, como o bambolê, também ajudam a desenvolver a resistência cardiovascular. Ao contrário dos sprints cardiovasculares de alta intensidade, por exemplo, o bambolê permite que você se exercite por mais tempo com menos tempo de recuperação, diz Piasecki. 'Ligue um assassino lista de reprodução de treino , trabalhe até uma sessão de 30 minutos e você estará suando.
3. Melhora o equilíbrio e a coordenação.
O bambolê exige que você mova seu peso para frente e para trás a cada movimento circular, melhorando a coordenação e o equilíbrio, explica Piasecki. Especialmente com bambolês com pesos, você deve notar uma melhora nessas habilidades após o uso contínuo. Embora um arco com peso possa não parecer muito pesado, pesando apenas alguns quilos, ele pode facilmente desequilibrar-se enquanto você trabalha para manter o arco nos quadris. É uma boa ideia começar com um arco mais leve para reduzir o risco de lesões (e hematomas, o que não é incomum) e depois subir de nível à medida que fica mais forte.
Quais são os benefícios dos bambolês ponderados e eles realmente funcionam?
Você certamente se beneficiará com o bambolê, desde que esteja se exercitando de forma consistente, mas pode descobrir que um bambolê com peso é ainda mais eficaz. “O peso e a resistência adicionais de um arco com peso exigem que o núcleo e as pernas trabalhem mais para manter o arco em movimento”, diz Piasecki, resultando em um melhor treino de corpo inteiro.
Curiosamente, os bambolês com pesos exigem menos energia do que os bambolês mais leves porque o peso extra torna mais fácil manter o impulso - o que Piasecki diz ser uma coisa boa. “Depois que você tiver força para mantê-lo circulando, será mais fácil continuar circulando por um período mais longo do que os arcos normais”, permitindo que você se exercite por mais tempo, explica ela. Então, se você realmente deseja colher os benefícios do bambolê como treino, 'mantenha os bambolês tradicionais para os churrascos de verão e compre um bambolê pesado para a academia de sua casa', diz ela.
Dito isto, há muitas afirmações exageradas nas redes sociais sobre o que o bambolê com peso pode fazer por você. Quando se trata da pergunta 'os bambolês com pesos funcionam?', a resposta é sim: eles são uma ótima maneira de ser ativo e aumentar a força do núcleo e da parte inferior do corpo. Um pequeno estudo até descobriu que seis semanas de bambolê com pesos regulares ajudaram as pessoas a perder peso, enquanto outras pesquisas descobriram que pode ajudar a diminuir a gordura abdominal e aumentar a massa muscular central.
No entanto, como qualquer outra coisa no fitness, o bambolê com peso não é uma solução mágica ou uma solução rápida para perda de peso, nem oferece uma rotina de exercícios holística em uma única ferramenta - e, assim como a maioria dos outros exercícios, também não é isento de riscos. Continue lendo para obter dicas de especialistas sobre como incorporar com segurança o bambolê em sua rotina.
Como usar um bambolê ponderado
Embora você possa ter alguma memória muscular do playground, você vai querer ler essas dicas dos instrutores de bambolê antes de incluir um bambolê com peso em sua rotina de exercícios.
1. Tome alguns cuidados básicos.
Embora os bambolês com pesos sejam populares por seus principais benefícios, é importante estar ciente de seus danos potenciais antes de adotar essa prática. 'É esperado que haja hematomas quando você começa a fazer bambolê, mas se um bambolê for muito pesado, pode causar hematomas graves e até lesões nos órgãos internos em alguns casos', Taira Stuck, instrutora de bambolê e fundadora do Cura com arco , conta 247CM. Para evitar isso, Stuck recomenda o uso de bambolês que não pesem mais do que um quilo. Se você tiver hematomas, faça uma pausa por alguns dias para permitir que o local cicatrize. Embora os hematomas iniciais sejam quase inevitáveis, eles diminuirão à medida que você ficar mais forte, diz Stuck.
Depois de encontrar o bastidor que funciona para você, vista-se confortavelmente para o treino. “Evite usar roupas mal ajustadas ou restritivas, ou qualquer coisa que seja muito escorregadia, como poliéster ou spandex, pois pode fazer com que o arco caia do seu corpo”, explica Stuck. Para seu conforto e segurança, opte por não usar sapatos que não ofereçam suporte, como sandálias ou chinelos, e escolha tênis.
2. Sempre aqueça.
Como qualquer outro treino, uma boa rotina de aquecimento é essencial durante o bambolê. Instrutor de bambolê Abelha Varga recomenda alongar suavemente os músculos antes mesmo de pegar o arco. Depois de começar, tome cuidado para não se esforçar muito nos primeiros minutos. Seu bambolê pode cair ou deslizar por todo o lugar, e tudo bem, ela diz - apenas relaxe nele.
3. Encontre seu formulário.
O arco é muito intuitivo, mas a boa forma ainda é essencial para fazer um bom treino e prevenir lesões. Comece testando este posicionamento básico: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um pé ligeiramente à frente se for adequado para o seu corpo, diz Stuck. Com uma ligeira flexão dos joelhos e um núcleo forte, alinhe o arco na parte inferior das costas e dê um empurrão em direção ao umbigo, explica ela. O movimento dos quadris deve ser de vaivém, não circular. Se o arco começar a cair, acelere, seja paciente e, eventualmente, ele clicará.
Se você se sentir confortável em manter o arco em movimento e quiser aumentá-lo, tente mudar sua postura, direção ou velocidade para adicionar variedade ao seu treino, diz Stuck. Ela recomenda juntar os pés e estabilizar o núcleo para uma queimadura extra.
4. Comece devagar e tenha em mente a variedade.
Varga recomenda usar seu bambolê por cerca de 10 a 15 minutos por dia para começar, e apenas alguns dias por semana. Tal como acontece com outras atividades físicas, fazer muito cedo pode colocar você em risco de lesões. Quando isso parecer fácil, você pode aumentar lentamente até 45 minutos, incorporando o arco em qualquer lugar onde normalmente faria cardio como parte de sua rotina.
É isso mesmo: bambolê é uma ótima forma de cardio, mas você não está isento de outros tipos de treino, como treinamento de força ou alongamento. Se você realmente gosta de bambolê, ótimo; uma das melhores maneiras de ver o progresso de seus treinos é encontrar algo que você adora e persistir nele. No entanto, como o bambolê consiste em apenas um movimento principal, você pode negligenciar outros grupos musculares (por exemplo, os braços) ou criar desequilíbrios de força se esse for o único treino que estiver fazendo.
5. Continue firme.
Trate o bambolê como faria com qualquer outro exercício. Reserve um tempo toda semana para se comprometer com um cronograma. Encontre um instrutor ou amigo para responsabilizá-lo. E se você se sentir frustrado ou oprimido, pare e tente outra coisa, diz Stuck. O mais importante: não desista.
Embora o condicionamento físico seja principalmente o que atrai as pessoas para o bambolê, Stuck diz que isso é apenas a ponta do iceberg. 'Às vezes só precisamos de uma festa de dança no quintal. Às vezes nos sentimos sobrecarregados e ansiosos e só precisamos de uma maneira produtiva de superar emoções difíceis”, diz ela. 'Hooping é uma redefinição completa.'
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo
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